小弟今年三十
目前体重61-62间浮动 BMI 20.5上下浮动 体脂率16-17%浮动
用体脂计测出来的基代大约是1510上下
三餐算正常
早上固定一个早餐店里基蛋堡 中红
中餐就白饭加菜 吃到饱
晚餐不一定会吃正餐
通常是无糖豆浆加面包 水果
如果有运动回来会在喝一杯无糖豆浆 水煮蛋X2或面包
生活上几乎不喝饮料 只会喝咖啡(拿铁)
有时会吃甜食 但不是天天 一个月可能吃十次左右吧
基本上小弟饮食情况大概是这样
因为我从事餐饮业(内场)
工作几乎都站着 没吃饱会很饿所以我中餐都吃超多
现在是热衷在骑自行车上
一个星期的骑乘量大约在200KM上下
月爬升量9000-10000之间
一个星期基本上会骑一次百K的路线
运动量我觉得是算多了
附上我个人的运动纪录供大家参考
https://www.strava.com/athletes/9230748
但体脂一直卡在那...
不知道是我饮食出问题 还是运动量不够？
想请问大家帮我看看我要怎么做才可以在有效的降低体脂率呢？
我目前希望可以降到15%以下
谢谢
作者:
X566 (X566)
2016-06-14 01:36:00拿铁不加糖可以。面包少吃，很油，早餐中红改豆浆
作者: jy27987651 (我的帅气程度) 2016-06-14 01:59:00
生铜啊
脚踏车要踩到会喘的速度 心跳130~150 减脂肪效率佳
骑车的强度我目前应该是没问题才会想问看看饮食的部份
作者:
kurtppt (theone)
2016-06-14 04:19:00想改变饮食就要极端一点，拿铁不加糖明明就可以喝，大不了不要喝只喝水就好，如果生命中什么都不能没有，那....你还想改变什么
拿铁不需加糖吧 牛奶本身香味就够了你吃太甜了要有效减脂 糖是需完全去除的 如果不能无糖 那就慢慢减
作者: mmcan51 (mmcan551) 2016-06-14 08:12:00
本身根本不喝饮料，但戒糖真的好难，光想碳水含量就苦恼参个讨论，我觉得无糖拿铁对我来说太甜…改喝美式吧，另外前几篇不是有大大分享到豆浆适量就好，所以还是喝水吧
作者:
a152508 (a十五二十五零八)
2016-06-14 08:31:00幸好我妈把我生的不爱喝饮料 每天除了乳清只喝水而已
作者:
aal (生态小尖兵)
2016-06-14 08:42:00你吃的很糟糕，午餐白饭+菜的话，主热量都是炒菜的油吧，再来白饭的碳水，改糙米或五谷饭或地瓜，多一点蛋白质只靠骑车，身体会习惯，强度要增加(时间或速度)
这蛋白质的量根本不够 减脂虽然最重要是tdee要有deficit 但碳水蛋白质脂肪的摄取量..也是要抓一下吧
作者:
pxndx (Poppyjungle)
2016-06-14 09:12:00加重训跟换不同刺激的有氧,不然很快就卡关了
作者:
ahuifu (小猪(抖教练))
2016-06-14 10:43:00晚餐吃面包是你的致命点，面包高油高糖高盐，体脂没升已经算很幸运了，建议你先把面包戒掉
作者:
j1109918 (LeeHenEn)
2016-06-14 11:19:00看你这饮食 自己认真想想什么重要吧 是男人就果断点 体脂肪都降不了还说什么吃
肌肉量不足 猛骑脚踏车不会增加你的肉量加入重训 戒糖 减少淀粉 增加蛋白值
所以饮食方面就是少糖跟增加蛋白质喽，如果要在三餐增加蛋白质量有什么食物是比较好的摄取来源？？？高蛋白乳清我应该不会想吃
作者: po0968 (哈鲁) 2016-06-14 12:36:00
狂嗑鸡胸肉
作者:
Lawbean (专业红娘就是我)
2016-06-14 12:42:00我不及格的方面大概是晚餐会吃一碗白饭，中午跟早餐是吃地瓜跟燕麦，白饭影响有这么大吗?我体脂肪还是降不下来饮料面点类我都不吃的...
作者:
surf1979 (Wayne)
2016-06-14 14:46:00要降体脂一天至少自己准备一餐比较好(营养均衡的一餐)还要算每天大约的总热量
蛋白质咧？ QAQ你的目标跟运动方式感觉比较像fitness版平常会讨论的 但你这饮食会被嘘
作者:
j1109918 (LeeHenEn)
2016-06-14 19:33:00请吃食物 不要吃食品 吃的健康吃多了就像盖房子一样啊建材是上等建材 当你一直吃废物时 在旁边不时建材而是沙子 海砂屋你懂吗？只是前提是要配合重训跟适度有氧
作者:
paultina (高雄马拉桑)
2016-06-14 19:37:00我15%>11%只靠重训，这期间0有氧不过平常还是有在遛狗散步就是
作者: martin3621 (Es.Piu) 2016-06-14 21:55:00
遛狗散步XD
我没减脂早餐都吃香蕉了看到里肌堡+红茶 差点笑死不忍嘘