各位巨巨们好，我从以前就是一个瘦子，所以一直很没有自信，172/52左右，体脂不清楚
，后来接触了健身持续了一年有不错的进步，到达172/60，然后就止步不前了。
从以前的超瘦变成普通偏瘦，似乎让自己有些自满，就停摆了半年左右，荒废期间体重虽
然变化不大，但有感觉到自己的不足，为了让自己更好，觉得应该在壮一点才是，把目标
订为65-68公斤。
目前健身菜单是
周一胸+三头
周二背+二头
周三腿+腹
依此类推，周日休息
每次到健身房都先跑步3k后开始重训，每个部位做2-3台机器，每台5组，每组10-12下，
平均重训时间60-90分钟。
不过以前练的时候几乎没有跑步，想问说跑步会不会消耗掉太多的热量，毕竟3k只要20分
钟内就跑完了，不会花太长的时间但又可以全身都运动到，跑完在重训身体筋骨也比较开
。
食物菜单
早餐09：00 吐司夹蛋配豆浆
午餐01：00 自助餐
下午16：30 全家地瓜or车轮饼
晚餐19：00 自助餐
宵夜22：00 吐司夹蛋配豆浆
http://i.imgur.com/L2vfm9M.jpg
自助餐菜色通常是这样，主餐偶尔鸡肉或烧肉，或是大量蔬菜+蛋跟豆腐
规健身时间固定是下午5点-7点
想请问菜单上有没有什么改进的空间呢，尤其是食物方面，谢谢大家。
是不是太习惯了，请教练开始做多一些free weight如何pull up,bench,DL,Squat,over headpress,row
俺真的不懂生化人 可以透过食物分析蛋白质的原理.....究其实 蛋白质 会不会只是胺基酸呢？
你热量不提高 练十年长的都一样不过动不动身体没病的就放弃半年lol,意志力很差，真的要练的话对你来说可能有些辛苦
作者: BLABLA007 (异度空间型男) 2016-12-07 21:37:00
少吃吐司 里面成分不健康
机器该free weight 结案 吃的我觉得ok 多练帮助吸收这样一天热量有快3000应该够60-68的增肌
作者:
sossos78 (sossos78)
2016-12-07 21:58:00最难练的脸原po已经练好了，表示羡慕
作者:
tcc0816 (tcc)
2016-12-07 22:32:00推楼上~你已经成功百分之八十了！
作者:
juor2 ((－^－))
2016-12-07 23:02:00脸练不起来 哭哭
我跟你差不多但乱吃也没有氧已经从60>72 @@ 不过体脂19
有点吃太少了你的肠胃吸收可能比一般人还差一些一个是调肠胃增加吸收率 或是增加进入的食物量 比较会
有快速进展。 最近刚好在增重 手术后的恢复我觉得可以换成肉蛋吐司配豆浆 点心时间多一个纯果汁或是果汁牛奶
大吃大喝，不要做有氧，增加训练重量等到你觉得自己太胖再来恢复一般饮食
作者:
hide19 2016-12-09 09:30:00先跑步会先消耗体力耶 记得板上是说 先重训再有氧比较好
作者:
youbi (小朋友)
2016-12-16 11:59:00水肥哥有文章表示，先重训再有氧的燃脂效果比较好