※ 引述《dimitry1001 (5566)》之铭言：
: https://goo.gl/mdvsR7
: 先附上影片
: 这是5 X 5的最后一组
: 重量约是80 KG 是我的体重
: 自己觉得好像姿势还不是很标准 杠没有办法很贴脚
: 然后做完以后肩膀接近锁骨的凹陷处会有一些酸痛
: 不知道是不是肩颊后收不够的关系
: 请大家小力的鞭
: 谢谢
网页好读版：http://0rz.tw/hLXxC
既然你都自称Dimitry了
就让我这个打狗五块厝Klokov熊熊 嘴砲评论两句
先说结论，我认为他的硬举有90分了
整理推文大约有三种意见
1. 硬举，杠放下去时，小腿应该要跟往前著弯下去。
2. 预备姿势，背应该跟地板呈45度，而不是几乎平行地板。
3. 这是直膝硬举。
1. 到底杠在膝下时，要不要让小腿往前弯下去呢？
问题解说之前，先看一下
世界纪录保持人，英伦硬举小甜心 Eddie hall
https://youtu.be/w95Yi9HcQ7s?t=59
再看战斗民族的骄傲，俄罗斯捞钱一哥 Dimitry Klokov
https://youtu.be/oXcaVeRu_v0?t=117
在起铃的瞬间，他们的小腿几乎都是垂直于地面的
因为杠很重，乱拉起来就可能让你跌个狗吃屎
因此硬举有一项很重要的技巧
让杠保持在脚掌中心的上方，以维持操作者的重心
如果像部份推文说的，预备动作膝盖应该往前突出
此时膝盖就会挡住杠铃的行进路线
有三种方法可以让膝盖闪开杠铃的路线
第一种是臀腿同时发力
像是用站的，把髋关节与膝关节都站直
像Dude大大于影片中3:15示范的
https://youtu.be/MDuXuUg15mk?t=196
你会听到有人说，这种半蹲半硬举的方式，是错的
事实上，是有这种另类硬举的
还特别为这种半蹲半硬举开发一种器材叫trap bar
trap bar deadlift 就是半蹲半硬举
https://youtu.be/g8gmMAOKBxI?t=50
这种训练的好处就是把深蹲与硬举混在一起做撒尿牛丸
股四头的参与比较多，但股二头参与较小
第二种是把臀部再往后往下一点，膝盖往后退
预备姿势时，整个人的重心像是踩在脚跟上
甚至是重心在脚跟的后面，是靠手拉住前面的杠来维持住平衡
很难从文字叙述让你体会个中三昧
详情可以问各位的教练怎么操作
很多选手是采用这种方式，像刚刚看到的Eddie Hall就是这样
但我认为这种方式有一个风险，重心不稳
可能会在起铃的过程中，脚趾头不由自主翘起来，重心全落在脚后跟
像是影片中大约33秒的地方，这位玫瑰弟兄的脚尖稍微飘起来
https://youtu.be/roHjAdlPqG4?t=31
衰一点的话，可能会向后翻倒
不过有经验的人在将要翻倒前一刻，手放掉就好了
第三种是预备姿势膝盖只是小幅度的突出
小腿微微前倾
起铃时只把膝盖往后退，膝关节角度变小，但髋关节角度不动
此时你会感觉到大腿后方股二头肌非常紧绷
影片2:04~
https://youtu.be/_ACPixbQl84?t=126
这样做的好处是股二头的刺激更强
但这时候，你就会进入下面要讲的第二个争议
屁股抬高，背部与地面呈现水平(俗称屁股射了)
可以仔细看前面影片2:05~06的一瞬间
第三种方式也是我个人采用的方式
好处就是刚刚讲的，对大腿后侧的刺激更强
我们一般久坐的人，臀部与大腿后侧都被长时间拉扯，很虚弱
硬举就是一个很好的方式来解决大腿后侧的肌力虚弱问题
而股四头方面，
我平常就会受到正面能量感染，跟着一X和尚与美魔女Vin大一起做深蹲了
所以股四头肌(大腿前侧)的训练量已经很足够
没有必要在硬举时，牺牲对股二头的刺激，换取股四头的训练
对于"股二头的训练效果"来讲
我认为第三种是最好的方式
但如果你是想要提起"更大的重量"
可能是追求PR，或是比赛场合
那前面第一、第二种，因为有股四头肌的参与
相较第三种，可以拎起更大的重量
2. 背可不可以与地板呈现平行?
我们说不可以射屁股，其实是为了不让背部与地板的角度太小
角度小。杠就离髋关节越远，力矩越大
角度大。杠离髋关节越近，力矩越小(参考下图)
http://i.imgur.com/c1rTOkU.png
看到那根从髋关节直直延伸到手臂的粗红线吗？
傻孩子~~~那不是老二
那是力臂
国小自然老师都有说，力臂较长，力矩就较大，但老二还是一样小
所以左边的图，背部与地板夹角较小
使得下背部承受较大的力矩
阿承受较大的力矩臭了吗？ 阿扁臭了吗？ 央丸左手握右手会不会死？
承受较大力矩当然没臭啊~~~~
你每次加重量在身上，都是在承受较大力矩阿~~
问题绝对不是只有较大力矩这么简单
而是你在承受较大力矩的同时，能不能保持下背部的挺直!!
也就是脊柱中立位置
下背若过度弯曲，椎间盘压迫伤害的风险才会升高
在我看来原PO的下背部保持得非常好，100分
全程没有弯曲，甚至没有弯曲的倾向
所以说，这个重量，这个背部与地板角度，所制造的这个力矩
对他来讲完全OK
请继续!!!
3. 这是不是直膝硬举？
所谓传统硬举，罗马尼亚硬举，直膝硬举
最大的差别就是股二头被拉长的长度
传统硬举最短
罗马尼亚硬举次之
直膝硬举最长
我们来看看Dimitry的宽卧硬举
https://youtu.be/IbV91fH95hk?t=16
这是什么硬举?? 膝盖好像有点直，又好像有点弯......
到底是直膝还是罗马尼亚?
分辨是哪一种硬举根本不重要
重要的是你的髋关节活动度，还有你想练哪里？
活动度大，并且想要多一点股二头刺激，少一点股四头
那就姿势稍微接近直膝硬举
活动度小，或是想要少一点股二头刺激，多一点股四头
就做稍微接近传统硬举
硬举不只有三种
硬举的态样，像光谱一样分散在传统、罗马尼亚、与直膝硬举之间~~~
每个人有每个人的落点
教练与你的任务就是找出最适合你的硬举落点
而不是说 "你这是直膝喔~ 硬举就是要做传统der~~"
最后 我要给原po与大家的建议是....
练硬举，也不要忘记练抓举与挺举
泄泄指教
黄金开口笑 ㄤㄤㄤㄤㄤㄤ