各位好，
小弟开始练大概一个月而已，
因为不太会排菜单，
爬文之后还是比较没有概念，
所以想请教一下版上各位，
要怎么安排会比较好。
目前会做的就是
蹲举、硬举、肩推、握推、滑轮下拉、坐姿划船、二头、三头
有试过一天除了二头、三头之外全都做，
但觉得效果没有很好，
想请各位给小弟一点安排菜单的建议，麻烦了

把bill star5x5拿来当肌肥大来玩看看阿一卧推、划船、深蹲，三滑轮下拉、肩推、硬举、深蹲，五重复星期一动作降重量外加二头三头，100分!!星期一可以外加dip，星期三外加引体向上，赛亚人化拉!

诚心建议找教练 新手一个月菜单有硬举 蹲举感觉怪怪的

四个大动作ㄧ个三组 你练ㄧ个月大概会累爆

我觉得训练量会受影响

看起来你要做力量训练，水肥哥有介绍文板上找 力量训练123跟力量训练456，456里有一些计画可以看

推德州力量训练计画，照操新手进步很明显但是注意动作姿势唷

一个月就都会做好强我自己摸索了好久XD

我每周练2~3次 一次都练全身，很累但很爽