原文：http://ppt.cc/QlDr 14 ways to naturally Increase your testosterone
试译如下，敬请指谬：
14种自然增加睪固酮的方法
一、获取更多的锌
锌是制造睪固酮相当重要的原料，因为锌可以透过抑制芳香酶作用来防止睪固酮
被转化成雌激素。事实上锌可以将雌激素转化为睪固酮，更可以增加精虫的质与量
，体内锌的浓度过低也会导致睪固酮浓度过低。含锌量高的食物包括牡蛎（一种天
然壮阳药）、肝脏、海鲜、家禽、坚果和种子，也可以每日补充50至100毫克的锌。
二、多吃健康的脂肪
有研究显示，饮食含有丰富单元不饱和脂肪酸和ω-3脂肪酸等健康脂肪的男性，
他们的睾固酮浓度较高。
你可以通过多吃坚果和种子、富含脂肪的鱼类（如鲑鱼和金枪鱼）、酪梨、
橄榄油、植物油和天然花生酱和其它更多的健康脂肪来自然提高你的睪固酮浓度。
饮食中摄取的健康脂肪含量太低实际上会降低睾固酮浓度，因为你的身
体需要健康脂肪来生产睪固酮，但这并不意味着你需要高脂肪的饮食。
只要确保每日总热量内有20至30％来自于健康的脂肪即可。
三、降低体脂率
体脂率愈高则你身体的雌激素浓度会愈高，因为脂肪中含有一种叫芳香化酶的化
合物，会将你“男子汉”的睪固酮转化为“温柔汉”的雌激素。
降低体脂肪会减少雌激素浓度并增加睪固酮浓度，但是请不要采取断食或节食的
方法来在降低体脂肪，因为这些方法会让身体进入“节能模式”并停止睪固酮的
合成。所以当你想降低体脂肪来增加睾固酮时…
请确保每周最多减轻1至3磅重的脂肪，并且是通过直接减脂的有氧运动和基本饮食计划来达成。
四、清除体内多余的雌激素
清除体内让你发胖并虚弱的雌激素，会让你的身体可以自然产生更多的睪固酮。
你可以多摄取十字花科蔬菜，如绿花椰，高丽菜，花椰菜。因为十字花科蔬菜中
含有一种叫二吲哚甲烷的化合物，可以帮助你的身体清除过多的雌激素。
您可以补充二吲哚甲烷来帮助人体排出多余的雌激素，或吃这些十字花科蔬菜如
甘蓝、小白菜、小红萝卜、红萝卜、羽衣甘蓝。
你可以吃更多的纤维质来自然地净化你的身体并排除导致你有过多的雌激素的毒素
，如大多数水果和蔬菜、坚果和豆类都含有高纤维。
你也可以额外补充红葡萄皮提取物（白藜芦醇），以帮助你的肝脏去除多余的
雌激素。
五、尽量避免外源性雌激素（环境贺尔蒙）
外源性雌激素（环境贺尔蒙）的来源有杀虫剂、人工生长激素和类固醇、空气清
新剂和塑料容器，这会增加体内女性雌激素的浓度并同时降低睪固酮浓度。
所以你必需多摄取不含杀虫剂的有机水果和蔬菜。如果你只能在一般的杂货店
或超市买你的水果和蔬菜，则一定要确保水果和蔬菜的完全清洁来降低吃到
外源性雌激素（环境贺尔蒙）的机会。
你也要多吃自然成长的肉品，而不是吃使用人工生长激素和类固醇的牛肉、鸡肉
、猪肉、甚至牛奶。
使用玻璃容器来取代塑胶容器储存食物和水，因为塑胶容器在加热时往往会产生
环境贺尔蒙进入你的水和食物。而一些罐头食品中也含有塑料涂料，也要减少摄取。
你不要使用任何具有苯甲酸酯成分的香水，古龙水或空气清新剂。对羟基苯甲
酸酯类是外源性雌激素。
（特别补充：你要100％在生活中完全避免所有的外源性雌激素是相当困难的，
但如果你按照上述的第三点及第四点提示 - 你仍然可以自然地增加你的睾固酮
浓度、去除多余的雌激素，而不必太在乎要在生活中绝对避免外源性雌激素。
另外还要注意：由于大多数外源性雌激素会累积在你的身体脂肪 –所以减掉体内
的脂肪也是对避免外源性雌激素最好的防御。）
六、每晚至少6-8小时的完整睡眠
芝加哥一所大学研究发现，睡眠不足时的睪固酮浓度会低于睡眠足6到8小时，并
且依据北卡罗来纳大学的研究，若你没有得到足够睡眠时，你的睪固酮浓度甚至
会低于平均值40％。
早晨的睾固酮浓度比傍晚的睪固酮浓度高30％，这就是为什么男人会容易有晨勃
的现象。若你清晨勃起的频率变低或有早晨时性欲减少的迹象，这表明你的睾固
酮浓度下降，所以你需要每晚6至8小时的睡眠，因为当你睡觉的时候，你的身体
会开始制造睾固酮，你的睡眠品质愈好，你的睪固酮品质就愈好。
七、减少压力
当你感到有压力时，身体就会释放“皮质醇”，而皮质醇会关闭身体睪固酮的分
泌。（注：由内分泌学家马休．哈迪所领导的研究团队发现，像皮质醇一类的贺尔蒙会抑
制体内负责在睾丸制造睪固酮的激素）
皮质醇也会让你的脂肪累积在腹部，而如同上列第三点你所知道的，你的体脂肪
愈多则体内的雌激素也就愈多，睪固酮就愈少。
