小的目前花了刚好半年时间靠 慢跑,自行车 体重从120KG减到102KG
现在想加入重量训练来帮助我瘦身还有练肌肉
所以现在依照我现在会的器材排了以下菜单
不知道可不可以 想麻烦大家帮我看一下 谢谢
先列出目前我的一些身体数据还有饮食
身高: 170cm
体重: 102kg
体脂: 31.9%
饮食: 早餐 > 外面早餐店那些,正常吃但只吃一份(只喝水或柠檬水)
午餐 > 水煮或清蒸鸡胸肉, 烫青菜, 半碗饭 http://ppt.cc/xnZY
平常便当不会有那种红肉, 贡丸之类的
晚餐 > 同上 (而且天天吃不会腻)
重量训练 (第一个月先练肌耐力)
周一: 肩部推举 ( http://ppt.cc/MBWO ) + 上斜推胸 ( http://ppt.cc/X84e )
前推胸 ( http://ppt.cc/Fw1L ) + 双杠扩胸 ( http://ppt.cc/E-7w ) +
夹胸 ( http://ppt.cc/grpw ) 以上20下六组
周二: 引体向上 正握+直握 15下各四组 + 撑体15下四组 ( http://ppt.cc/vKqM )
夹胸机反坐练背 20下六组 ( http://ppt.cc/grpw ) +
下背 ( http://ppt.cc/vvw4 ) 20下六组
周三: 大腿内夹+外夹 ( http://ppt.cc/MM3X ) +抬腿+勾腿 ( http://ppt.cc/8OAY )
斜蹲 ( http://ppt.cc/T3fm ) + 腹部旋转 ( http://ppt.cc/tFGU )
以上20下六组
周四~周六重复,礼拜天休息! 另外每天重训结束会有氧1小时(飞轮,慢跑,跳绳择一)
不知道哪边需要修正或改进的?? 还烦请大家给我点建议.
再次谢谢大家.

数字巧合翻起好多回忆，您现在的身高体重刚好是我BMI最高时的数值。减肥之路辛苦，一起努力，加油!

内外夹不必，改蹲

吃的会不会太少啊

多吃点。。。淀粉超少欸

to hank790526 减肥路真的好苦~一起加油to iscpupu 请问是改深蹲吗?to bcool&lesfu 是喔~我以为这样吃刚刚好.那我饭改一碗

好酷!吃这么少 还有力气重训 我都会头晕+没力

引体向上你已经确认过可以做得到15*4了吗

to DLCSEA 其实我每次都觉得有吃饱耶~哈哈to qsef5 因为是引体向上机可以调整重量,所以可以做完^^

加油 深蹲是一定要的!

你在八德的台北健身院?

to s74859606 了解~~那就补上深蹲 ^^to rzx008 对阿~我在台北健身院八德店~~您也是吗? 哈

吃太少了...有重训的话 放心吃吧 减肥是长期的

组间休息控制在30秒 餐间睡前可以再多摄取蛋白质深蹲先自体重就好 能负重的话别急着上杠 推荐高脚杯最好找个会的帮你看看 因为没人知道你各部位的柔软度跟肌力如何 肌耐力训练1～2个月再慢慢加自由重量的动作重训做足的话 心肺最多30分就好 总训练时间抓60～90分

to jim31837 了解~~我会再稍微增加一些食物 ^^to faust015 感谢大大这么详细的说明~现在肌耐力好弱阿~

单关节动作去掉，全部做复合运动，要做深蹲硬举

想早点去复健科报到就听楼上建议

动作做对怎么会需要去复健科

不行

连法千百种，有些人就是才疏学浅接受不了要提高消耗就是要做compound exercise不懂这点还只会酸，笑死人

你有考虑到原po才刚开始吗？呵呵 还compound哩要卖弄也别害人吧

刚开始不一定就要挑单关节动作啊有人带一开始就做多关节也没啥不好当然重点是有人带

有人带他还会上ptt来问吗？

所以让他去找人啊~没找到就自己多研究或是照你说的自己多找些教学影片文章 或是再上来问问不好吗而且如果没人带才上来ptt,那这里应该是单关节的天下

看到体重破百 引体向上&撑体用15下x4练耐力 吓到我了

建议你先去跑步减脂肪

谢谢每位大大的建议,我会好好研究的 ^^to Silentwalk 因为是辅助机阿~调整重量后是可以做到的XDto yonkiJ 有维持跑步, 是希望再加重训别让肌肉降低

我从头到尾都没说只练单关节喔～你要不要看看推文？

一下觉得深蹲硬举不好 一下又说没有只做单关节你这人有够反复的...深蹲硬举不也有很多简易变形你自己也有提到高脚杯,所以你到底上面是在反什么?这样看下来我实在搞太不懂啊= =