看到版上多出两篇有关生酮的问题文
就想借此首PO 把我几个月的新的打出来
先表明小弟身分
目前大一 自高三下开始接触健身
不过完全没有固定菜单
前期基本有机会就全身练
到暑假才有分开练的概念 不过也仅是想到什么练什么
去年底才有认真计画
当我发现肚子似乎越来越大 便想先减脂
一开始奉行传统低脂 晚餐只吃蔬菜鸡胸
过几个礼拜就常觉肚子饿 表现退步
吃过早餐 还没午餐就到面包店买点心吃 想当然尔
肚皮似乎不减反增
沮丧之余加上平常习惯
我不断运用GOOGLE大神搜寻有关 fat loss 或 cutting的文章
之后 我发现了 Ketogenic diet(生酮饮食)
何谓生酮饮食?
生酮饮食就是低碳高脂肪饮食
营养摄取大部分来自脂肪 部分是蛋白 少部分是碳水
生酮饮食起初被用来治疗癫痫 和 癌症
可是有学者发现这些病人常伴随体重减轻的现像
其中有些人便将此饮食套用在肥胖族群 得到很好的效果
低碳减肥法因应而生
1.生酮饮食有何特别?
当人体限制碳水摄取后，因为本能机制会开始燃烧肌肉内的葡萄糖和肝脏内的肝糖
所有人体储存的糖耗尽之后，因为仍有摄取热量，理想状态下并不会燃烧肌肉
而是开始从储存脂肪内制造大量ketone(酮酸) 进入ketosis(酮体)
脂肪转化酮体 这过程非常有效率
但是使用酮体产生热量的过程却非常没效率 也因此假设人体要补足热量 变得燃烧比平常
更多的酮体 更多的脂肪
直接使用脂肪作为能量的特性使生酮饮食在减脂这块非常有效率。
2.生酮饮食会不会造成酮酸中毒(ketoacidosis)
酮酸中毒原理:
当人体缺乏胰岛素，血糖就不会被控制住
血流中缺乏胰岛素会阻止葡萄糖的吸收且会导致未受遏制的酮体产生（通过脂肪酸代谢）
，极有可能导致血液中的葡萄糖与酮类在危险水平上。高血糖会导致葡萄糖超过肾脏的阈
值并泄漏到尿液中（超过了对葡萄糖的转运最大值）。继而的脱水是因为水会渗透性运动
到尿液之中（渗透性利尿），这加重了酸中毒。 -wiki
目前在台湾 甚至国外 仍有一堆人把酮体 和 酮酸中毒搞混
甚至有'专业营养师'说一天摄取不到100G的糖就会造成酮酸中毒
假设如此 试问我们祖先何以度过饥荒 人类不是应该死于肾脏衰竭吗?
要造成酮酸中毒 情况非常极端
http://www.ketogenic-diet-resource.com/ketoacidosis.html
除非你是 1型糖尿病 或 2型糖尿病后期 或过长的禁食 或操太凶 或 酗酒严重 才有可能
3.多低碳算生酮饮食?
基本上低于100G的碳水都可算低碳
但是普遍生酮碳水摄取皆在50G以下 甚至会低于20G
而其中纤维质的碳水是不被算进的
EX: 100克的花椰菜含有 7克碳水 内包含2.6克纤维 1.7克糖
若你正在生酮饮食 只须算4.4克 净碳水 (不过热量可不一定不包含纤维
4.假设我想采取生酮饮食减脂 我需要热量赤字吗?
基本上生酮饮食的一大好处之一就是 即使每天不算卡路里吃饱饱你还能瘦!!!
补充 每天吃5800大卡 低碳高脂肪饮食实验 :
http://www.dietdoctor.com/what-happens-if-you-eat-5800-calories-daily-on-an-lc
hf-diet
吃那么多 只胖1.7KG... 腰围还下降 WTF?
但如果你想赶快度过痛苦的减脂期 我会建议保持赤字
5.生酮饮食该怎么吃
基本上任何天然的肉(草饲佳)、动物油、蔬菜、初榨植物油、坚果(注意碳水)、乳酪皆可
对 吃油 你可以把奶油条当零嘴吃 油其推荐 椰子油
绝对不能吃除了莓果类和酪梨以外的 水果 绝对不可!!!
水果其实只是充满 维生素的'果糖水'
对减脂一点帮助也无!!! 许多维生素吃蔬菜和晒太阳就已足够
果糖的坏处不用我多提了吧
只是和人工的比影响小很多
*另外蛋白粉和蛋的摄取量要注意
6.生酮饮食会不会造成其他不良影响
初期生酮饮食者必经 keto flu(酮症)
症状:头痛、呕吐、胃痛、头脑不清、嗜睡、疲累
适应期不等 少则一天 多则两个礼拜
但一过这适应期 你会感到充满活力
大脑也会倾向使用酮酸 运作更有效率
可是我必须承认 如果生酮 你在健身房的表现可能会大幅减弱
如果你是减脂期 就降重维持肌力
如果你是增肌期但不想增太多肥肉 我会建议采用 循环碳水 或 targeted keto diet
或是 变种TKD 前阵子外国很红的 carb backloading
7.如果我想长期维持身材，我可以终身吃生酮吗?
直接回答:绝对不要 要的话也要定期补充碳水
这解释要很久之后和循环生酮一起补充
以上是生酮基本尝试 因为小弟我还有功课和小考要准备先打到这里
因为是首PO 可能资讯不完整还请巨巨们见谅><
下一篇会带到循环碳水 和 也是外国很红的另一个diet 叫 carb nite solution
*为什么要注意蛋白粉和蛋的摄取量?
生酮最主要的目标其实并非进入酮体
而是控制胰岛素
然而定量的蛋白粉和蛋一次摄取会造成所谓血糖飙升 insulin spike
所以会建议健身完的无敌空窗补充蛋白粉(TKD也是运用这原理) 不造成spike
蛋的话 ㄧ次别吃5颗以上即可