※ 引述《fathin (节衣缩食)》之铭言：
: 想请教，对于骨盆前倾的改善法是缩腹夹臀
: 这点我现在比较少被教练提醒肚子松掉
: 但在腹式呼吸稳定核心这边我还是抓不太到窍门
: 有个地方怎么练都不顺：
: 维持骨盆中立位置时，肚子要出力
: (我知道不是收小腹，比较像腹式呼吸气吐到底时用力的感觉)
: 但腹式呼吸时又要横膈膜放松让气吸到让腹部胀起来(这时候又觉得肚子是松的)
: 试着这样子做，但觉得好错乱啊
: 这两个动作用到的肌肉是一样的吗?
: 不知是否我误解了什么呢?或有什么要领?
的确是误会了什么XD
吸气使用的肌肉就是横隔膜 放松的话是吸不到空气的
你能够感觉到的是腹横肌以及内外斜肌的使用
刚好也有人在问脊椎中立我们就一起讲
我们可以把核心想成是一个方盒子
横膈膜是屋顶 骨盆底肌是地板 腹腰核心是四面墙
吸气的时后 横隔膜收缩下沉 在腹腔产生一个压力
核心无力示意影片https://www.youtube.com/watch?v=hRGsD8B6968
正确的吸气时 肚子的肌肉需要离心收缩
肚子的肌肉需要离心收缩
肚子肌肌肉需要离心收缩
这就是所谓吸气的时后肚子要胀起来的动作
所以不应该会感觉肚子是松的 这表示你没有正确的执行
而累积足够的张力 才能做出理想的吐气动作
正确呼吸气示意图https://www.youtube.com/watch?v=hj75A2zgLBE
注意我们的呼吸是3D的 不是只有腹部在呼吸
如同气球一样应该要有360度的扩张
当四周的核心张力够的时候
产生的张力自然能够稳定肋骨 脊椎 以及骨盆的位置
更多进阶说明可以参考http://pticliu.blogspot.com/2016/04/blog-post.html
: 最后一个问题是腹式呼吸的换气，看示范感觉换气速度很快
: 但我慢吞吞的，理应要肚子用力压到底让气自然流入充饱
: 但一直抓不到那个节拍，不知道平常可以怎么练习?
: 谢谢
这个问题我不是很确定完全了解你想问的
腹式呼吸吸气不会肚子压到底 应该是向外扩张
横隔越往下降 胸腔空间越大 胸腔压力越低 空气自然会流入
要加快吸气的速度就是要加快降低胸腔的压力
而这个跟横膈膜的收缩能力有很大的关系
我会建议所有的呼吸练习都从吐气开始 特别是初学者
有时后因为肚子力量不够 肌肉起始位置已经不对
会造成吸气量的不足 以及其它代偿
该在意的不是吸气的速度 而是有没有正确的呼吸
如果呼吸转换会卡卡的那才会有问题
BTW
纽约最近有吹气球的训练方式
在重训时抓不住核心感觉的版友可以试试
出力的同时把气球给吹起来 还可以配合各肌群训练
虽然路人可能会觉得你很怪啦~~