各位巨巨好~~提问题前，小弟先给一些基本资料：
小弟目前35岁~健身快满1年。
身高168，体重68。在家用欧姆龙快乐表量体脂15%左右。
在健身的这一年里，常在板上爬文，也感谢各位巨巨、大大们的分享，让小弟获益良多
小弟的体质感觉跟姊夫的小喽囉jessie有点类似，
就是看起来不胖但是体脂其实偏高的那种。
会开始健身也是因为某天突然站在镜子前发现自己实在....恩
所以才开始踏上健身这条路。
目前的课表是排一~五白天重训: 周一 背.二头
周二 胸.三头
周三 腿.肩
周四 背.二头
周五 胸.三头
然后一~五晚上我还会再挑2~3天做卷腹10分钟左右
背的课表: 引体向上10下*4组(后面几下没力的时候就会加弹力绳)
宽距划船12下*4组
滑轮下拉12下*4组
窄距划船12下*4组
反手滑轮下拉12下*4组
杠铃硬举12下*4组
胸的课表：哑铃卧推12下*4组
上斜哑铃卧推12下*4组
滑轮飞鸟12下*4组
下斜哑铃卧推12下*4组
滑轮上斜飞鸟12下*4组
腿的课表：杠铃深蹲12下*6组
保加利亚分腿蹲 各12下*4组
饮食的部分：早餐外食，午晚餐都是自己煮，主要就是糙米饭，炒/烫青菜、
肉的部分可能就卤肉(牛猪鸡都有)、或是煎/烤/蒸鱼之类的。
但没有特别去计算每日热量。
小弟目前的状态是这样：https://imgur.com/p1gXq2a
理想上希望可以达到像kosmofit的那种身材，
我对照镜子是觉得自己应该需要再增肌一段时间，然后体脂可能要再降才行?
想请教各位先进，请问接下来是该调整重训课表
(ex.增加有氧?但真的抽不太出来更多时间了，除非把几天重训换成有氧?)
还是饮食方面必须更严格?(早餐似乎无法自己煮，因为上班时间很早会来不及)
麻烦各位巨巨给点意见，谢谢!
作者:
thrco (圆)
2017-10-27 16:43:00一年这样很猛
作者: jupwar (勇敢) 2017-10-27 16:47:00
这样很好看啊
作者:
tengsan (大堂小轩)
2017-10-27 16:51:00说真的我低168/73公斤只要求你这样的体态，也练了一年但只有胸部跟你差不多，肚子还是一堆肥肉，你这样不错了！！
作者:
aigis ( )
2017-10-27 16:52:0035不算小弟啦
作者:
drchiu (A.K.A)
2017-10-27 17:11:00小弟浅见 照片看起来体态很好看 又健康 kosmofit是有在为比赛作准备 之前看c tao的影片也有提到kosmofit的身体保持很干 所以线条都很明显 若你想跟他一样 建议饮食方面也
作者:
juor2 ((－^－))
2017-10-27 17:12:00非常强欸
作者:
drchiu (A.K.A)
2017-10-27 17:12:00要作计算 规划每日摄取量 蛋白质是否充足 训练方面 可以参考一些巨巨训练重量调整的方式 来增加增肌的效果
作者:
shadeel (123)
2017-10-27 17:17:00你才一年这样不错了吧 还要更好就花更多时间练 或是吃药别人有整天的时间可以玩健身 没有的就慢慢来
作者: qiod30 (qiod30) 2017-10-27 17:26:00
请问肩膀没有特别分出来练吗？
作者: ql19870 (Vae) 2017-10-27 17:32:00
Sebastian........
作者:
ponzixd (胖胖)
2017-10-27 17:40:00这里几乎都是自以为有在健身的 包括我
作者: asiapu 2017-10-27 18:24:00
令人羡慕
作者:
ksfable (****)
2017-10-27 18:27:00不错欸
作者:
dakkk (我是牛我反刍)
2017-10-27 18:31:00羡慕
作者:
t81511270 (justlikeING)
2017-10-27 19:11:00你一PO出来 我们要安慰自己 练健康就好QQ
作者:
yuechen (大谷结衣)
2017-10-27 19:35:00人家kosmo是有去比赛拿冠军的 要求应该很严格
作者:
desw (囧rpq)
2017-10-27 19:45:00这样超棒，当我的目标
作者: ioneisport (爱玩爱运动) 2017-10-27 19:51:00
我觉得很好看
作者: yourwelcome (thank you) 2017-10-27 19:54:00
其中一天胸改成腿 能更帮助减脂你胸一周20组差不多刚刚好
作者:
xx66 (你不知道的啦)
2017-10-27 20:11:00好看！
作者:
issaquah (真是不容易)
2017-10-27 20:18:00炫耀文+1 哈哈 你身材很好啊
作者:
glue731 (飞扬)
2017-10-27 21:03:00如果你工作不是健身体育相关产业，35岁一般民众练这样很不错了我身边超过30 坐办公室的同事大都三高不然就啤酒肚 听到健身还会说练壮要干嘛
作者:
iammomo (境随心转)
2017-10-27 21:30:00之前去莴苣运动有斗胆问过巨巨，建议可在饮食加入乳清蛋白，不过你要练多壮? 这样已经比一般人好了
作者:
SSS0227 (卟卟卟)
2017-10-27 22:00:0035岁练这样很厉害了 推维尼头哈哈哈
作者:
shcjosh (来吧!都来吧!)
2017-10-27 22:08:00我也35 体脂差不多但肉量差你很多！！
作者:
l5i9hbba (Zooky)
2017-10-27 23:10:00这样很猛了真的
作者:
molukino (å¶ä¸æ˜¯å¸¥å“¥QQ)
2017-10-28 00:03:00体脂要在低就要从饮食完整控制了....
我觉得很猛了尝试一下健力菜单?肌肥大 混合 健力卡关 可以配合 大重量 之后再换肌肥大 做更重
推!身高体重体脂都跟我差不多XD可否请问卧推深蹲硬举各是几kg?
作者:
chari7586 (学习诚恳的跨出一步)
2017-10-28 21:16:00强 推推
作者:
kimccccc (陈泰泰泰泰泰泰泰泰泰泰)
2017-10-29 21:37:00目前肌力及核心已经很稳定，可以开始改变菜单朝肌肥大发展可降低体脂
你这身材怎么可能深蹲只有60硬举50 不太相信 = =