推 wesy: 水肥哥，请教一下，训练场地只有史密斯机，仍使用手肘与肩膀 02/09 19:03
→ wesy: 夹角30~45度的姿势卧推(变成举起时整条手臂略斜)，这样会有 02/09 19:03
→ wesy: 什么风险问题吗？还是可以建议，史密斯还能用什么方式训练?
【网页图文好读版连结】
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1423506080.A.228.html
这个问题其实满残酷的......
我相信每个都人都希望自己能像老美一样，随便家里车库改装一下就是健身房
http://i.imgur.com/lKOQvxY.jpg
高兴怎么摔杠就怎么摔杠、摔到地板破洞都没人管
或者去哪家健身房深蹲架都是一整排永远不要排队，月费还只要俗俗的20美金
http://i.imgur.com/mvcoNLA.jpg
但现实状况是我们生在台湾，这是一个什么阿猫阿狗都可以当健身教练的小岛
http://i.imgur.com/mLVNT8J.jpg
所以没有适当的器材做适当的动作......，这是每一个人都有可能面临的困境
不过我是一个很务实的人，所谓条条大路通罗马，练肉也是一样
绝对不可能说没有什么东西、或一定要做什么动作不然就练不起来
所以史密斯机不是不能用，如何因时、因地、因人制宜才是关键
但就像上一篇“卧推两三事之如何用SM调教启动奶子敏感度”所提到的
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1423477767.A.8F8.html
“传统”史密斯机最大的问题就是它的轨迹只能“直上直下”
用同一种方式要求每一个独立的个体使用关节
强迫“人去适应机器”，而不是让“机器配合人”
所以不管你卧推时采用的是宽握CUT掉ROM的阿扁卧推
或者是像WESY兄这样将杠铃放在乳头附近“直直往上推”的做法
http://i.imgur.com/c6NCS2r.jpg
最后结果都是会给肩膀制造多余的力矩，差生没有必要的压力
无形间增加肩膀可能受伤的风险
在没有自由重量的杠铃可用的状况下
我个人所能提出最好的建议，就是放弃史密斯机改用“哑铃”练
其实这件事我讲过满多次了，不管你是要练健美or功能性
拿哑铃练的效果都是>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>杠铃的
杠铃唯一的优势就是load，也就是重量
当你做到一个重量之时，你就必须一定要用杠铃
但除了专项的力量型运动员之外，很少人有需要练到那么重
与其用史密斯机推个70KG、80KG就要死要活
你还不如老老实实去抓两个35公斤、40公斤的哑铃练卧推算了
但如果你所在的健身房，哑铃重量实在太轻了
就像大部份的公立运动中心一样，最重大概就50P或25KG，练完就破关了
这时你不得不用史密斯机来增加训练VOLUME的话
我觉得最好的方式，就是模仿“地板卧推”那样，不要让自己的手肘掉下去
https://www.youtube.com/watch?v=ZuywHQzIFCs
这个动作的关键就是离心阶段
记得在姿势跑掉之前就推上来，不要勉强自己一定要做全范围
当然你问，这样的训练效果跟全范围比，哪样比较好？
我可以肯定跟你说一定是全范围的效果比较好
但同样的事我也讲过满多遍了
健力或健身，其实是一种终身运动，争一时不如争春秋
动作安全性+预防受伤才是最重要的
这些东西都顾好了才来考量训练效果
在“力量训练456”一文中也有提到
VOLUME是王
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1412370242.A.E63.html
或许你在一年的训练效果不如全范围的动作
但只要你能持续3年、5年，一定会比勉强自己结果练半年就受伤好太多了
另外，这边还可以教大家一个史密斯机卧推的小撇步
就是很多人嗤之以鼻的 －“自杀式握法”
http://i.imgur.com/2IetKNO.jpg
一般而言，我在用自由重量杠铃时，很少会用这种握法
但史密斯机不同，因为史密斯机没有杠铃会从手中滑掉的困扰
就算滑掉了，只要你在练习前记得把两边的防摔架架好，就算掉下来也没有危险
“自杀式握法”的好处在于对肩膀的压力较小
对“肩膀稳定度非常差的人”来说，“自杀式”甚至比“全握式”更好！
如果你非要拿史密斯机练卧推的话
我会强烈建议你模仿“地板卧推”+“自杀式”握法
如此一来可以大大减少肩膀的压力
最后，有板友提到Maxx Chewning的影片
https://www.youtube.com/watch?v=FoidgVcspVI
刚好也利用这个机会说明一下
其实这是不一样的东西喔！
影片中看到的道具叫“SLINGSHOT”
是知名健力选手+超级训练健身房的老板MARK BELL发明的一种卧推辅助用具
http://i.imgur.com/UqHTIpi.jpg
SLINGSHOT的效果基本上跟“健力套装”一样
http://i.imgur.com/e3caSPc.jpg
它可以帮忙稳定肩膀，增加10%~15%左右的卧推成绩
我在台湾好像没看过有地方在卖
上次ROGUE团购有板友买过一条，他跟我说他本来PR是140，戴了这个后就变152.5
基本上用这个东西就像硬举用助握带一样，就是利用外在力量去OVERLOAD
一般健力比赛有分为生肉(RAW)和买装(GEARED)两种
主要的差别就在于，大部份的生肉比赛，都不能穿“健力套装”
(也有一些是可以穿的，因为健力比赛的规则非常乱)
网络上你看到那些手握超宽、用阿扁卧推完成比赛的健力选手
绝大多数都是因为有穿装备固定住了肩膀，所以他们才不怕受伤
https://www.youtube.com/watch?v=xy9GZW0lC70
如果你不懂这里面的奥妙看了影片就乱学
嘿嘿......
什么是追求功能>追求重量的运动员或一般人该有的卧推样貌？
参考一下这个影片
https://www.youtube.com/watch?v=1hyry80kCPM
看完你就懂了
下次健身房再有543跑来叫你宽握卧推时，为什么不要理他比较好......
http://i.imgur.com/vhrOYnx.jpg
备注一下：
很多人在练史密斯机卧推时
为了得到更恰当的力矩
常常会不知觉在杠铃下来时弯手腕
长期下来很容易变成“保护了肩膀，却伤到了手腕”
我个人是非常建议真心有要练卧推的朋友
都花个几百块去买个健力或举重护腕
网拍随便找都有，不用买特别好的，只要包起来够紧即可
一点小钱，就能大大增进运动安全
http://www.roguefitness.com/rogue-wrist-wraps-red-white