我本身主项是举重, 选择531的原因是课表排起来比较单纯,
而且我是先做举重动作或爆发训练后, 才来执行531训练
目前是一周五练, 五天都会练举重相关训练.
而其中的三天会另外再跑531, 我的531只执行深蹲 硬举 肩推三项
握推我基本上是当辅助训练的选项之一, 但不会是主项.
按照网络上看到的排法, 例如我的深蹲PR是100公斤
课表则以90%PR, 90公斤为基准下去排
那我第一周的课表示
90*0.75 5Reps 90*0.8 5Reps 90*0.85 5Reps
上面三组做完, 接下来就是进入 Joker set, 依照换算表给我的数字
Joker set三组分别是
80kg*5 84KG*5 88kg*5
接下来就是我的疑问, 网络上看到的似乎有两种说法
一是:
如果三组Joker set都有完成, 那接下来是继续加重 做5Reps
直到你加到做不完五下的重量为止.
下一个周期开始的基础PR, 就是以你上一周完成的Joker set的最大重量作为基础
PR来换算, 然后开始新周期.
二是:
Joker set的第三组 也就是88kg*5这组
在做完五下动作后, 有余力就继续全力做到你不能做的次数为止,
藉以来突破. 然后下一个新周期则是上肢动作加五磅 下肢动作加10磅来重新跑
请问到底是哪一种才是准确的? 前者看起来比较像力量课表
后者看起来比较像力量+健美混和?
还是说两种都可以, 端看个人喜好来选择即可?