各位巨安，本肥宅玻璃心，还请鞭小力一点。
肥宅目前177/93，体脂29.X
几年突然被一个很假掰的某胖子给气到，
下定决心不想跟她一样讨人厌，遂开始运动，
从快走，YOUTUBE有氧舞蹈动雌动之类的，到慢跑，
都有持续在做，大概都是一个礼拜4~5次，
心跳率有维持在130以上，动个30分钟，
渐渐地培养自己运动习惯。
直到现在都还是依样维持这样的运动频率，
都一样是跑个30分钟。
原本3年半前花了一年半的时间从123KG掉到100初，
然后过了两年期间，体重一直95~100之间，觉得一直卡关，
而且体脂肪还是高，29.X。
后来很多人告诉我要加入重训，
所以我现在就要来请教各位高手了。
现在八月期间碍于家事没办法去健身房，
只能做一些徒手的核心运动。重点，徒手对我来说就很困难了，
伏地挺身连跪姿的都做不起来，只能靠墙。
依照我这个样子我打算安排:
一、三、五:仰卧起坐*15*3、深蹲*20*3、
棒式30秒*3、靠墙伏地挺身*15*3、慢跑15分钟。
二、四、六:
慢跑45分钟。
日:休息
根据精华新手必读文章，要先训练肌耐力，要做20下比较建议，
但我力量太弱，只有深蹲做得到，目前只能先这样。
我的目标是一个月后，能够做好做满20下，
且能够做正常版的伏地挺身。
然后九月开始在进行精华新手文章中的六周新手菜单开始练。
我的目的是要减脂，
然后可以碰到器材之后，目标就是减脂+身形好看不会驼背，
并且练宽肩膀。(因本肥宅肩膀很窄)
另外我的三餐是
早:汉堡去酱类(肉菜蛋)/地瓜、水煮蛋/馒头夹蛋/+香蕉+无糖豆浆
中:便当(三菜+排骨+蛋)/水煮青菜+水煮蛋+蒸鲷鱼+饭+水果
晚:跟午餐类似
其他:每天都会喝无糖绿，大概1公升以内
(因为完全不敢吃两只脚的肉，所以没办法接受鸡胸肉之类的)
最后，感谢读者花费时间看我的这篇疑问文。
所以我想请教的是:
1.我的8月训练菜单有无问题?
2.八月结束后可以进行精华新手文的6周训练吗?
3.饮食是否妥当
4.重训完要补充蛋白质，那像我这样的训练需要补充吗?
以上，感恩。

减脂好像不太适合吃太多水果... 有些水果碳水高！

买个哑铃呢

感觉饮食部分碳水蛮高的

真的是肥宅R..我当初115要减，卧推从40kg开始推XD不要三小棒式跟仰卧了..健力三项做下去就对了

仰卧耶 ！

有考虑低糖饮食吗

就先徒手吧，这种体重光徒手就很吃力了。徒手深蹲跟棒式会很有用，我从84公斤开始减肥时。每2天蹲一次，30下一组 做3组，棒式一次1分钟/3组搭配弹力绳可以做的动做，每天动20分钟，搭配饮食，没有跑这样就瘦到77公斤了

177/93 根本壮

我原本185/94一下伏地挺身都不行 到现在185/96可以50下没问题 还是看自己有没有心要练

棒式好吧加油

加油喔佩服你的毅力跟决心

我觉得你干脆全有氧控制饮食好了，你那一天的训练我觉得没什作用，等你在瘦一点在开始重训就好

胸背腿三大肌群练一下巴!

健身板很多人真的都很排斥嘲笑新手耶= = 新手开始练，练些徒手一定有用，又不是徒手做的很轻松…运动不要把自已得情况硬要加在别人身上，这样有比较优越吗…回到原PO，我觉得饮食部分没问题，八月就继续练下去吧之后如果可以，可以开始上健身房了解健力三项和其它动作

推楼上

推楼楼上，都是为身体好，来这里问就是希望得到好的解答

先执行一个月试试看

感谢各巨的回应，考虑到自身的能力跟大家意见，我就微调执行了，并且更严格控管饮食，感谢众巨！

我很好奇你体重加跑步膝盖都不会痛吗？之前为了减肥也是跑步、就受伤了半年还没好

跑步不太会欸，只是不知道我老了会不会炸裂

伏地挺身和深蹲排前面先做 再做其他的辅助训练

到底为什么那么喜欢棒式跟仰卧

还是老话一句啦 就算空杠，还是健力三项做下去...棒式滚开吧

吃才是重点，改一下菜单吧

我多你一公斤，目前也在减重，加油吧

好的 倾听自己身体的声音也很重要，一起加油！

这个早餐太澎湃了吧！

身高体脂跟我差不多共勉汁xddd