你必需停止为生活中的小事情担心、避免过度的训练、控制自己的脾气、并以各
种方法减轻生活中的压力，如此积极的作为会降低生活压力，并且增加睪固酮的
分泌。（注：最新的研究发现，当您所支持的球队输球后，你的睪固酮浓度会
比正常值低50％；而当你支持的球队赢球后，你的睪固酮浓度竟然
会比正常值高达100％）
另外：补充南非醉茄（印度人参）萃取物也有助于减少皮质醇。
八、每天补充1000至1500毫克的他命C
如果你的生活压力难以解除，那就需要开始每天补充1000至1500毫克的维他命C
，因为
（一）维他命C已被证明可以减少皮质醇的浓度，并且像锌一样，会让你的身体制造更多
的睪固酮。
（二）维他命C会减少将睪固酮转化成雌激素的芳香酶。
九、像个男人一样的训练
你可以强迫身体制造更多睪固酮，你只要…
（一）进行可以同时训练许多肌群的复合动作，比如上搏、深蹲、仰卧推举、硬
举、引体向上和肩上推举。而你仍然可进行单一肌群的训练，像三头屈伸、
二头弯举或胸部飞鸟。但如果你要提高睪固酮浓度及更快速的锻练出肌肉来
，你还是要坚持复合训练及…
（二）根据瑞典的研究，当你进行复合训练时你体内睪固酮浓度可获得最大程度
的提升。确认你所进行的复合训练是每组3到5下就力竭的重量，每次进行
5到8组。但是…
（三）你要控制每天训练时间不超过2小时，每次训练只做1-2项不同的复合
训练及一些单一肌群训练。同一肌群每周训练2次（如星期一、星期四），
而如果是以燃烧脂肪为运动目的，你可以…
（四）避免长时间的有氧运动（如快走或慢跑），而以上坡冲刺或高强度间歇式
训练代替。每周长时间的有氧运动不超过两次，并且…
（五）特别确认训练后你的休息时间一定要足够，因为过度的训练会导致皮质醇
浓度增加并且降低睪固酮浓度。当你辛苦训练后，你可能需要8个小时以
上的睡眠来让你的身体恢复体力，以及制造更多的睪固酮（见上述第六项）。
十、利用各种方法来刺激你的性欲
如果你没有什么性欲或不常感到性趣盎然（特别当你年纪超过40岁后），你可以
籍由经常的刺激性欲来显著提升你的睪固酮浓度。
你要用各种方法来刺激你的性欲，因为德国科学家发现只要勃起，体内的循环睪
固酮就会显著的提高浓度。而下列三项研究也同时证明当你有性欲后，体内睪固酮
浓度会得到大量的提升：
（一）维也纳进行的研究发现，男人在看15分钟的成人电影后，睪固酮浓度提高
100％。
（二）由心理神经协会发表的研究表示：男性在观看色情电影10分钟内，睪固酮
浓度就得到了提升。
（三）在受试者看成人影片15分钟前、观看中、观看15分钟后所作的睪固酮浓度
测量中发现，开始看成人影片后受试者的睪固酮浓度平均提升35％。
长时间没有性刺激或缺乏性欲，确实会造成体内睪固酮浓度的降低。你可以执行
本文所有的建议来增加睪固酮浓度，这将会提高你的性欲并常常性趣盎然。
你也可以进行淫羊霍制品的补充来刺激性欲，提高睪固酮浓度。
十一、确保每日摄取足够的维他命A、维他命B、维他命E
维他命A、B、E（以及维他命C和锌）等都是制造睪固酮不可或缺的原料。
维他命A、B、E的摄取不足会导致睪固酮浓度较低。所以…如果你吃大量的水果
和蔬菜、瘦肉和坚果，那么你不就不需要任何额外的维他命A、B、E的补充。
十二、保持蛋蛋的凉爽
蛋蛋保持在摄式34.4到35.5度或比体温低2度是最好的温度，在这温度间也能制
造最好的睪固酮。所以…
长时间穿紧身内裤或长时间泡澡或任何会让你睾丸温度过高的活动都会抑制睪固
酮的制造，所以你最好以宽松的穿着为主来让您的蛋蛋保持凉爽。并且过高的体脂
率也会让你的蛋蛋过热，所以请再参阅上列第三项来降低你的体脂率。
十三、禁止喝酒并禁食葡卜柚
即使一天只喝两杯酒，但酒精会直接让你的肝脏不易分解雌激素，这会直接减少
你体内睪固酮并增加雌激素。而雌激素的增加会让你更女性化、得到男性女乳症、
甚至性无能。
酒精会直接减少体内锌的浓度（请见上述项目一）。而葡卜柚就跟酒精一样，会
让你的肝脏不易分解雌激素，造成恶性循环。※（译注：http://ppt.cc/3H3q）
十四、补充D-天门冬氨酸来提高40％的睪固酮浓度
D-天门冬氨酸是能直接作用在脑下垂体和睾丸的氨基酸，能提高睾固酮的浓度。
D-天门冬氨酸也会增加精虫的制造。生殖生物学和内分泌报导指出，男性每天早
上服用3克的D-天门冬氨酸能增加40％的睪固酮浓度。（译注：http://ppt.cc/4x~w；
http://ppt.cc/DNTM）

