各位前辈好，
我大学的时候练校队，会做各种的冲刺跑跳练习，
也热衷打球，
从高中到现在工作体脂肪大约都在6-7％左右，
重量也没超过60公斤过，体型穿衣服的时候看起来像难民，
脱掉才会看到内容物
原本觉得这样瘦瘦的身形虽然容易被歧视是弱鸡，
不过因为可以随意吃自己想吃的东西，不怕胖也算自得其乐，
但是最近，因为身材太瘦惨遭拒绝(连衣服还没脱就被拒绝了QQ)，
痛定思痛，想要努力增重，有一点肩膀厚度来保护自己喜欢的人(增重把妹)。
自己因为以前打校队，所以一直都有固定的运动习惯，
不过比较少依赖重训器材。
最近半个月开始，在家健身完会吃茶叶蛋跟番薯补充蛋白质跟碳水化合物，
然后也打算开始去健身房。
饮食的部分，因为运动完会没有什么食欲，
吃了之后大概过一个小时才有办法吃正餐，希望可以得到不错的意见。谢谢!
身高：176 cm
体重：57 kg
BMI：18.4
体脂肪：6~7%
目标：65KG
早餐：土司蛋＋有糖豆浆
午餐：便当＋汤
晚餐：便当或是小吃＋汤
宵夜：面包、炸物、卤味等，每日不同
重训完：全家茶叶蛋＋番薯
PS食量的部分早、午、晚餐目前是极限了，我的胃口并不大
在家重训(频率约一周1~2次)
1、间歇跑冲刺200公尺X10
(冲刺是我的兴趣...)
2、躺在床上大腿伸直踢脚100次
3、双脚起跳摸手 15次X3
4、膝盖着地的伏地挺身15次X3
5、手往前伸直的伏地挺身15次X3
健身房重训(频率约一周1~2次)
1、间歇跑冲刺40秒X10(休息约30秒)
2、深蹲，左右重量各25KG 10次X3
3、哑铃卧推 (尚未做过)
4、膝盖着地的伏地挺身15次X3
5、单杠 5次X3
PS、非常佩服能够每天跑健身房，持之以恒不断磨练自己身材的人，
因为自己白天工作，晚上要去进修或是念书，
也没有什么闲钱常常去健身房，
所以目前规画是去健身房一个礼拜一次，最多两次，
以下是暂定健身、休息、进修的时间。
周一：健身
周二：休息
周三：健身
周四：休息
周五：进修
周六：进修、健身或打球
周日：进修

吃太少 强度不够 真的就是这样而已

一楼都讲完了 多吃多练 不然永远一样

让我想到这" target="_blank" rel="nofollow">
我以前也是bmi不到18的难民 但练到现在也有bmi22体脂10% 太瘦只要多吃多练 就会离目标越来越近

跟楼上想的一样...请你在多吃一点

没时间没闲钱 那就比较困难 但可以建议你上半身也要顾我看菜单好像上半身的强度相对下半身弱如果要穿衣服看起来比较没这么单薄 卧推还是做比较好

去健身房可以少走冤枉路 真的比较有效

胃口不大请养胃

就算要只做伏地挺身健身 你吃的营养也不够

太瘦被拒绝是女生说的，还是你自己觉得的?

训练强度跟频率太低，胃口太小可考虑增加个乳清用喝的

女生很少因身材拒绝吧 脸才是重点

一天排六餐啊早餐乳清中餐乳清晚餐宵夜，你把健身想

身材很好也交不到啊QQ

吃太少，然后应该不是因为身材的关系...

如果不是灯光的关系，上半身可以尝试晒黑一点

57kg真的超瘦，要到70和肌肉量大概要一年吧，慢来不过一礼拜一次到两次，可能要更久了

刚开始建议可以先徒手练习~养成运动习惯另外健身这种东西 老实说 "钱"蛮吃重的饮食 上健身房 进一步 找教练 都蛮烧钱的不过体脂低的人的好处就是 有进步会非常明显

我跟楼主很像 之前177 51左右 现在变成60,主要是练胸部和肩膀，觉得这样看起来查蛮多的，可以修改一下训练强度然后刚练的时候休息时间久一点没关系，但是总训练量可以多一点

你的内脏安全吗

冲刺王 看的出来 腿很有潜力 该多练上半身

偶之前181/52 维持了十多年，怎么吃都不会胖， 吃了几个丫偶之前181/52 维持了十多年，怎么吃都不会胖， 吃了几个月的麦牙糖就多了十公斤，但都在肚子QQ

瘦到像难民 不好看

我平均一天工时16小 都有时间练了看有没有心而已

单杠，引体是个好动作

跟我以前有得拼 我以前50 现在75 穿衣服好看多了

吃吃吃吃练练练练 方法网络很多你不如找一篇文章 然后贴上来问观念对不对 比你直接要求全面健检好的多

加油 大家都是瘦皮猴变成的 没有人例外

不是看菜单 是看大观念观念差 模仿是无效的还有热量主要来源是碳水 乳清蛋白并无法解决你食量小的问题，有热量，体型才会变，不然你不论如何练就是在原地踏步，像这个就是很重要的观念，还是多看文章吧水肥哥什么的都很推荐不然只是在鬼打墙

所以食量小的人到底要怎么办 就真的吃不下啊

57...感觉被风吹就好痛

食量小就多餐吧

什么怎么办= =? 就学会吃啊打篮球投不进怎么办 学会投阿,丢棒球丢不到怎么办 学会丢阿 游泳不会换气怎么办,学会换气阿 不然还要怎么办?怎么练都不会 那就放弃吧 你可能不适合

伏地挺身，加单杠，我有个同事靠自体训练178cm,71kg,体脂12左右我觉得身材真的很棒，之后才被我拐进健身房加强下半身

推一楼精辟

我身高体重跟你差不多,但是我体脂17% QQ肌肉量要增加10公斤左,我也是最近刚开始去健身房做重训我食量也不大,但是有认真做的话真的饿很快然后就会想吃了,另外我教练现在给我练深蹲是35kg 15*4练完真的很有感QQ 你应该要加大训练量试试

我每天吃乳清 完全没重训 3个月胖15kg