板上各位大大好，
想单纯从饮食和重训方便讨论，
请求各位大大指教。
以下是身体资料以及基本状况
年龄：21
身高：173cm
体重：72kg
体脂：20.5%左右
基础代谢率：1774.6大卡
今年二月中体重75kg体脂25%，
单纯靠重训并没有饮食控制，
以一周重训三天的频率，
六月中时体重72kg体脂20.5%，
然后到目前为止体重和体脂就没有再减少
所以想从饮食和重训上改变。
重训菜单如下
一五 胸
卧推
先40kg*20下暖身，
然后50*12 > 60*10 > 65*8，
大概做到65kg就是极限，
不过会测试70kg大概推3~4下，
次数低于8下重量就会往下调，
一直到50*8为止，
撇开暖身每次平均大概做6~7组。
机械式夹胸
80lbs*12 > 95*12 > 110*12，
再回到80共5组。
机械式上胸握推
35kg > 42.5 > 50 再回到35共5组，
至少8下，会尽力做满12下。
体撑
体重-40~30kg 共5组，
也是至少8下，会尽力做满12下。
三 腿
深蹲
40.50kg*12暖身两组，
60 > 70 > 80做不到重量向下调，
深蹲组数都比握推多，
大概10~12组。
深蹲完会再补几组机械式，
做到隔天会腿软那种。
饮食菜单
因为都是外食，就选择自助餐，
早餐通常睡太晚就没吃QQ，
午餐晚餐都是是这样，


国小便当盒大概8分2~3菜1肉，
饭大概半个拳头，
肉是固定菜的话也固定几种在换而已，
没有喝饮料的习惯，
晚餐后会吃一点水果，香蕉芭乐之类的。
因为大概一个月体重没掉了，
所以觉得是热量吃太多，
饮食方面想改成便当盒5~6分满，
蛋白质也明显不够，想再靠乳清补足。
而重训方面想再加一天练背的，
平常是胸做完会做几组引体向上和滑轮下拉，不过手明显没力，效果不是很好。
另外考虑拿1.2天来跑步，
或者练腿日除外其他跑步，
到目前为止不知道还有哪些需要改进，
恳请各位巨巨赐教。
题外话
被某篇反串骗到今天才发现
害我都不敢跑步QQQQ

人不能怕跑好吗

背呢？肩膀呢？手呢？

背及三头很重要，会直接影响到握推能力，体重没掉没关系，看体态有没有改变为主。

卧推好强..

身高体脂都一样不过是你二月那时候QQ

看数据肉量颇不错 外观应该壮壮的吧?

如果你的便当不特别油 一餐大概5-600卡(饭250/肉250) 香蕉芭乐100克7-80卡 这样算似乎低于基代如果方便 记录一下吃的东西份量热量 至少吃到TDEE 主餐外要是怕乱吃可以考虑灌奶吃蛋

背跟胸可以同一天练 排在胸前比较不受手没力影响然后肉太少 至少两倍以上 乳清一天1-3杯自己衡量想办法尽量吃到体重公斤两倍的蛋白质就对了我三个月前数据跟你完全一样 目前体脂肪已降到16左右

卧推猛 羡慕

体脂高.要排有氧减脂.便当肉酱料太多油多糖多盐.然后...早餐几乎不吃会变笨.会更完全吸收午晚餐的营养跟热量.