小弟刚开始练两个礼拜，有些问题想问各位巨巨，先附上自己的训练表，问题在后面～
Day 1 胸 三头
哑铃卧推+哑铃上胸
滑轮下拉
Day 2 背 二头
杠铃划船+滑轮下拉
哑铃弯举/机械弯举
Day 3 腿 肩
史密斯深蹲
哑铃上举
[Cycle]星期日休息
练法：
最大重量3组12下
次重量2组12下（做不到12下用次轻重量补足）
可完成1组12下的重量
问题：
1.做完大肌群小肌群都没什么力量，在一个礼拜第二次练时反过来从小肌群练再换大肌群，这样有比较好吗？
2.练得地方没有自由杠，除了史密斯深蹲，腿的练法有其他推荐的吗？胸部的训练大家会加入下胸吗，是用什么练法？
3.这个课表有更改的建议吗？
先谢谢大家回答～