巨巨们好
小弟2年前考上台北的研究所 就加入健身房健身到现在
刚开始什么都不懂 请教练上完课后
一个礼拜固定休1至2天 平时就多爬文和看一些国外的翻译视频影片动作教学
胸背腿 这样循环 状态好 会在胸后面加二头 背加三头
胸的话固定用史密斯 卧推 中下上 一个部位固定四组(2组30-2组35)
每次训练会比上次训练多5公斤(2组35-2组40) 如果卡关就延用上次重量组数
背的话 硬举 杠铃滑船 引体向上 滑轮下拉
腿-深蹲 Leg press leg extension 腿后勾
饮食目前以 乳清 蛋 牛奶 鸡胸为主 其中两餐就吃学校自助餐(少盐 少油 低碳)
跟朋友出去就当补碳日 一个个礼拜一次左右
讨厌做有氧 希望让体态更好 但体脂感觉很不好降
附上图片 与 训练菜单
身高:165 体重:78 BMR:1750 吃到1900 体脂:25左右
http://imgur.com/a/IRXBn
http://imgur.com/a/vTH39
希望大家不吝啬给点建议 谢谢~~有需要补充的我在补充

胸+二头? 背+三头? 是不是打错了???

胸二头背三头 胸三头背二头都没问题吧…有些人喜欢 有些人不喜欢而已

认真记录饮食

体脂好高@@

肩膀呢?另外问一下自己平常有没有认真控制饮食

只是想确定而已@_@ 纯重训体脂就会降比较慢

不过重训不是会有新手蜜月期，应该会同时增肌减脂

Jeff Cavaliere说不要做leg extension这动作 给您参考

你绝对是吃超过很多的

附图推 之后缩下来应该很好看 \一起加油/

你这样BMR怎可能1750...

相扑力士的体格赞

我BMR1800，都吃到2500

影片就影片视频沙小啦我个人胸背腿会是胸+肩+三头、背+后三角+二头、腿

有算热量？这八成吃超量

这身材跟我差不多耶 ㄏㄏ 170/82/18

楼上18是什么?

体脂吧 不然是cm吗

....

视频

视频影片是...

胸二头，背三头怎么了吗？

自助餐你跟我说少油少盐...看这个就是吃太多啦....以为自己吃很少，用怕流失肌肉的名义吃很多，然后又补碳，想不胖都难但是肌肉量看起来很够，从饮食下手应该受很快

肥，练两年跟没练一样。

感觉肌肉量蛮多的 体脂降下来线条应该很棒

这身材想减脂又不爱有氧难怪

为什么练了两年拉的还是这个重量@@

在西门300练？我也是哦

小弟也练快两年，不过在家用哑铃练，没忌口，大大肌肉量有但体脂高了点，要嘛训练强度不够，要嘛吃太多，小弟是觉得吃太多了http://imgur.com/a/ZLsBT 附上油油照

用自由杠或哑铃练胸才会事半功倍一开始转换会不习惯，但重量很快就能上来了

奶好像很软…

这身材根本不像练两年.. 根本没控制饮食吧

好壮

不会啊 这身材蛮符合台湾人传统对壮的定义 现代是肥 XD

感觉训练的重量太轻

没看到深蹲QQ

我不认为健身重训就一定要控制饮食到怎样怎样，只要肯运动，身体健康就值得推~

先不说体脂 两年感觉应该更 壮 ...肉？

是deload

少盐 少油 低碳???会吃成这样? 你天赋异禀吗????