好文推

保持蛋蛋的凉爽

关于第三点我想请教一下http://goo.gl/qpK8ig是否跟此文冲突

原来要多看A片啊...

推

立马下载A片

TO shownlin大。谢谢你的补充，因为我并非本科系，也无敏才，所以请等在下消化完文章后再行比较。谢谢

感谢分享

已尻

好棒的分享!

这篇好详细 哈哈哈

感谢分享~~

看A片练肌肉 OK

练前先尻一枪

以前好像有人分享过训练前看A片举的重量可以更重的文?!

赞

推

实用

推！

推

推

还以为葡萄柚是多食无害的水果…受教了

已经够多了= =

感谢分享

最后一项最简单但是GOOGLE不到如何取得耶@@?

大推大推

第十最常做XD

动物是不会施打生长激素的 因为不符成本

好文推！！

好文推！

之的文是说看a片提升的睪固同不长效，但对当下重训有效

难怪手臂练的较快 边动边分泌睪固酮 改天买个蛋温计量量

只好下载了、也是千百个不愿意啊

维也纳的唉片100% 另一国只有35%...

推

不知道女生适用吗XD 保持蛋蛋凉爽除外

我每天都非常精实的执行第10项

优文 可以m吗

推九

有人能说明长时间有氧跟这有啥关系?

应该只是实验结果，之前看过别篇文章引用研究，长时间有氧完去测睪固同就是比较低。若做重训(尤其是做重)完再测就比较高。但重训超过1~1.5小时睪固同也会降低@@?

推