因为想力求进步，所以丢一些问题上来请教各位
先介绍一下自己的基本资料
我现在刚满十七岁，今年高二，体重身高172/64.5 体脂肪9.6%(INBODY)
然后这是最近的照片
正面 http://imgur.com/RWxWN8k,xuKBXvU
背面 http://imgur.com/RWxWN8k,xuKBXvU#1
目前自己是觉得大肌群都有点跟不上小肌群..
然后这是目前的菜单
礼拜一 胸/肩/三头
二 背/二头/腹
三 腿
四 胸/肩/三头
五(打篮球)
六 背/二头/腹
各部位训练菜单如下
然后先说我组间休息大概都是抓1分~1分半 下列就不再多做说明.
1.胸.
哑铃卧推/单边50P/8~10下做六组
杠铃上斜卧推/单边挂20P杠片/8~10下做六组
夹胸的机器 重量每次都会忘记抱歉../8~10下做六组
2.三头
滑轮下压/23.5P(kg?)/四组
拿35P哑铃做后伸展/四组
3.肩
哑铃飞鸟/单边20P/四组
有时候如果freeweight比较少人用会用15p~5p做金字塔飞鸟
哑铃肩推/单边35p/四组
哑铃前平举/单边20p/四组
4.背
宽卧单杠 每组都做到力竭 做到1下都吊不起来
通常第一组可以拉个10~12左右
滑轮下拉/20p(kg?)/六组
滑轮坐姿划船/40p(kg?)/六组
T-BAR 挂40P杠片/六组
做完单杠就是上面三个动作挑两个做.
5.二头
杠铃弯举/自由杠/一边挂10p杠片/四组
哑铃弯举/单边20p/四组
6.腿
负重深蹲 一开始暖身完会直接拼最大重量
然后最近是70kg含杠 做8~12下
通常3组之后就会开始降到60kg做个六到八组左右
之后通常会再去前抬腿或leg press做个四五组
7.腹
电脑人level2. plank2分钟
大致上是这样
自己的训练时间通常会压在一个小时内结束
然后这边说明一下自己作息跟饮食
早上早餐通常都随便乱吃 但一定会挑有蛋的吃(蛋饼 蛋炒饭 吐司夹蛋) 配低糖豆浆
中餐就是吃学校营养午餐 会尽量吃到饮食均衡
三点左右会补充约200g的地瓜
放学之后因为我目前是社团干部，所以常常会留在学校练习到七八点
通常六点左右会吃外食 通常是锅烧意面炒饭之类的..
回家后会吃家里，通常有肉有菜有蛋配饭
吃完饭之后9点到健身房开始训练 训练完会喝一杯乳清补充蛋白质
然后到家后会休息一下再吃一餐 也是吃饭配菜 但这一餐通常是十一点多..
通常真正入眠时间大概是1点左右 我知道这是坏习惯 所以会努力更早睡些.
整天下来会吃到六餐
接下来有几个问题想询问
1.
吃地瓜是因为想补充热量让自己不要饿 但是这餐没有蛋白质
如果想增肌的话要怎么替换比较好?有在思考自己在家煮好饭+水煮鸡胸肉带到学校吃替换
地瓜
这想法可行吗?
2.
因为想说如果把下午三点那餐也换成了白饭配菜
这样训练完的最后那餐又是白饭配菜 还会有更好的选择吗
还是其实这样吃就好?
3.
腹的训练量这样会不会太少? 想请问大家腹都怎么练
会使用负重的方法吗？目前想在加强一点腹的线条，再让他粒粒分明些.
大致上是这样
其实觉得自己饮食的问题最多 训练量其次 但不知道该从何说起@@也不知道该从哪改起
所以想请各位大大帮忙提点一下我的问题...
然后因为自己在50天后社团有一场表演很重要
当天可能会裸上身，所以想说能在50天后的自己能是最佳的完美状态
如果想在这50天的短时间内冲刺 大家会如何做? 目前想朝这个方向前进..虽然知道50天
可能能增加的肌肉量有限
但想拼拼看自己的极限在哪.
希望大家能帮忙指点一下我的问题在哪!!谢谢大家了.