我这边也想补充一些看法
: 通常新手在学习引体向上最容易犯的错误
: 就是在还没有能力或是力量去稳定肩胛的时候就急着想上去
: 一个完整的引体向上是由肩胛启动
: 当你挂在杠上自然放松的时候 肩胛是上升且上旋
: 负责的肌肉主要是上斜方肌跟提肩胛肌
完整的引体向上在动作上由肩胛启动
挂在杠上的时候 由于重力的影响 肩胛是被动抬高
被动动作的时候并不是这个动作的肌肉主动收缩造成
唯一确定主动收缩的部分在这边是产生握的前臂肌群
肌肉动力学上提肩胛肌是属于下旋肌而不是上旋肌
顺便回应一下推文提到的肌肉起始点问题
你翻书翻到insertion在肩胛上
但是瑞凡 origin在头颈部上面啊啊啊
上斜方肌是一条上旋的肌肉 跟下斜方一样
而前锯肌上旋只有下半部肌束 上半部在过头动作做下旋
: 启动肩胛时下沉且后缩 这时候你的肩带才会在稳定的位置
: 主要是菱形肌与中低斜方
: 当肩胛就定位以后 肩带处在一个稳定的位置 这时后才启动你的阔背
阔背在肩胛是非常重要稳定的角色
在肩胛下压的动作 肩胛需要扩背的参与
特别是下斜方肌虽然后收但同时上旋
阔背启动的时间应当更早
顺带一提这边有一条超重要但被大家忽略的肌肉 前锯肌
: 所以当你没有力量将肩胛到稳定位置 也许你还是可以靠二头跟阔背的力量硬干
: 但上斜方肌跟提肩胛肌在整个过程就会一直处于收缩状态
: 这两条肌肉都附着到你的头颈 过度紧绷就会造成你的症状甚至是张力性头痛
: 但更要小心的是你的肩关节在不稳定状况下外展是否会造成伤害
这两条肌肉会产生头痛的问题比较复杂
但并不是为了维持上旋而产生的
比较常见的问题有两个
1.阔背无力
靠颈椎伸展
去增加胸腰肌筋膜的张力去增加阔背的力量
以及增加躯干伸肌活动造成上半身的后仰减少需要移动的距离
2.二头主导动作
二头短头会把肩胛往下往外拉
因此需要有往上往内拉的肌肉抗衡去固定肩胛
首选就是提肩胛肌与斜方
: 确认的方法就是你有没有办法先做出稳定的肩胛上引上拉动作
: https://www.youtube.com/watch?v=CG5B_aXsucY
: 更精确控制的人可以在悬挂时时做出肩胛上升与下沉
: 前突与后缩的动作
这个真的是超好的前导训练
或者是热身组
是说有些肌肉对某些人来说讲中文反而更难懂
大家不要火气这么大嘛
像讲中文的话 不容易区分腓肠肌还是腓长肌 膕肌还是膕旁肌
不小心漏字整个病历就会错掉了