Hi 大家我又来了
把握假期最后一天
小弟想让生酮饮食系列文有个完美结束
上次虽然说会把Carb Backloading, The Renegade Diet, Leangains一次讲完
但因为三个饮食大方像其实差不多...
所以只谈我读最熟的CBL(Carb Backloading)
一样小弟会尽量附上来源 解释原理 并且分享自己的饮食
传统Targeted Ketogenic diet实行法:
全天低碳 训练前后吃碳水
Carb Backloading实行法(同时增肌减脂相，理想状况):
1.九天半低碳准备期 第十天傍晚和碳水循环方式一样补碳
之后~
2.早餐轻量或完全不吃(绝对低碳)，热量集中晚上
3.训练前完全低碳(carb<30g，没有练前碳水)
4.傍晚重训
5.训练后小'高'GI餐
过30分钟~1小时 摄取大量'高'GI碳水
在解释之前
我们先了解人体部分机制
胰岛素是 反分化贺尔蒙 可以阻止'肌肉和脂肪分解'
insuline sensitivity(血糖敏感)高

所以我只要前一天有补碳 训练前不吃碳也无所谓还有 既然你训练日有拉高碳 那还需要碳循环吗？最后 鲜奶是我蛋白质的主要来源 但鲜奶乳糖很高 是不是只能在训练日喝？

d大 这是集中式生酮 和碳水循环不同喔!鲜奶会造成insulin spike....我现在是用CBL 这样就不需循环了鲜奶适合你使用CBL 训练完空窗喝另外CBL许多细节还是要看PDF EX:补碳量

推

你这样macro很难算 haha

高GI碳水 水果算吗？还是一样只能吃莓果类？

高GI水果可吃 西瓜 葡萄 芒果 等等其他几乎都是所谓低GI '健康'水果

这个饮食方法蔬菜是否一天生重不到300g?

如果不吃早餐 午晚餐这样吃 会到2000kcal?训练日跟非训练日macro看起来还不一样 热量很容易失控喔

感谢分享

那天算是我的小练日 (2组背 9组肩膀 4组二头 4组小手所以当天热量为刻意制造赤字周一持平 周二盈余 周三持平 周四微赤字 周五赤字周六赤字 周日赤字 周一四胸三头 周二五腿 三六背肩二头小手 周日休息Y

我看书排的 一天碳水120 脂肪80 蛋白质120书上还说 这样六日可以狂吃补碳 ^^

......whatever works for you =D

更正 蛋白质200这样感觉有点碳循环的感觉 所以我才好奇

屋屋原po不理我...想知道蔬菜量说...

t大抱歉 ˊˋ基本上碳水控制好 吃一公斤叶菜都不是问

谢谢原po 你真的很厉害 我在高中时只模糊知道zone diet跟atkin diet 不知道那么多细节 所以有点抓不到重点

这篇蛮强大的！推！

学理基础很猛 推

推~~一系列文章小弟都有观看只是小弟是大夜班..训练时间大多在下午 不知道该如何吃

所以前一天晚上有补碳的话，隔天凌晨训练前可以不用吃东西吗？谢谢。

训练前吃非碳水的东西吧

推 专业文

感谢分享

看不懂推

简单说就是：空腹训练，一小后喝蛋白，两小后可吃大量碳水化合物？这样吗没重训的平日就低碳饮食

还有问题:原po早上喝了乳清后多久才吃午餐?

请问训练后补充"大量"碳水是多"大量"呢?可用上篇介绍的碳水循环法设计的身体除脂重来计算摄取量吗?另外,是不是非训练日的总碳水摄取量尽量低于30-50g?

请问这跟传统TKD差异大吗？

可以知道这样吃会有饱足感吗？早餐的量少到一小时就饿

请问为何早餐不吃会倾向燃脂而不是烧肌肉呢?肌肉和脂肪都需要糖的情况下，早餐不吃是否两者都会烧?很想了解其原理，感谢! 也有在评估是否执行IF

生酮好处是不容易饿 早上的ghrein会升高 期作用是燃脂保肌加上高皮质醇助燃 而生酮本身就是烧脂饮食

感觉一天有吃到macro肌肉应该不容易燃烧 但低碳合成肌肉也不容易

感谢，所以若不执行CBL维持高碳水饮食，只要一天有吃到macro，即使不吃早餐，肌肉也相对不易燃烧，可以这么理解吗? 感谢

这原理威利大有解释

找到了，感谢

请问补碳是看隔天要不要训练而不是看当日有没有训练吗假如我连续练2天就是第一天要补碳，第二天练完可以低碳到下次训练的前一天吗？谢谢还是有练当晚就要补大量碳呢？

请问G大是哪一项呢 完全增肌?增肌减脂?

增肌减脂。谢谢

就是你说的前者记得先准备期

谢谢

请教一下 我吃的鲜奶油是甜甜的 这样是不是会吃到碳水?

也是一个关于鲜奶油的问题 我买的是碳水3g/100ml而我买的鲜奶是也是碳水3g/100ml 但为什么说不要用鲜奶?是因为鲜奶油比较油 帮助避免spike?另外 Almond milk 好像不错? 碳水0.1g/100ml

早上低碳的话 鲜奶的蛋白质有什差 不懂？ 和鲜奶油加咖啡跟喝拿铁的差别是？

隔壁板有人老是说减重不能喝咖啡，诚心问他为什么，有什么根据，却老是不回答

推

佩服的五体投地 太棒的做学问态度

用鲜奶油取代鲜奶的原因其实是因为鲜奶里面的果糖大部分的鲜奶碳水都在4.5g以上(每100ml),也就是说如果一天碳水要控制<20g,你只要喝100ml就会用掉1/4的扣打XD外面咖啡店卖的拿铁,用的是打奶泡专用的鲜奶,碳水更多

要如何确认是否进入生酮状态呢？

因为鲜奶里的酪蛋白会造成spike... 乳糖当然也会有影适量咖啡因助燃脂 和帮助肌肉储存葡萄糖酮体 可用酮症症状判断 试纸 仪器但碳水循环和集中式生酮的重点都不在酮体上 是低胰岛

不好意思我想问一下，训练完后利用无敌空窗期可吃一些碳水，和练完后两小时补充的碳水目的分别为何？还有牛奶什么时候喝最好？ 感谢你！