楼主:
sichy (Erica)
2017-11-18 16:37:15大家好
我目前训练的目标在下半身
特别是想训练臀部
我主要希望练大 不只要翘
听说练大臀部要靠大重量
不过因为我没有请教练 都是自己练
所以我是从空杠慢慢加重量练起来的
开始做重训到现在大约九个月
目前史密斯做深蹲是到35kg(不含杠）
大概都是4组12下
接着用史密斯做弓步蹲 一样35kg
3组15下
然后是罗马尼亚硬举 35kg 4组12下
接着才做相扑硬举 40kg(含杠） 4组 8~10下
因为我觉得硬举姿势很重要
希望姿势可以调到正确再继续加重量
所以想问问各位专业的巨巨
我的姿势是否ok有没有需要改进的地方
https://goo.gl/QKEKmE
另外因为我其实把硬举放到比较后面
有的时候做到这边好像都快没有力气了
不知道有没有建议我硬举在什么时候做会比较好？
因为我觉得做完硬举真的非常有感觉
超级喜欢做硬举
希望大家可以给我一些建议
谢谢大家
混合了SQUAT/DL/SUMO DL三种动作 可称为三一硬举Trinity Deadlift
作者:
shietsd (123)
2017-11-18 20:53:00下去就是深蹲的姿势，不是坐下去起来是硬举送髋的姿势
作者:
pttwonba (寿司小天兵)
2017-11-18 19:32:00其实你可以做臀推就好，不需要硬举
作者:
Dudley (Collins)
2017-11-18 19:42:00我觉得有个练法更有感 在两侧膝盖绑上弹力带做深蹲保持双腿下弯过程中向外ABD的出力 这屁股一定酸
坐下去基本上就错误了 youtube找：搞懂硬举再来做 加油
作者: jokepoint (XD) 2017-11-18 18:21:00
推楼上
作者: tp4716 (Alex_Hsu) 2017-11-18 18:59:00
没有深蹲架的健身房。
作者:
akers ( ant)
2017-11-18 19:03:00没有太夸张的错误都还好，套句水肥说的，不受伤能拉起来就好
同意楼上 不喜欢当姿势魔人 但妳的动作确实要全部打掉重练
作者:
Dudley (Collins)
2017-11-18 19:21:00发力点就不在Glut上了 你是先用hamstring硬拉起来这有可能只是发力点用错 也有可能是hip与股后肌协调性差但显然 你是有目标的 那就是连臀那姿势修正就是必要 否则你练大hamstring真的是扯后腿(literally
作者: owlrex (Sidro) 2017-11-18 17:56:00
如果自己感觉背都有收住 那杠片垫不垫高是没差啦
作者:
paultina (高雄马拉桑)
2017-11-18 17:55:00起杠时你应该用髋向前推，但妳是腿先起才用背去拉
作者: owlrex (Sidro) 2017-11-18 17:55:00
杠片太小且髋关节柔软度不够时 容易让背松掉
作者:
paultina (高雄马拉桑)
2017-11-18 17:56:00这其实跟有没有垫高没关系，这是出力点的问题
作者:
kai931 (凯哥)
2017-11-18 17:50:00杠片太小了 建议垫高太低感觉妳会向前倾 不然做RDL也是可以
作者: HEYYAHEYYA (乌克) 2017-11-18 17:29:00
杠片小+屁股先起来了
作者:
pttwonba (寿司小天兵)
2017-11-18 17:01:00新手用这种健美杠片做硬举十之八九都会gg
作者:
mansJ (借个火?)
2017-11-18 16:57:00你整个坐下去了，然后杠片垫高吧，不然变箱下
作者:
shietsd (123)
2017-11-18 21:00:00我觉得后面接近正确,只有从你坐到底到稍微起来这段你起来是不稳的，屁股太低，背没有保持张力所以你刚往上双手是在晃的，再上去才恢复稳定
作者: ms19889120 (apple) 2017-11-18 21:56:00
胡子哥超简单的 很推
认真说 你可能需要实际现场请人看 光是这篇的意见就已经完全无法统一了 有些人说快对了有些说要打掉重练 我自己是觉得有点问题但也不至于好像都完全没救一样 如果有认识练得不错的人请他帮忙看吧!个人觉得比较需要改的地方是腿先起来 这样屁股吃不到力 下背会承受很大的压力 坐不坐下去自己是认为你预备动作有没有好 有没有先巩固核心 这点会比较重要总之 请人来现场指导比较容易根据你的身形进行判断~
胡子哥又没有教sumo，不过我也推荐先试试传统了解一下屁股的发力再看要不要转相扑你蹲到髋低于膝了这绝对有问题= =
作者:
w328065 (KD5566)
2017-11-18 22:53:00坐低上半身要直一点，太前趴就会用背太多
作者:
compaq624 (kengogogo)
2017-11-18 23:29:00杠片太低找45cm的标准杠片
有点矛盾港觉，高臀在力学上就髋发力居多低臀更倾向于大腿协力完成，妳很明显是为了低臀而低臀但发力时为了寻找臀大肌感觉，会先抬起臀部才起杠那为什么不一开始就高臀呢？建议想要有肥美的臀部，不要太执著相扑硬举臀大肌是非常浑厚的肌肉，多角度的刺激才能有真正翘臀
作者:
takeoh (takeo)
2017-11-19 04:38:00先练RDL吧，练好髋往前推的动作再练硬举，也不用管杠片大小问题
作者:
anils (anils)
2017-11-19 07:29:00真的不行就请教练。当初就是想学 直接找教练真的比较快
觉得能不能坐到底是每个人髋关节柔软度差别，但应该是想像屁股往后延伸像是要往后坐在椅子上而非往下坐，起来也该先从髋启动而非膝盖大腿先出力，我教练是说往后到底时背记得挺直不要软掉眼睛看地面，这个动作我也很难抓感受度...若有错请大家不吝指正冰麻烦楼主删我推文...
作者:
C00L (固古无故裤酷骨)
2017-11-19 08:11:00我对妳蹲很低没什么意见 但看起来是拉的动作分2段用力 没有一气呵成 这样是不可能做太重的
作者: radha 2017-11-19 10:43:00
臀部要练大又翘直接跑Strong Curves课表最有效
作者:
lingray (美好的时光，为我停留)
2017-11-20 02:28:00重练、版友已经狠客气+1