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作者: momoattempt (天堂) 看板: FITNESS
标题: [心得] 恢复运动两个月的体态、心态、与心得
时间: Fri Dec 5 00:40:09 2014
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我会分享这篇文章，是受到教练的鼓励，
否则我也不知道自己的进展是否值得拿出来分享。
先附上我从今年9/26到11/26两个月的身形照，让大家有个概念。
http://ppt.cc/9OqZ
十年多前我大约慢跑过两年，
一周三次，每次40分钟。
后来膝盖因故很痛，怎么看医生、休息都好不了，
于是就放弃运动了。
今年九月底，听闻好友在家做郑多燕，
让我兴起恢复运动的念头。
我心想，如果我能把肌肉练起来，
也许膝盖的负担减少就不痛了，
说不定以后还可以再跑步。
考量膝盖的问题，这次我决定重训，
但又怕自己来会受伤，所以找了教练帮忙。
我在肌肉板找到板友推荐的一个教练，
爬了这个教练相关的资料和背景，
直觉他是一个对自己各方面都很要求的人，
于是便决定和他碰面谈谈。
我还记得第一次看到教练时，
觉得他很帅，很斯文，气质很好，
讲话条理分明，不疾不徐，
感觉“磁场”很对，
于是就决定找他了。
其实在找教练之前，我就开始自己做一些简单的动作，
例如深蹲、仰卧起坐等。
另外，饮食上我也开始放弃最爱的面包、甜食等，
平日的淀粉量也都开始减半。
直到10/2，我和教练开始上第一次课，
每周两次，每次一小时。
我从9/26开始减肥时就记录自己的身形，
直到10/26满两个月。
每半个月就记录一次的原因纯属偶然，
只因为第二次拍照时发现和第一次相隔半个月，
索性后来就每半个月拍一次。
我把这两个月的变化做成比较图传给教练看过后，
他十分讶异、高兴我在两个月内身形的变化竟如此巨大，
鼓励我把心得分享出来。
个人背景：
年纪：6年级前段班，女性
身高：172cm
体重：70kg（9/26）迳70.1kg（10/26）
体脂肪：33.X%（9/26）迳31.X%（10/26）
身形：
9/26：简直惨不忍睹，十足大婶样，臀部两边的油自己看了都触目心惊
10/26：腰身变得明显多了，臀部两边的油也消褪不少，比较有臀部应有的轮廓
饮食：
过去我曾经为了减肥得过暴食症，
花了整整三年才从暴食的地狱里走出来，
（暴食症很多是用极端的手段减肥而出现的反扑，非常痛苦，
大家千万不要和我一样，否则真的得不偿失）
后来我体认到任何让我吃不饱的减肥方法，
都一定会失败及反扑，
所以这次我决定再怎样都不亏待自己。
我平常的饮食如下大概是这样：
早餐：摩斯欧姆蛋堡x1 或
摩斯火腿蛋三明治x1 或
萝蔓煎蛋三明治x1
饮料一律配黑咖啡或无糖热红茶
午餐：自助餐蔬菜三样，约200g-300g，买回家后过两次热水
糙米一碗，约130g
肉类，约120-200g（若有点油也会过热水）
晚餐：不一定，通常淀粉较少，以蛋白质为主，避开比较油的东西
点心：芭乐x2 或
香蕉x1-2
水量：约3000-3500
备注：
基本上我不太算热量，只要维持在1600卡/日就好，
主要还是挑对食物（多蔬菜，不吃精制食物）。
另外，我的经前症候是食欲大开，
血糖很不稳定，常会想吃东西。
通常这时候我会多吃芭乐，多喝水。
如果还是很想吃东西（尤其是甜食），
就好好想要吃什么，要自己吃了就不后悔。
