近日刚好整理自己的训练菜单分享给朋友
想说顺便厚颜无耻的来板上献丑也赚点P币(?)
如标题所述，这份菜单提供初中阶的板友作参考
也请各位巨巨不吝讨论指教
废话完毕，送上菜单
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A. 杠铃卧推平胸
2 weights, 4 sets
中*8~10
重*6~8
中-重-重-中
#最后一组做到没力为止
#视状况在第二或第三组加做一组最重*2~4
B. 哑铃卧推平胸
4 weights, 4 sets
轻*15
中*12
重*10
最重*8
轻-中-重-最重
C. 杠铃卧推上胸
2 weights, 4 sets
中*8~10
重*6~8
中-重-重-中
#最后一组做到没力为止
D. 滑轮下胸
1 weight, 4 sets*10
-> https://goo.gl/Kf1kqU
E1. 蝴蝶机夹胸
4 weights, 4 sets
轻*15
中*12
重*10
最重*8
轻-中-重-最重
E2. 蝴蝶机夹胸
2 weights, 3 drop-sets
重*10
轻(60~70%重)*12
重轻-重轻-重轻
#重做完不休息直接做轻为一组
F. 机械式卧推上胸
2 weights, 4 sets
中*8~10
重*6~8
中-重-重-中
#最后一组做到没力为止
G1. 坐式哑铃肩推
4 weights, 4 sets
轻*15
中*12
重*10
最重*8
轻-中-重-最重
G2. 坐式哑铃肩推
1 weight, 4 sets*10
H1. 坐式哑铃飞鸟侧三角
1 weight, 4 sets*10
H2. 坐式45度哑铃飞鸟侧三角
1 weight, 4 sets*10
-> https://goo.gl/9TBzqd
I. 蝴蝶机后三角
2 weights, 4 sets
中*12
重*10
中-重-重-中
J. 哑铃胸+肩
1 weight, 3 sets*20
-> https://goo.gl/vzowih
K. 机械引体向上
1 weight, (3 sets*10)*3 types
#三种握把位置,反手*1/正手*2
#窄握~宽握,窄-中-宽
L. 滑轮机拉背
2 weights, (4 sets)*3 types
中*8~10
重*6~8
中-重-重-中
#更换三种各式握把,上背*2/下背*1
M. 上斜俯卧划船
2 weights, (4 sets)*2 types
中*8~10
重*6~8
中-重-重-中
#二种握把位置,上背*1/下背*1
N. 杠铃深蹲
2 weights, 4 sets
中*8
重*6
中-重-重-中
#视状况在第二或第三组加做一组最重*2~4
O. 机械 Leg Press
2 weights, 4 sets
中*8~10
重*6~8
中-重-重-中
P. 机械 Leg Extention
1 weight, 3 sets*10
Q. 机械 Lying Leg Curl
1 weight, 3 sets*10
R. 机械 Calf Machine
2 weights, 4 sets
中*15
重*8~10
中-重-重-中
#最后一组做到没力为止
S. 坐式哑铃耸肩斜方
1 weight, 4 sets*12
T1. 哑铃二头弯举
1 weight, 4 sets*10
T2. 机械二头弯举
2 weights, (2 drop-sets)*4 types
重*10
轻(60~70%重)*12
重轻-重轻
#重做完不休息直接做轻为一组
#四种握把位置
#宽握~窄握,宽-中-窄-最窄
U1. 滑轮睾丸绳三头
1 weight, 3 sets*12
U2. 机械三头
2 weights, 3 drop-sets
重*10
轻(60~70%重)*12
重轻-重轻-重轻
#重做完不休息直接做轻为一组
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DAY1 胸肩三头
A > C > G2 > H2 > I > E2 > D > J > U1
DAY2 背二头
K > M > L > T2
DAY3 腿
N > O > P > Q > R
DAY4 肩胸
G1 > H1 > H2 > S > B > I > E1 > F > J
DAY5 手背
K > T1 > T2 > U1 > U2 > L/M
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#勿空腹训练,练前适量摄取低GI淀粉、香蕉
#每个动作起始均以空杠或较轻重量热身组约10下
#组间休息约60秒,惟深蹲、Drop-Set组间休息拉长至90秒
#杠铃动作建议备有补手,或降10%重量,不然hen危险
#腿日强烈建议练前放松伸展、练后拉筋
#此菜单为练五休二,适合像我一样单身时间很多的训练者,帮自己QQ
时间不够的亦可改周训练三日取DAY1~DAY3菜单作训练,练一休一
#其实最想练的是脸,求指导
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自体肉身(?)血淋淋前后对照图
四月(约开始执行菜单一个月)
https://imgur.com/Pz4tL1V
近照(没穿)
https://imgur.com/T84r7Jr
https://imgur.com/tWTlDBs
近照(有穿)
https://imgur.com/JOzVYo6
Inbody
https://imgur.com/b1ThGfo
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-完-
感谢拨冗阅读,请多多指教