我先简单介绍一下自己，170/61 男，去年十月中开始认真健身，之前只有做做伏地挺身、腹肌训练和一些可能不是很标准的杠铃卧推
退伍开始想认真打造身材，从十月偏瘦的55公斤到现在61已有明显进步，但却还是看起来很单薄
目前是这样，一个礼拜练5天
DAY1 胸、肩
平板杠铃卧推50KG12rm / 60KG10rm x2 / 50KG10rm x2
平板哑铃卧推18 or 16KG 12rm X 3
机械式前推胸45KG 12rm X 3
机械夹胸 54KG 12rm X 3
哑铃前平举 8KG 12rm x 3
哑铃侧平举 8KG 12rm x 3
杠铃上推 20KG 12rm x 5
DAY2 背、手
罗马尼亚硬举40KG 12rm x 5
引体向上 10 / 6 / 4 下
杠铃划船 35KG 12rm x 5
机械滑轮拉背39KG 12rm x 3
机械划船 40KG 12rm x 3
坐姿二头集中弯举 8KG 12rm x 5
Dip 12rm x 5
窄卧推 30KG 12rm x 3
DAY3 腿
深蹲 50→60→65→70x2→60 都12下或力竭
a.Leg Press 109KG 12rm x 5
b.跨步蹲 20KG 12rm x 5(一腿12下)
ab二选一做
DAY4同DAY1
DAY5同DAY2
DAY1.3.5 加练腹肌
因为硬举的动作自己一直做不好，看很多影片还是觉得做得不太好，所以先用罗马尼亚硬举练
我想问的是，这样安排是否合理，是否改动一些肌群会更好呢?因为这是我随便排的
练背还有没有更棒的动作，因为这几种练下来背的感受度最差
还有对于肌肥大来说，哑铃卧推效果好还是杠铃卧推效果好呢?
感谢各位巨巨帮帮本弱