目前我都吃义美杏仁巧克力，
里面的杏仁是坚果，外面是一层薄薄的巧克力，
我觉得这个选择还不错。
吃的时候细嚼慢咽，
让自己的舌头去享受杏仁和巧克力的滋味，
通常吃完一盒（50g，300cal）后，
食欲可以被满足70%，可以安然度过一天。
大餐偶而还是会吃，
而且会挑欧式自助餐或吃到饱火锅，
这样可以自己选择食材。
现在，火锅料、炸过的淀粉（方便面、油条等）、含糖饮料、
甜点、冰淇淋、炸物等等，我一概不碰，
顶多会吃一些高GI的水果，例如葡萄、西瓜等。
听起来好像没啥可吃了，
但其实我每次都吃得很撑。
光是鸡肉、海鲜、蔬菜这三样，
就可以让我吃得非常开心。
运动：
除了每周两次的教练课之外，我还会自己抽2-3天运动。
运动菜单大概是：
1、两种重训各3组
2、高强度循环有氧运动（5-6个动作为1组，共4组）
3、慢跑30分钟（最近半个多月开始可以慢跑，之前是快走，心跳维持在140上下）
1＋2＋3 整套做下来含热身、拉筋，大概是2-2.5小时。
每次做完都很舒畅，很有成就感。
除了亲友的支持外，
还是要特别谢谢教练给我的鼓励。
我的教练是肌肉板前板主YangJimmy，
不过我也是最近才知道他当过板主。
Jimmy从不吝于称赞学生，
也会以为学生好的出发点为主要考量。
例如，他从没和我说要去买这个、那个产品，
倒是我自己跑去买了他认为不是很必要的心跳带。
（不过买了之后我倒是觉得挺值得的，
觉得可以看很多数据很好玩）
我很喜欢在每组重训后的短暂休息时间和教练聊天，问他这个那个，
但Jimmy对时间都掌握得很好，
完全没有因为聊天就影响学生的学习效果。
我对Jimmy的信任度很高，
原因是在很多小细节上都看得到他的专业、实在，
（对我来说，“实在”非常重要，比“专业”更重要，
因为一个人只要实在，加上愿意努力，日子久了一定会有专业。
但是，一个不实在的人，即使专业度够，某天也可能生出狗屁倒灶的事）
所以我把自己100%交给他，
只要是他要我做的，我都会尽力去做。
例如，一开始他只是建议我除了上课之外，
可以自己去健身房练习，
我听了就像被下了咒一样，开始常往健身房跑。
一开始，他只是建议我自己练习时可以加入循环有氧，
我听了就完全照他建议我的动作组合去做，
即使气喘吁吁，我每次都坚持把4组做完。
他还告诉我坐着的时候不要翘脚，
没想到这两个多月以来我真的再也没翘过一次脚（一次都没有）。
他看我的体重没什么下降，
建议我可以多做一点有氧运动，
于是我就开始上跑步机快走、慢跑。
目前，我的体重虽然还是没什么动静，但体态的进展颇多，
体能上也明显觉得自己强壮多了。
其实，在经历过暴食症的痛苦后，
我对于体重这件事已不如从前执著了。
十多年前的网络资讯不比现在发达，
当时正确的减肥观念不像现在这么唾手可得，
所以我才会以为吃很少就能够瘦。
从暴食症的恶梦醒过来后，
我心想，如果只有节食才能减肥，
那我这辈子宁可当个能够快乐吃喝的胖子
（还好，减肥可以不用节食！！）。
有过之前痛彻心扉的经验后，
这一次我觉得自己在心态上已经准备好了：
这次减肥我不求速成，
目的也不只是为了改善体态和体能，
更重要的是透过这个过程，
慢慢训练自己成为一个做任何事都能够持续下去，能够滴水穿石的人，
我觉得这才是这次减肥对我的真正意义。
至于美好的体态与强壮的体能，
都只是这份理解和体悟的副产品。
当然，我不否认这个副产品很美好，让人深受鼓励。
再次谢谢我身边每一个曾经鼓励我，帮我按赞的亲友，
真的很谢谢你们！
最后，希望这篇分享，能够对大家有所帮助～