话先说在前头，我绝对不是因为圣诞夜太寂寞又失眠所以七早八早起床Key文打发时间
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事情大概是发生在一个月前
我跟两个板友一起在内湖运动中心练深蹲
蹲了几回合后
其中一个板友露出一张充满疑惑有话想说的便秘脸
最后在我温情鼓励下，他终于说出了那个藏在心中已久的小秘密
“水肥兄，您刚刚是在错误示范吗？”
原来这位板友受到某位“非常有名”的教练荼毒影响
一直以为深蹲应该“抬头挺胸”才是正确的
本来我也不是很在意这件小事
直到最近一段时间
不少板友将自己的深蹲练习影片PO到板上来讨教
都会得到类似像“脸要朝前”、“眼睛看前方”的意见
我慢慢才注意到，原来健身房里有这种“错误认知”的人其实不在少数
恰巧今天闲闲无事，不用约会上宾馆，正好可以来谈谈这个问题
为什么不管你是不是单身，深蹲都不该“抬头挺胸”？
我想有长期Follow健身资讯的板友都很清楚
不管你是在做什么动作
只要脊椎必须承受重量的时候，“圆背”就是一个绝对不该出现的一个状况
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但很多人不知道的是，“抬头挺胸”同样也会对下背造成潜在伤害
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全球下背伤痛领域的权威研究者Stuart McGill博士就曾在他的书里面谈过这个问题
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随着时代进步，实务跟数据的累积越来越多、我们的训练方法越来越科学化
但为什么以延伸动作为基础的运动员，这几年来下背疼痛的比例却不减反增？
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他认为这就是很多教练害怕运动员鸵背最后“矫枉过正”的结果
我们来随堂考考大家
下面这张图两种坐姿，哪一个是对的？
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我想不用多说大家也知道
右边这个坐姿一定是有问题的
但如果你以为左边这样抬头挺胸“坦荡荡”的坐法是对的
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那你年过30后出现下背酸、紧、痛的困扰，我就一点也不意外了
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拿到重量训练来讲，右边这个就是标准的圆背
但左边这样“过度弓背”(HYPEREXTENSION)同样也没好到哪里去
这两种姿势都会对你的椎间盘造成伤害，只是一个伤前面、一个伤后面
两种姿势都会造成你的腰方肌紧绷，进而导致你旋转或者弯曲上肢时出现不适感
而在深蹲这个动作时，通常会出现“过度弓背”(HYPEREXTENSION)这个问题
都是因为教练要求学生遵循“抬头挺胸”这个不当的“心理提示”
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在Key这篇文章时，发现山姆阿伯最近有篇文章也在谈这个问题
请容我借花献佛转贴一下少打点字
http://www.unclesam.cc/blog/3-deadlifting-tips-you-may-have-never-heard-before/
“让头部呈现在伸展的位置（呈上图）实际上会使的颈椎（脖子）不稳定，而这会下
渗到腰椎”，这不好。而颈椎稳定时，予许更多的髋关节活动度、更自由的髋伸动作。
所以这篇文章认为，正确的硬举，你的头应该像下图一样从你的腰椎一路往上延伸出去
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同样的道理用在深蹲也是一样的
不管是我们之前提过的“屁股眨眼”或“屁股射了”还是“膝盖不该超过脚尖”
其实这些都是非常细微的“技术问题”
凡是与脊柱有关的结构运动，真正要注意的重点只有一个－
永远维持脊柱在“中立位置”
所谓的“中立位置”，讲白了就是最自然的位置
既然不该往内收（圆背），同样地，也不应该往外凹（弓背）
不管是肩推、划船、硬举、深蹲都是一样
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如果我们做不到这一点，那就算把很多未端的细节问题做的再好也没用
这是标准的“见树不见林”
回过头来谈
“抬头挺胸”这个心理提示是不是一定会破坏“脊柱中立”
在大部份的状况下都是这样没错
因为很多教练并没有教导学生如何正确利用呼吸来稳定核心肌发力的“基本功”
就直接跳到了类似“撇步”的“抬头挺胸”
所以初学者常常会以为这样子把背弓得很紧就是正确姿势
只要越做越重那受伤就是迟早的事
台湾很多商业健身房的教练就是这样子
一个人要接10几20个学生，拼命冲业绩
冲到最后谁是谁都不记得，反正自己教不来就丢给下线
完全不把学生的“个体差异性”当一回事
甚至自己都不完全了解这个动作背后每一个细节的意义在哪里
只会把去中华民国吃便当协会吃了6天便当的讲义拿出来照本宣科
我从来不认为“运动”、“健身”、“健美”这个领域有所谓的金科玉律
不同人种、不同性别、不同年龄、不同的生活背景
本来就应该要有不同的指导方针
就拿深蹲来讲好了，两个人的骨架的形状、角度都完全不同
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怎么可能要求每一个人都“双脚与肩同宽”、“脚指向前”、“膝盖不该超过脚尖”
说到底，既然没有一定的“对”，当然也不会有一定的“错”
我在前面也讲了，“抬头挺胸”是一种不当的心理提示和“错误认知”
但只要使用得宜，一样可以发挥效果
举例来说，如果你的深蹲风格偏向“high bar”
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“抬头挺胸”对你来说就是一个不错的心理提示(以不破坏脊柱中立为前题)
但如果你的深蹲风格偏向“low bar”
http://i.imgur.com/36PSmzh.jpg
那“抬头挺胸”就绝对不适用在你身上
文末附上两个影片，大家不妨听听专家怎么说“抬头挺胸”这件事
https://www.youtube.com/watch?v=39tEtsqCEVo
https://www.youtube.com/watch?v=IZDVHVohtmE
最后说来说去还是那句老话
我恨圣诞节