前阵子出国去日本五天胖了五公斤
虽然体重是浮动值 但是按照我一个礼拜后再次检测
看来真的胖了足足五公斤哈哈哈
目前希望可以把体脂肪拉回去14% 然后再继续增肌
这几天的饮食如下
1. 总共 热量1578卡 蛋白质149.5G 碳水83.7 脂肪39.6
2. 总共 热量1680卡 蛋白质155.3G 碳水84 脂肪30
以上的食物内容基本上都是
燕麦 牛奶 冲泡饮 乳清 鸡胸肉 地瓜 香蕉
大麦克(不番茄酱 不黄芥末 不酸黄瓜 加一片起司)
鸡蛋
小弟偶尔会吃点垃圾食物 当天可能 薯饼一片 还式炸猪排一片
(都是早餐店那种 热量都在180以内 刚好在那边打工)
小弟是三天一个循环 一周休息一天为基准
以下单位都是KG
1.胸 三头日
上胸哑铃25*6 22.5*5 20*6 17.5*5 15*8
上胸杠铃55*5 50*5 45*7 40*4 35*5
平板哑铃22.5*4 17.5*5 12.5*10 12.5*8
平板杠铃60*5 55*3 45*7 40*6
哑铃仰卧三头 20*6 17.5*6 15*4
滑轮三头下压 (数字不准确 酸到炸)
2.背二头
引体向上 (上去四次 还在抓扩背感觉)
哑铃划船 20*10 22.5*6 17.5*10 15*10 10*11(还在抓)
颈前滑轮 30*10 20*10 15*15 20*10
滑轮划船 30*10 35*7 30*6 20*10 20*12
杠铃划船 (还在抓感觉 调姿势 五组 空杠~40公斤不等)
早安运动 (还在抓感觉 调姿势 五组 20~60公斤不等)
目前股二头太紧 还不能硬举 早安式代替
哑铃锤式弯举 10*10 10*6 10*4
3.腿 斜方 三角(笔记遗失 只能给大概 抱歉了)
深蹲 60公斤全蹲 开始 半小时 OR 5组以上 结束
仰卧腿推举 100*10 140*10 170*8 170*5
哑铃侧平举 (还在抓感觉 重量在15KG以内 4组左右结束)
哑铃俯立侧平举 (还在抓感觉 重量在15KG以内 4组左右结束)
哑铃前平举 (还在抓感觉 重量在15KG以内 4组左右结束)
哑铃耸肩 (笔记遗失 浮动太大 )
腹肌不一定 一个礼拜至少练两次 练到力竭快抽筋结束 负重 没负重都有
目前回国一个礼拜 体重-0.5KG 是否可以保持这个速度就好
小弟有想要在快点 我好怀念努力好久的六块肌Q__Q
但是怕肌肉跟着掰掰了
目前不太知道是否需要加入有氧
一方面是小弟真的很讨厌跑步
杀了太多时间和无聊
如果一直维持高蛋白的饮食 又有持续重训
体重就算不动 肌肉含量和体脂肪也会改变
不知道这个观念是否正确
麻烦大家给小弟一点意见了