推 wesy: 水肥哥，请教一下，训练场地只有史密斯机，仍使用手肘与肩膀 02/09 19:03
→ wesy: 夹角30~45度的姿势卧推(变成举起时整条手臂略斜)，这样会有 02/09 19:03
→ wesy: 什么风险问题吗？还是可以建议，史密斯还能用什么方式训练?
【网页图文好读版连结】
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1423506080.A.228.html
这个问题其实满残酷的......
我相信每个都人都希望自己能像老美一样，随便家里车库改装一下就是健身房


高兴怎么摔杠就怎么摔杠、摔到地板破洞都没人管
或者去哪家健身房深蹲架都是一整排永远不要排队，月费还只要俗俗的20美金


但现实状况是我们生在台湾，这是一个什么阿猫阿狗都可以当健身教练的小岛


所以没有适当的器材做适当的动作......，这是每一个人都有可能面临的困境
不过我是一个很务实的人，所谓条条大路通罗马，练肉也是一样
绝对不可能说没有什么东西、或一定要做什么动作不然就练不起来
所以史密斯机不是不能用，如何因时、因地、因人制宜才是关键
但就像上一篇“卧推两三事之如何用SM调教启动奶子敏感度”所提到的
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1423477767.A.8F8.html
“传统”史密斯机最大的问题就是它的轨迹只能“直上直下”
用同一种方式要求每一个独立的个体使用关节
强迫“人去适应机器”，而不是让“机器配合人”
所以不管你卧推时采用的是宽握CUT掉ROM的阿扁卧推
或者是像WESY兄这样将杠铃放在乳头附近“直直往上推”的做法


最后结果都是会给肩膀制造多余的力矩，差生没有必要的压力
无形间增加肩膀可能受伤的风险
在没有自由重量的杠铃可用的状况下
我个人所能提出最好的建议，就是放弃史密斯机改用“哑铃”练
其实这件事我讲过满多次了，不管你是要练健美or功能性
拿哑铃练的效果都是>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>杠铃的
杠铃唯一的优势就是load，也就是重量
当你做到一个重量之时，你就必须一定要用杠铃
但除了专项的力量型运动员之外，很少人有需要练到那么重
与其用史密斯机推个70KG、80KG就要死要活
你还不如老老实实去抓两个35公斤、40公斤的哑铃练卧推算了
但如果你所在的健身房，哑铃重量实在太轻了
就像大部份的公立运动中心一样，最重大概就50P或25KG，练完就破关了
这时你不得不用史密斯机来增加训练VOLUME的话
我觉得最好的方式，就是模仿“地板卧推”那样，不要让自己的手肘掉下去
https://www.youtube.com/watch?v=ZuywHQzIFCs
这个动作的关键就是离心阶段
记得在姿势跑掉之前就推上来，不要勉强自己一定要做全范围
当然你问，这样的训练效果跟全范围比，哪样比较好？
我可以肯定跟你说一定是全范围的效果比较好
但同样的事我也讲过满多遍了
健力或健身，其实是一种终身运动，争一时不如争春秋
动作安全性+预防受伤才是最重要的
这些东西都顾好了才来考量训练效果
在“力量训练456”一文中也有提到
VOLUME是王
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1412370242.A.E63.html
或许你在一年的训练效果不如全范围的动作
但只要你能持续3年、5年，一定会比勉强自己结果练半年就受伤好太多了
另外，这边还可以教大家一个史密斯机卧推的小撇步
就是很多人嗤之以鼻的 －“自杀式握法”


一般而言，我在用自由重量杠铃时，很少会用这种握法
但史密斯机不同，因为史密斯机没有杠铃会从手中滑掉的困扰
就算滑掉了，只要你在练习前记得把两边的防摔架架好，就算掉下来也没有危险
“自杀式握法”的好处在于对肩膀的压力较小
对“肩膀稳定度非常差的人”来说，“自杀式”甚至比“全握式”更好！
如果你非要拿史密斯机练卧推的话
我会强烈建议你模仿“地板卧推”+“自杀式”握法
如此一来可以大大减少肩膀的压力
最后，有板友提到Maxx Chewning的影片
https://www.youtube.com/watch?v=FoidgVcspVI
刚好也利用这个机会说明一下
其实这是不一样的东西喔！
影片中看到的道具叫“SLINGSHOT”
是知名健力选手+超级训练健身房的老板MARK BELL发明的一种卧推辅助用具


