各位巨巨好， 我是刚练5个月的新手。 目前菜单是: 第一天:背+三头 滑轮下拉 4 x 12 窄手下拉+滑轮三头内侧下拉 4 x 12 机械式划船+滑轮直臂下拉 4 x 12 坐姿滑轮划船+三头滑轮下压 4 x 12 站姿杠铃划船 4 x12 硬举+窄握握推 4 x 12 第二天:胸+二头 哑铃上斜握推+哑铃上斜坐姿弯举 4 x 12 哑铃平板握推+哑铃坐姿锤示弯举 4 x 12 机械式上斜胸推 4 x 12 哑铃传教式弯举 4 x 12 滑轮下胸 4 x 12 滑轮上胸 4 x 12 滑轮单边夹胸 4 x 12 第三天:腿+肩 深蹲+哑铃坐姿握推 4 x 12 罗马尼亚硬举+滑轮侧平举 4 x 12 腿推 4 x 12 俯卧腿弯举+坐姿腿伸屈 4 x 12 站姿提踵 4 x 12 站姿滑轮反向飞鸟 4 x 12 因为要准备考试， 所以希望缩短训练时间 导致自己用了许多超级组， 也不知道这样对不对， 但我还是希望每个地方都可以有练到， 尤其是背啊~ 有请各位巨巨小力鞭了！