[讨论] 力竭要不要

楼主: iscpupu (璞)   2015-04-25 00:25:53
好啦,我拖稿好像也拖了快一个月惹。
我真心觉得愿意在这边发表文章的巨巨们,真的都很NICE啊~
愿意来这边分享心得,写文章真的是蛮花时间的。
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我想这边要先定义一下,本篇文章所指的力竭是指运动生理学上的定义。
课本上力竭的定义是,最大反复次数的最后一下想做,却无法完成。
也就是一个8RM的重量,你就做满八下且你第九下无法完整做好。
好,定义完之后,我们再来看看要不要做到力竭这件事情。
古典派的说法是认为力竭是重量训练的基本,
每一组都做到力竭势必可以最大份量的刺激你的肌肉。
因为适应性的关系,你为了承受更大的重量,刺激肌肉成长。
但实际上呢?
现代医学发展迅速,对于肌肉成长的迷雾也渐渐揭开,
基本上不论你是要增加肌肉的神经号召,或是提升肌肉纵裂的肌肥大效果,
原则上都跟有没有力竭关系不大,主要跟你的训练量有关(Volume)
所以其实力竭根本就是一个神话嘛?
不,其实力竭正是冲高训练量最好的方式,
实际上来说要获得最大的效益,每一组实施到力竭可以有效冲高你的训练量。
即便有人主张也许"我可以不做到力竭但是多做几组",
但我必须说,没有任何研究证明,你这组少做几下,后面可以补"更多"回来。
以能量系统观之,这也是非常奇怪的说法,毕竟你能调动的能量是有限的,
你能多做几下本质上应该跟你休息比较久有关系,而非你这组偷懒后面就可做"更多"。
所以我认为同样训练时间上,做到力竭,是最有效率的方案。
补述一下,我认为新手不需要去刻意追求力竭,
你可以慢慢接近组组力竭的目标,
但不需要为了做到力竭而丧失了正确的动作控制,
进入到受伤风险的动作区间。
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最后我的想法是这样啦...
力竭是一种信仰,他在对错的光谱上没有很绝对位置,
影响训练效果最有关的是你的训练量,而力竭只是一个冲高训练效率的方式。
无论你有没有力竭,只要你有持续用心训练,你就会进步。
我最喜欢重训的地方就是这样,没有取巧,只有杠片一片一片叠上去的成就感。
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作者: uwmtsa (补刀)   2015-04-25 00:29:00
老手可以知道哪一下会力竭吧? 所以差不到一下?比方说8RM的重量,没力竭就是做八下,有力竭就是做完八下后再冲不完整的第九下,这样volume应该相差很有限
作者: rr12345rr123 (胖胖)   2015-04-25 00:31:00
推!!
作者: lpgaga5566 (懒叫卡卡)   2015-04-25 00:38:00
推,感谢分享
楼主: iscpupu (璞)   2015-04-25 00:45:00
其实在定义上 你8RM有做完8下完整就是力竭了所以不是差那最后的半下 而是你没做到8下就收手 就少了所以老手在掌握训练量上能够认知自己力竭 新手就比较难
作者: jeff0811 (jeff)   2015-04-25 00:52:00
那作到力竭volume比较多还是多作几组?
作者: velo (love)   2015-04-25 01:01:00
原PO是说“同样时间下” 那训练时间拉长训练量增加会更好吗?
楼主: iscpupu (璞)   2015-04-25 01:09:00
我记得有训练时间掌握在一小时上下最好的研究
作者: jeff0811 (jeff)   2015-04-25 01:09:00
1组作到力竭,要休息到能作下一组,或是别作到力竭,组间时间应该会短一些吧,不知道有没有错以我常作的pullups来说,1次到max rm之后可要喘个好几分如果是比最大rm少个几下,反而总的次数可以多作一些说的好像不大准确,放假来实际操作比较看看
作者: gaymuscle (muscle man)   2015-04-25 01:21:00
我自己比较不管力竭的问题,当天无氧练的强度有没有足我是依靠有没有脑内啡分泌的fu
作者: saypon (说碰)   2015-04-25 03:55:00
看你的训练目的是哪个期,肌肥大当然尽量做到力竭
作者: hermanwing (她的男人爱飞翔)   2015-04-25 10:17:00
推一片一片叠上去!
作者: kuroda (hiroshi)   2015-04-25 12:18:00
推!信仰才是影响最大~
作者: PttCraft (WOT NA 怒伯)   2015-04-25 12:45:00
看不懂为什么要坚持一个没有医学依据的东西
作者: shownlin (哈哈阿喔)   2015-04-25 14:48:00
法克U大大有贴过这个http://ppt.cc/jQmB我觉得肌肥大跟最大肌力发展不用力竭除非要往肌肉耐力发展
作者: iori30016438   2015-04-26 01:25:00
作者: shownlin (哈哈阿喔)   2015-04-26 15:32:00
作者: firefoxriko (自由主义者的忠心测试)   2015-04-27 14:08:00
但是力竭后直接趴下去瞇有一种满足感
作者: ballshih   2015-05-05 01:22:00
推~

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