SLINGSHOT的效果基本上跟“健力套装”一样


它可以帮忙稳定肩膀，增加10%~15%左右的卧推成绩
我在台湾好像没看过有地方在卖
上次ROGUE团购有板友买过一条，他跟我说他本来PR是140，戴了这个后就变152.5
基本上用这个东西就像硬举用助握带一样，就是利用外在力量去OVERLOAD
一般健力比赛有分为生肉(RAW)和买装(GEARED)两种
主要的差别就在于，大部份的生肉比赛，都不能穿“健力套装”
(也有一些是可以穿的，因为健力比赛的规则非常乱)
网络上你看到那些手握超宽、用阿扁卧推完成比赛的健力选手
绝大多数都是因为有穿装备固定住了肩膀，所以他们才不怕受伤
https://www.youtube.com/watch?v=xy9GZW0lC70
如果你不懂这里面的奥妙看了影片就乱学
嘿嘿......
什么是追求功能>追求重量的运动员或一般人该有的卧推样貌？
参考一下这个影片
https://www.youtube.com/watch?v=1hyry80kCPM
看完你就懂了
下次健身房再有543跑来叫你宽握卧推时，为什么不要理他比较好......


备注一下：
很多人在练史密斯机卧推时
为了得到更恰当的力矩
常常会不知觉在杠铃下来时弯手腕
长期下来很容易变成“保护了肩膀，却伤到了手腕”
我个人是非常建议真心有要练卧推的朋友
都花个几百块去买个健力或举重护腕
网拍随便找都有，不用买特别好的，只要包起来够紧即可
一点小钱，就能大大增进运动安全
http://www.roguefitness.com/rogue-wrist-wraps-red-white

我的胸肌几乎都是靠史密斯平推、斜上推、斜下推练出来

感谢水肥哥 不推不行 最后那影片超赞

从来不用哑铃，看场地偶尔才free喂渥推肩膀没事。所以我是土法者? 事情因而异，没有那么准确不过嘛.. 我是从来没推超过80kg，到80我就压胸压得很有安全感

试问您的手腕怎么受伤的？我只能说今天没事不代表明天没事20岁时没事不代表30岁时没事

每个人优势肌群不一 会导致所须用的器材和该做的指定项目不太一样

我在上一篇文里有用酒驾做例子解释过了如果打算是要练一辈子的话有更安全的方式就没有必要用风险较高的方式

动作和重量的风险评估我都纳入考量了，史密斯是安全的器材，看你怎么使用

除非你有什么特殊原因、那就另当别论史密斯机真那么棒、国外厂商何必再开发3d版的？当然、如果你觉得自己比年收上亿的公司花大钱请来的专家和职业选手更懂那我也没什么意见

我没认为它最棒，我认为每个人要了解自己的身体，摸索

只能说一句、祝你好运

出最适合自己的动作、器材我知道你的言论是很专业的，所以你应该很了解人体很个别差异。大方向原则当然看你介绍，个别差异的部份本来就不见得只听你一家喔，我看到你问我手腕怎么受伤的，好吧，是用史密斯受伤的（没办法反驳） （喷洒干冰然后飘走..）

又不睡觉....

其实我也没有要呛你的意思啦…这种东西说难不难、说简单也超简单讲白了、就是力学两个字而已所以也没啥好争的、随便拿个纸笔算算就知这种自然定律、是不会因为谁而改变的至于肌肉练的好不好、其实姿势不是最重要的最重要还是volume换句话说、就算有人姿势丑到可以上新闻只要能持续练个5年、一样是壮的跟牛一样

乱入问一下，练卧推的话，调整bench角度会练到不同的胸吗

追求安全+正确的姿势、主要是考量训练经济性问题

是不是每个角度都要推一推，胸形才会均匀好看?

如何在单位时间内、增加报酬、降低风险肩膀是一个超容易受伤受伤后又超不容易好的部位就像我说的一样、我的目标是练一辈子自然是要尽量避免可能的训练风险如果有人的训练哲学不同那我也只能予以尊重

他不在站上了啦，换我换我(敲碗)

to uwmtsa 这个问题简单回答的话是但要深入讲的话、也不一定我想主要还是看你的运动时间有时间的话多做一些变化从健美角度看确实是比较好的

我现在很单纯是两天推一次，平的推了一阵子，最近往上调

但如果时间有限、还是选训练效果最全面的动作练就好

一格，大约20-30度角吧，有觉得比较吃力，所以推轻一点在想说推一阵子要不要再把角度往上调另一个问题是，我应该一天三四组都练不同角度比较好还是每个角度练一阵子，然后再换角度比较好?

