（手机排版，若不好阅读请见谅）
嗨，大家好，
我想问一个已经困扰我一阵子的问题。
平常我都是排一个星期重训3～4次，
顺序大多是背、胸、腿、肩膀。
做完大肌肉再搭配小肌肉。
每个器材都做5-7组，
8-12下至少，做到力竭。
组间休息50秒～1分钟不等。
（这是之前上教练课时教练建议的组数）
做完重训之后，
会再搭配30分钟左右的跑步机或滑步机。
这样整个做完，通常会花掉我至少2.5小时的时间。
尤其是练背的那一天，
四项器材加上下背训练，
就要花掉快两小时半，
还没加上小肌肉的练习！
做完也真的很累，都累瘫了，
而且回家后都还要处理工作上的事情。
常常呈现放空状态也不是办法......
我想问问大家，
有没有可以调整的地方呢？
我可以每天都去健身房，
但希望整个流程跑完（重训+有氧）能
大约两个小时左右结束。
谢谢你们！

每次重训后都有氧！？ 减脂没成效再考虑把有氧排入菜单ㄅ

五个器材7组各算1分钟加休息算1分钟,也才70分钟阿为什么我两个小时可以做11~13个4组的动作

你是等器材等太久吗？不然才4个器材+下背怎么会练到2.5个小时

也太久了 抓50分左右吧重训50分 有氧hit 15左右差不多做那么多组 不如重一点 5 7是包含热身组吗？馆长直播也才差不多练一小以内

一个器材5组 抓15分 做五种还不到一小时半阿

三个动作三组8~12 大肌群就爆了 在练完小肌群大概1H练太久只有反效果吧

真的好久... 练到最后我可能就没体力或动作控制无法

请问，你做的目的在哪里？保持肌肉还是要增加力气跟肌肉？依照你的菜单。你觉得有进步？还是有要改善的地方？你的目标取向，有无达到目的，如果有。恭喜你。如果没有达到你的目标。说说你的目标是什么？改善之。

以前我也有一样的困扰，试了很多课表发现一周一个大肌群大概就是24到26组，小肌群16-18组最适合自己，这样平均下去一次大概都是1个多小时就结束了，效果和感受度也比之前2个多小时来得好

想瘦 爆操吗 这样也是可拉

一个动作做3~4组就好 你这样已经overtraining了

再滑手机看妹啊

倒觉得有氧可以拆开，练太久反而不好，不要过量。

我只抓45min少量多餐的概念我之前重训配有氧毫无反应，放弃有氧之后反而效果奇佳

组数有点太多了上网查一下就可以看到推荐组数大多是2-4 然后8-13下一组 这样

把有氧拔掉 或者改作hiit 2组热身3组正式训练 6-10下 做70%-85%的重量

你说的背、胸、腿、肩膀，该不会是一次练完吧?

换教练 根本乱七八糟

放弃掉小肌群和有氧吧

https://youtu.be/UDUxfZ0Sj-M 看一下馆长的影片

不可能所有的运动都可以一口气完成。你要肌肉变大。就是所称的“肌肥大”。肌肥大，有她的训练方式，你上网搜寻一下。不要这个练，那个也练（同一时段）。根本达不到你目标你的课表，大概是可以达到运动、身体健康。跟你想短期看到你运动的效果，比较难。长期会看到但短期，时间也要三个月以上。如果你的年龄跟我一样老那种短期训练的时间，可能会更久。

我每次练时间也是两个小时左右 大概在100分钟到140分钟之间 有包含到最后的伸展有时候练的觉得有完没完啊 好累 @@

训练量是递增的 教练5～7组 不代表你也要5～7组请聆听自己身体的声音

自己一个人练。第一个动作会有热身组2组，接下来正式组4-5组，大肌群大概3个动作，小肌群看情况补个1-2个动作同样4-5组。如果运气不错没有排队等器材，大概90分钟结束。这课表是抄朋友的，没啥理论基础就是XD不过现在困扰的是跟朋友3个人练动不动就超过2小时

虽然我练徒手，但觉得你们都花好多时间在上面扣掉有氧，一星期总共练一小时而已，我都慢慢来，有练就好，身体就给他好好休息，整个人每天都满有精神的。当然肌肉长得速度就慢很多，可是我还满快乐的呵呵

在忙什么...

身体激素一天也才够你爆发1小时

大家都太凶了原po是女生耶