以下就纯粹个人的经历
因为我的身材跟你很像
之前也是有回过一个版主
我没有做过有氧
但很多前辈都说我这算高强度间歇式有氧
我是Free Weight高重量>>中重量>>低重量，休息时间短，力竭再力竭
多关节的训练效果比较好
如果太多人，才会用机械式让自己力竭
这是之前的文章
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1505541138.A.3E9.html
我之前身材也是17~18%体脂肪
现在是13.5~14.5%左右
我是上班族，但我每天跑健身房，每次健身0使用手机0跟人聊天
专注锻炼一小时左右，就回家
我也没有做慢跑，也没有冲刺
饮食也是吃满爽的
但就是每天把自己操到爆就是了
这是我健身一个半月的身材影片(自己记录用的)
https://www.youtube.com/watch?v=TSuD2zA9ljA
我还是会依然用这种方式操自己
因为我觉得效果自己颇满意的(变化很大)
一起加油吧