肌肉的纹理走向歪七扭八

谢谢

所以不时改变一下角度、确实是可以练的比较全面

目的一是运动，二是重量上升有成就感，三是秀给老婆看(羞)

但关键还是在volume啦只要你做的够多、就算只练平板推

volume我是很固定两天一次的8x4，5X5觉得好重怕受伤XD

一样是可以把上下胸练起来如果你训练时间允许的话要在平板后加个上斜或下斜那当然更好

水肥大既然volume是关键的话,怎么知道这次没练过量呢?

下胸除了双杠以外要怎么练? bench往下的角度很小...

滑轮飞鸟

我如果平板做完三四组，上斜大概会做不完，手不够力了XD

降重量就好了啊……拿个5kg哑铃补几组就好

OKOK

to jesuskobe 所以纪录的工作很重要如果是健美、你就要定时量肌肉围度如果是健力、就要看重量有没有上去

了解了，感谢水肥大大

如果没有进步、就代表你可能做过头或练不够长期下来你就会找到自己的甜蜜点

这篇对我好实用，我也是想用哑铃做德州训练结果发现第

但我可以满肯定的跟你说

一次哑铃就破关了~~也只有史密斯机很苦恼

大部份有心要练的人、问题都是出在练过头其实休息才是真正的学问所在

大部份是练过头啊.....太操就对了XD

再次感谢水肥大，这篇解决了很重点的问题--如何用史密斯却不爆肩。我想我之所以可以感觉没事，应该是上身柔软度佳的庇佑。

白烂又实用

推 学校真的只有史密斯...还好只用哑铃幸好平常有看健身版XD

推一个! 再问一下 请问如果正确姿势卧推 肩膀完全不会有感觉吗? 我胸部好酸 但是肩膀还是感觉会出力

当然不可能不出力阿

在美国也是每天排队等squat racks阿...~

水肥哥真的是肌肉版的明灯

\水肥哥/

楼上是甲界的宝莲灯

实用,今天午餐就吃水肥了

卧推前三角酸是ok的但如果会觉得痛、卡、有不适感那可能就要检讨一下了

水肥哥想请问一下，您提到到了一定重量就得用杠铃，是要到多重呢？是表示哑铃卧推的效益有其极限，还是单纯因为没有那么重的哑铃？

感谢解答 就是一种酸的感觉而已

帮回ieat板友，单纯因为哑铃通常不会摆到那么重也有人主张，虽然哑铃的活动范围又比杠铃完整，但冲低RM数时杠铃比哑铃毕竟稍微安全一点。尤其很多人只顾著举重量，却没有学习如何安全的举放哑铃，

所以SLINGSHOT的功能是控制手的角度吗？这样会不会变三头出力较多呀？

卧推力竭时学人家直接往两边摔...柔软度不够的人这样搞，肩膀压力超级大啊！！真是不好意思，还让水肥哥专文回复~(自以为是针对自己回复XD)看推文就知道大家都有这困扰啊~~~~其实一直也知道史密斯不好，平日训练内容90%都是FreeWeight唯独卧推、深蹲没专用杠架只得屈就史密斯机...所以水肥哥开头几段根本中肯到靠北啊！！！自己常去的两家健身房一直都只有史密斯机，然后哑铃最重只有50P这样...不敢说破台，但的确要练较低RM数时是不够的，也因此常先借助史密斯机练个5~10组，后面再用哑铃加强。之前只想着卧推在低点时不要平肩造成肩膀压力，而忽略举到最高点手臂非垂直时一样会造成多余负担...一直非常认同水肥哥的观念核心，平常跟朋友分享重训知识时，也都是秉持“先讲求不伤身体，再讲求效果”非常感谢你的分享

感谢水肥哥分享~

受益良多!!!

推 水肥哥对反手握(肩膀外旋?+练上胸)有什么建议吗

没耶......其实我也没做过哑铃杠铃其实就差在重量，哑铃重到一个程度时光是准备动作本身就有一点危险性就像卧推，哑铃大概抓到50KG后，一个人就很难上去你要找一个人帮忙把哑铃放到定位哑铃优于杠铃的原因很多改天有空再专文讨论

我做史密斯下来时杠都还碰到胸，囧.....

期待专文

要团购护腕吗XD

不知是否有机会看到“休息”的文XD

乱入问一下 如果只有史密斯机和multi-position press会建议使用哪种机器进行训练?

看那些哑铃握推很重的人前面光抓重心移动就花很久的确是重了很危险的感觉https://www.youtube.com/watch?v=aJ0l8zffxik 150p

谢谢，也期待水肥哥哑铃卧推文

休息的文是什么？

摹帖叶佩雯阿

"常常有网友问我都去哪里休息"

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