我的天 我跟你差不多高 我常吃麦当劳也没这样

165/78是可以非常壮 可惜你没减脂所以要加油 XD

推，减脂超麻烦

其实这身材穿衬衫应该还是不错看！

其实你就是想练成熊吧

加油 加油 你可以的

其实我觉得你真正问题不在身材 而是脸太像老虎@@

有练跟没练一样 饮食也唬洨吧

哈哈

自助餐(少盐 少油 低碳)XD 你是自助餐老板来推销吧

肩膀三角真的要加强不然视觉比例好怪

笑了，用网络算的基代也在参考喔 连INBODY都假的吧

嗨！佣兵

佣兵当然不准变回人类啊 便回去就不萌惹

我173/87 不控制饮食,线条还比你明显...资历未满一年

减脂吧

减酯啦

其实我比较好奇有没有对照图 2年前的样子我觉得健身有进步就好 快慢每个人不一样 不是问题

不然就是重训完作三十分钟的有氧吧 其实你很缺有氧运动

178/83增肌中 健龄1年9个月的小废废 http://i.imgur.com/rbKpMW9.jpghttp://i.imgur.com/rbKpMW9.jpg

缩了感觉胸型会很好，有上胸有下胸，羡慕

训练量问题感觉很大，硬举跟卧推的重量一点也不像练两年，似乎也没练深蹲。原po可能以为自己在练10～12rp其实根本只是凑组数，不然两年这数据真的不合理。我练半年 卧推8rm,40变80kg, 硬举140 3下 ，深蹲140 5下，1rm没测不知道，有认真练这些多关节运动不可能只这样。 我体重跟你差不多。虽然你每次加5kg其实前面组数只能算热身组，70%以上强度才算工作组。

楼上半年140 5下好神力，敢问是从几公斤开始的另外也跟楼上求个照，我一直很想知道短时间重量进步快速的人体态会怎么变化（纯好奇

我也觉得compaq这样已经神力了 不能当通例用...

体脂减下来会很看 有肉量 加油

说实在我练一年多都还没破百啦...每个人身体问题不一样最好有个好的入门带领者

我觉得你很棒了！一起加油

这篇好多大大交流喔还不错

我觉得练这么勤比控制饮食还累耶我宁愿休多点吃少一点

深蹲从史密斯50开始的，后来专自由杠发现蹲的比史密斯重。从高杠转低杠也有多了几公斤。http://i.imgur.com/eMA5cPh.jpg身材大概这样子，体重有上升3～4公斤，本来要减肥为了吃够蛋白质常吃太多。http://i.imgur.com/PHuYqp8.jpg减肥前只有这张，那时候不爱拍照，靠跑步跟节食瘦10几公斤后才重训的。

楼上好强喔

身材变化不是半年，纯重训是半年。

感觉先减脂看看

体脂高了些，但搞不好原po想走角力路线…

c大体重跟原po差不多，这体态，应该有180吧另c大我认为应该在纯重训前就有运动底子了，转自由杠我猜刚开始就能100左右，这样进步速度感觉就合理许多另c大我认为应该在纯重训前就有运动底子了，转自由杠另c大应该纯重训前就有运动底了。转自由杠应该本来就可以100左右，这样进步速度感觉就比较合理了..（还是神力

我只有172, 可能减肥前差不多90公斤所以下半身比较强壮吧， 我练都5～6rm比较偏健力。 我觉得原po可能练太轻跟没用自由杠进步比较慢。回文没注意看，原po自由杠都有做，只差胸推是史密斯。

了解，c大也别太谦了。不只下半身，胸可以半年内到8rm80 也非常厉害了

ubith兄 其实我一开始也是为了减肥，因为深蹲硬举cp值最高所以也特别认真练，除了饮食控制大肌群尽量操应该会瘦比较快啦! 你卧推重量比下半身强不少。减脂 练腿臀>背>胸看到你的excel表误会你做很轻重量的10~12rm,饮食控制可以参考隔壁版。

我很不想当酸民，但你说这样练两年我真的笑了

感觉缩了会很壮 羡慕

有健身前的照片可比对吗

喜欢优熊

已经很优了

感觉体脂超标了吧...吃要控制

已寄信

即使有脂肪，胸肌还是很明显，看得出练的痕迹阿另外，少盐 少油 低碳，大家定义的"少"不一样，这才是最大有讨论的地方。

虎起来！

这样才有男人味，真男人