大家好，想请教大家增肌减脂的问题。
下面是我在fitness版写的内容，有版友建议我来这边请教大家。
性别：男
年龄：31
身高：182
体重：72.8
BMI：22
体脂率：
8.9% (这是今日傍晚空腹量的数值，生平第一次，by Inbody 203)
13-14% (这是每周一早上起床空腹量的3个月均值，by OMRON HBF-214)
三餐内容：以下菜单持续近3个月，基本上一天会吃六餐
1.早餐：
苹果*1颗/无加糖豆浆200cc泡无加糖桂格大燕麦片/青菜*2份/水煮全蛋*2颗
豆干*1/蒸无骨鸡腿肉 or 猪肉*1份 (电锅蒸，加少些盐和姜片提味)
2.早上点心：
香蕉*1根(或芭乐*1颗)/水煮全蛋*1颗
3.午餐：
青菜*2份/鸡肉或猪肉*1份/芭乐*1颗
4.下午点心：
香蕉*1/柳橙*1-2颗/水煮全蛋*1颗
5.晚餐：
青菜*2份/水煮全蛋*2颗/鸡或猪肉*1份/水果*1份(不一定是吃什么)
6.晚上点心：
水果*1份(以芭乐*1或香蕉*1为主)/水煮全蛋*1
日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间）
睡眠日均约5.5-6小时，一到五上班和放假都一样作息。
约12点睡，6点起床。
运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
有氧：慢跑5km/30分钟内，每周约1-2次持续5年
重训：一周一次 (每次跳4个动作，先从多关节开始，每个动作做4组)
家里徒手训练：每天(深蹲/俄罗斯转体/单臂棒式/Burpee/伏地挺身...等任选4样，
做3组，花时间约45分钟。每个动作间休息约2分钟。
Burpee + 一般伏地挺身 =一天的伏地挺身约160-180下
我的问题：（请将您主要的疑问陈述于此）
主要希望想请教我的状况的增肌减脂菜单调整。
进行上面的饮食及运动习惯第一个月，体重体脂各下降约3%，身体线条有变明显。
到现在肌肉线条还在，但是肌肉量无法增加，体脂又回到原来的状况。
昨日去量了第一次inbody，体脂率吓了一大跳，怎么和平常用一般体重体计量
有不小的落差，约4-5%。想请问板大们，是以inbody还是体脂机为准呢？
希望重训完后，体脂可以扎实的维持在9-10%左右。
Fitness版许多板友说吃太少了，那不晓得我的菜单应该怎么改善会比较好。
先谢谢各位。

个人觉得水果可以少一点 或改成地瓜.马铃薯

感觉蛋白质有点少

重训不够

增重不能没有淀粉啊！

你到底要增肌还是减脂？

搜寻TDEE了解一下 学习计算你自己的一天热量跟蛋白质

先吃胖点吧，然后蛋白跟淀粉太少

吃胖点干嘛？嫌体脂太低吗？运动量跟强度太低了，吃多也没用

吃胖点干嘛？难道是点石成金肥肉变肌肉？

运动强度太低

午晚各加一碗白饭跟一份肉，另外刺激度太低了人体会习惯训练然后效果会越来越差，重训增加重量就是增进刺激的一种方式，你做徒手就只能改变动作

强度好低，蛋白质也好低

强度低，饮食低，这叫连身体健康

强度太低了，而且这样吃法如果是我会饿死

重训菜单应加到每周四次以上，饮食增加碳水及蛋白增加至体重2倍，有氧保持每周慢跑即可

早上起床空腹水分少 测量值会较高，因为水会导电，脂肪不会。测量值只是参考，照镜子看体态就好。我晚上量inbody13%, omron 15~16%. 你用同一台机器同时段量就能知道有没有进步了,但也是参考就好

这早餐要花多少时间吃啊

大家好和善☺刚刚查了一下你在fitness版的发文，感觉你只是丢了菜单和数据要人帮你检验，但我觉得你搞错方向，不如先去精华区看怎么吃，热量怎么算，有问题再来问。然后我觉得你这叫伸手牌，如果你有爬过文，就会知道你的饮食不合格。

怎么大家都吃素了感觉

真的吃很少

ms大 主要希望增肌但体脂能再降一些目标9-10%。因为体脂还没达目标，所以才同时请教。aa大 我确实搞不清楚方向，但因为执行一段时间所以想请教爬文发现大家都状况不同，所以试看看写自己状况出来分享TEDD我有去算了，有学到一个不同的方向。会再调整试试很谢谢大家

加油!另外推荐你使用myfitnesspal纪录，很实用喔

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