踏入健身房已一年九个月
一个月前量的inbody230数据如下
身高:176 cm
体重:73.6 kg
骨骼肌:37.2 kg
体脂率:11.5%
BMR:1777 kcal
粗估TDEE:2426 kcal
年龄:27y
工作:坐办公室的上班族
参考照
https://i.imgur.com/F3sOiJB.jpg
体脂率我照镜子的感觉应该是没那么低
看到满多人说inbody230是快乐表，也许不太准吧!
这个状态已停留了至少半年，不管肌肉量还是力量都停止了许久
觉得应该做些改变
现在目标是希望能再增肌个5kg(会不会太贪心?)
然后三项力量提升，能提升多少就看我的造化了...
本来的课表是一周三天，胸+三头 腿+肩 背+二头 这样轮流
一些肩外旋及上背肌群的动作就视情况穿插
重量都是8rm~12rm
硬举深蹲不常做，而且也都是轻重量 深蹲60kg，硬举80kg
腿日是 单腿蹲/硬举/深蹲在轮流，所以一个动作大概三个礼拜才会练到
最近觉得重量一直上不去也不是办法，所以改用5x5练法看能不能提升三项力量，一周练
四天如下
day1:杠铃卧推5x5，上斜哑铃卧推8x5，下斜绳索飞鸟10x5/双杠撑体视体力，一种三头肌
动作10x5
day2:深蹲5x5，单腿蹲8x5，反向飞鸟10x5，旋转肌15x5
day3:休息
day4:引体向上共40下，一种划船动作8x5，单手/双手滑轮下拉10x5，一种二头肌动作
10x5
day5:硬举5x5，脸拉(facepull)12x5，哑铃/cable侧飞鸟10x5，坐姿哑铃肩推10x5
day6:休息
day7:休息or加强二三头
目前5x5的重量SBD分别是 70/67.5/95 做起来算有余力
腹肌的动作晚上睡前练，一个礼拜大概练三天
过去没在管饮食，还是照重训前的吃法
几乎餐餐外食，只是食量变大
最糟的应该是早餐，都是吃7-11
最近开始改变饮食
早餐自己准备以下
100g白饭
100g鸡胸肉(目前都是用煎的)
1颗水煮蛋
1份炒青菜(高丽菜 or 四季豆 or 菠菜 目前是这三个轮流)
午餐是在公司附近吃，比较难控制
最常吃的是贡丸面
晚餐吃最多
通常会有两颗蛋+挺多的青菜
加上至少200g的各种肉类
300g左右白饭
不管训练日或非训练日都会补充40g乳清高蛋白，分两次一次20g
以上内容，请各位巨巨帮忙看看是否有哪里需要改进?
这样的饮食跟训练刚跑了两个礼拜而已