小弟重训半年了，还是超级新手，最近看了一些肌肥大训练的文章，其中都有提到肌肥大
效果最好是一个礼拜12-18组 单次不超过10组
甚至写到，超过10组后的训练都是白费甚至会影响肌肉生长
所以其实我有点纳闷，因为平常训练光一个平胸杠铃卧推就至少5.6组了，再加上上胸、
哑铃，随便都超过10组
然后一个礼拜练两次，那不就等于我都在做白工？
各位巨巨可以帮我解惑吗
如果真的这样训练过量那我要改一下训练量了

健身房很多巨巨都4,5动作 20~25组,所以也有相同疑问

同，有一样的问题，不过之前有位运医的同学教一个三组8~12下即可。版上也有一篇文章标题是增肌指南，组数也很少

吃

看你练多久啊 练越久可以承受越高训练量，另外菜单变化问题我不会维持一样的训练量一直持续下去文章要看清楚，实验环境要看 基本阅读

练越久需要的训练量就越多啊，你觉得老手跟新手一样只练12组有可能吗？

不用练太多组，反倒是频率慢慢增加就行了。新手一开始一周练一次，慢慢增加到2次或3次。

1RM 78%不能6下我就停了

练久了 肌肉大了低组数可能破坏不到深层肌肉 所以需要提高训练量 使肌肉彻底撕裂 才能使肌肉再次修复成长

重量 组数 RM 视个人体能而异

那些写得很明确的其实都可以丢掉 因为每个人状况不同什么超过十组是白费力气 只可能效果没那么好 没到白费至于训练量 新手一开始通常都是4~5个动作加起来大约20组左右 次数就看个人情况决定主要是先让身体各部位肌肉开始适应 才会慢慢增减课表

这种研究跟一天只做8下有87%像

英国研究?

我规定你一组8下

同部位21组 胸、背、腿