文长慎入，愿意看的先谢谢了。
各位重训前辈大家好，先做一下基本自身状况介绍：
性别：女
年纪：30Y
身高：157cm
体重：51kg
体脂肪：25%左右
TDEE：1645卡左右
属易胖体质，手臂和腿特粗...
以前从来不运动，没有运动观念。
2015/1开始跑步和做简单的tabata训练
2015/10开始跟教练学重训
2016/12停止教练重训课程
没上教练课之后，一直维持一周至少2-3天的重训自主训练。
现阶段目标：想在维持原有肌力的状况下成功降体脂肪。
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饮食状况：
不喝饮料、不喝咖啡、不喝茶，都喝水。
1天约喝水1200cc-1500cc左右。
三餐以简单不复杂为主。
偶尔吃吃甜点，但也不敢吃多。
我不爱吃美食，假日能简单吃我也尽量简单吃。
去餐厅吃饭也会避开油炸类。
早餐：
1.无糖豆浆or微糖豆浆or牛奶(皆300cc上下)、
加桂格大燕麦片(大概5匙) or 加黑谷宝粉 or 加一颗水煮蛋。
2.馒头一颗+无糖豆浆or微糖豆浆or牛奶(皆300cc)
ps.有时有水果，会再吃一份水果
中餐：
家里煮，所以我都带便当，不油，但其实也很难控制当天有什么食物可以带。
饭：一碗(有时吃糙米饭)
青菜：约3份(相较于肉，我较爱吃菜)
肉or鱼：1份-1.5份(有鸡肉我都吃鸡肉居多)
蛋：不一定有鸡蛋
晚餐：
重训前：1根香蕉
重训后：不吃米饭、青菜约2份、肉or鱼1份、蛋不一定有
**鸡蛋：一天以2颗为主，分散在三餐中的2餐。
**水果：水果果糖高，我吃不多，一天约1.5份左右，有时没水果则没吃。
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预计的重训+有氧菜单(3天重训+有氧、1天有氧，1周共运动4天)：
D1(下肢)：深蹲史密斯架-共30kg杠片-10下*4组 or 自由杠-共35kg-10下*4组
罗马尼亚式(RDL)-36kg-12下*4组
推腿机-130磅-12下*4组
腿部伸张训练机-70磅-10下*4组
弓箭步-双手各拿15磅哑铃-左右各10下*4组
跑步机20min
D2(上身)：胸推机器-70磅-12下*4组 or 自由杠-20kg-12下*4组
肩推-哑铃-双手各拿15磅-10下*4组
拉背划船-15kg-12下*4组
滑轮下拉-50磅-10下*4组
三头肌训练-15磅哑铃-10下*4组
跑步机20min
D3(全身): 深蹲史密斯架-共30kg杠片-10下*4组 or 自由杠-共35kg