※ 引述《Addytookx (随缘)》之铭言：
: ※ 引述《YuDaphne (Chiyu)》之铭言：
: : 各位前辈好！
: : 小的是刚入门的新手，
: : 目前的健身知识都是爬文跟看精华区，
: : 但总觉得自身状况还是得慢慢摸索...
: : 现在主要以健身工厂的循环训练区为主。
: : 基本上训练区器材能做到12下以上力竭的重量大约是3到4左右......。（请别笑我呜
呜
: 新手就练适合的重量就好 没什么好丢不丢脸的
: 我第一次做leg extension只能插两片杠片做 (20kg) 还只能做3-4组
: : 现在有个问题，
: : 像背肌的部分，不管我做几下都没有力竭的感觉，
: 应该是用很轻的重量在练习
: 很轻的重量很难定义力竭的次数 (你算得出你要走几步路才会再也踏不出下一步吗?)
: : 但我有感受背部在出力，
: 滑轮下拉吗? 这里要说清楚
: : 因为长期坐办公室的关系，觉得背肌训练很舒服XD，只要还能做就会不自觉的做下去
..
: : XD
: : 结果晚上背部酸痛到睡不着......
: 你跟上一个新手问酸痛的问题一样啊
: 新手就是从0到有 变化的程度很大
: 当然会超酸 只能说因为重量轻 受伤风险还不高
: 但是有可能因为做的当下很顺就高次数操作
: 肌腱滑液囊等磨擦产生发炎反应 就超酸痛
: 可是你也可能是受伤 因为新手就是不会评估
: : 我还不大了解自己肌肉状况，
: : 这样的情形想询问前辈们，是先固定组数跟次数训练，还是该增加重量？
: 新手都是以低重量高次数为主 但是高次数也大约落在15下 不用超过20下
: 如果觉得某重量20下都没问题 就可以考虑增加重量
: =====以上是操作型说明=====
: 新手最重要的还是要知道自己想要什么
: 太多新手都想看说明书照表操课了
: 一定要几下? 可不可以这样练? 酸痛要不要继续? 之类
: 新手只要练就对了 怕受伤就休息再做 维持动作品质
: 如果目标只是改善代谢 下背痛 减肥什么的
: 就是多方从事任何可能的活动
: 如果有更进一步的需求 比如说我要上半身宽挺
: 那就是相关肌群要进行肌肥大训练 可以考虑纳入肌肥大课表
: 或者我要打篮球 要高速跑跳变档 那下半身就要有相对应的肌力训练
: 或者你要长跑 肌肉关节韧带要耐得住反复磨擦 那就是要肌耐力训练
: 可以增加细胞外质(extra-cellular metrix)的量 肌肉细胞肥大不是唯一考量
: : 但又怕之前身体没重训过，会一下子做过头受伤...
: : 请问前辈们有什么建议吗？其他肌群都练得好好的...
: : 感激不尽！
: 总之大概就是这样
: 我也受限文字没有很详细说明
: 大家再一起补充吧
感谢前辈们的建议～
背部之前我没说清楚，其实我已经做完一轮循环训练区的器材，背部是又跑去做自由训练
区的滑轮下拉...我仔细想过后，我的状况应该如Addytookx前辈所说的高次数操作导致的
发炎反应。（认真反省中...）
目前针对背部的部分，我会试着做金字塔训练，以15下为限，从轻重量开始慢慢加重量。
因为我还不了解我自己每15下、每12下、每10下的最大重量是多少......摸索中。
这样练法是不是就是直接从轻重量做15下后，加重量再做15下，直到次数随着重量增加减
少，是这样没错吗？组与组之间休息60秒，做几组的话我再慢慢评估，以不受伤为前提。
非常感谢前辈们的建议～～
小的受益良多！