文长~不小心打太多
原PO很喜欢看人分享由瘦变巨的body transformaiton
觉得很有趣也很励志(胖子瘦下来变巨就还好,可能本身从来没胖过无法同理)
本篇是杂乱的心得,适用我不一定适用板上巨巨瘦瘦或胖胖
大家加减看一下,有明显错误欢迎纠正
毕竟一个人练久错著错著也习惯了
有些心得是常识,有些是经验或心法,没有特别厉害的理论基础
但是我觉得对我很重要并且帮助很大
But~~想要短时间进步神速的人可以直接跳过这篇了
原PO算是在练心XD(跟健力派异曲同工?)
现在在健身房聊天认识20几岁年轻人,肉量进步幅度惊人的人太多了
而且接触健身最多三五年,我都不好意思说呃我练了10几年欸......
年龄:33
身高:170
体重:70
健龄:12年,从比较有系统的练习开始算起
运动背景:从小就爱运动,属于一天不留汗不开勋,打球骨折X2,锁骨有钢板照健不误那种
念书时有篮球校队经验
先上图,2004年还不算有健身,58公斤
http://i.imgur.com/XKFgyDL.jpg
不浪费大家时间直接跳到2010年健龄4年多,到现在2017的浓缩图
http://i.imgur.com/sgssL2y.jpg
http://i.imgur.com/iw39aTj.jpg
http://i.imgur.com/bCo0uDq.jpg
【数据】
2010工作后,体重很线性的每年只增加"1"公斤,没错就是每年1公斤
63到70(增加这么慢谁受的了!?)
想急速增肌的人真的可以不用看我的心得XDD
我就是练身体健康的完全没有精准控管,不过体重还是有点刻意控制的
然后,我的目标不是变巨巨,中等巨就好了(内心这样想啦不敢在巨巨面前讲,讲了也是被骂)
在这样的心态之下,我反而是随时在意我的体态(就是体脂)
体脂最低时期是九宫格图的正中间2013年约8%
其他时期大概是10~11附近变化不大
【训练】
2014年以前的早期,每周训练4次,其他天分配给跑步和打球
有氧/HIIT有用但cp值其实似乎不是很高,虽然有到8%过但是肉量一直上不去
2015年开始,完全不做有氧,一周练6.5天几乎是天天去啦,健身房赚不到我钱XD
结果发现体脂还算控制良好,可以接受,所以我相信训练量和训练模式对的话,是可以不需
有氧的
力量方面,我力量自认很小不要问我三项成绩,我也没测过
大概就是深蹲120做8下还要人家补这样(还是状况好的时候= =)
【饮食】
这边感觉会被嘘,首先我是外食族
生酮什么断食什么我都不懂,工作和作息也不允许我搞这些
我只知道觉得油了就少吃点,多动点
觉得瘦了就吃肉,饿了就吃
三餐基本就是早餐店,午餐一般便当面食,吉野家之类(可以点双主菜我都会加点),训练前
饮食下面会提到,这个比较重要
晚餐训练后约九点多再吃,牛肉面,鲁味(面青菜肉肉肉不吃火锅料),觉得有点过意不去就
吃Subway(double meat)
乳清练完喝一匙没了,一桶5磅乳清我可以喝好几个月
【心得】
1.常年维持低体脂是可行的!前提是要屏弃我要增肌吃吃吃不然会掉肌肉不然会白练
etc...的想法,但以我的年纪食量跟一般人比也是算大的,稍为选择过而已,没有节食概念
不过身体经验告诉我体重一到70公斤就会变油no matter what,但也可能因为我是懒人饮
食,所以我现在尽量保持在附近,除非哪天又突破了
随缘吧,我的想法是一点一滴累积的肉量才是留得住的
2.每个人都有自己基因上的强项弱点,看开点
像我的胸练不太起来,这两年只好认命增加频率到~~~一周1.5次循环(也才多0.5次难怪)
但是我的背感受度就很好,每周一练Okay的
3.二三头同一天练使用superset,效果激好!
由于我的臂展相对身高来说算长,视觉上不饱满,以前独立分天练二三头
顶多50分钟就做不下去了,最近半年开始一起练
不但70分钟可以练完二三头超省时之外,二三头组间得到的休息也比较完整
训练的总量也比较多,推荐给有上臂肌肥大困扰的朋友(请打这支电话)
4.决不滑手机(废话),尽量少聊天,组间休息不要太长,不喘就可以上了
5.Drop set也是好朋友,力竭+喘+爆汗才是男人的浪漫(我比较old school)
6.训练前我会小睡片刻,15分钟也行,很累的话甚至到1小时,帮脑袋重开机
醒来时可以听到心脏噗通噗通的好像已经迫不急待准备好了
出发前再配上一杯黑咖啡,啊嘶~~专注度百分百
7.其实最想分享的是心理层面(就说我是练心的),不过以前写的文章分享过了就不再多说
整体而言我觉得我对自己是既严格又宽容
严格的部分是训练频率,训练品质,有些地方还是不能妥协的,久了就习惯了
宽容的部分是饮食,健身是个生活方式,前面Jeff的影片有提到(如何永远的瘦下来)
找到你觉得喜欢且相对健康的食物,持续吃下去你也不会觉得像在修行啊
虽然Subway吃久了很无聊但至少我不排斥,何况我一星期也才吃一两次对吧
然后这部影片满有趣的有兴趣的人可以看
https://www.youtube.com/watch?v=V5BXuZL1HAg
有段大意提到,不要老是活在罪恶感之中,通常这种人在skip掉练习,或是大吃大喝的隔
天,反而是变本加厉的恶性循环
适时的原谅自己,鼓励取代责备,才能让自己更有动力去训练,才能长久
(当然不是叫我们一天到晚原谅自己)
其实我很佩服严格执行训练饮食计画的人,我有位朋友40多岁了还是刻苦力行,训练上天天
在跟意志力决斗,虽然我自己环绕四周我应该也是前几认真的,怎么一天到晚被说理由伯?
总之,在讲求速成的现代,找到其中的乐趣,不要太在意短期的目标,持续下去就会有成果的
喔对了我GymShark穿S号提供需要的人参考
http://i.imgur.com/UwnMoi5.jpg