※ [本文转录自 FITNESS 看板 #1K8z-r6i ]
作者: weltanschung (Weltanschuung) 看板: FITNESS
标题: [知识] 如何从肩关节与腰椎伤害中恢复？
时间: Thu Sep 25 17:26:10 2014
不论你有无参与运动，肩关节与腰椎的伤害越来越普遍，在此翻译一篇Breeking Muscle
网站上关于如何从肩关节与腰椎伤害中恢复的文章，希望您帮助你认识这两种最令人头痛
的伤害！
身为专业按摩师的我，职责就是治疗各种运动员，从径赛专业或业余爱好者到三铁运
动员，还有棒球、篮球、足球员，当然还有CrossFit运动员。虽然我遭遇各种可怕罕
见的伤痛，但其中最常见的，还是肩关节伤害与下背痛问题。根据我的经验，提供给各位
一些有关于以上两个伤病的见解。这些见解，曾帮助我一些病患以最快、最健康的姿态重
新回到运动场上。
首先，如果你身上有已经疼痛超过三天，冰敷也未见好转的伤部，那你需要做的便
是尽快就医。不论是整骨、针灸、按摩、物理治疗师，找专业并且你能信任的人。
肩膀伤害
肩关节伤害通常由夹挤症候群、滑囊炎、肌腱炎组成，可能是旋转肌袖或者二头
肌。我可以确定你可能已经Google了一下，获得了以上我提到的一些资讯。总体来说，以
上提到的成因，是由于你的肩关节并不按照生物力学来正确运转，不同的肌肉或一些肌肉
取代了原应发挥功能的肌肉，或者在疲劳阶段过度激发某些肌肉。不论如何，你现在有个
炙热发炎的肩膀!
针对肩关节受伤的处置，第一步就是消除发炎症状。这意味着停止密集的肩关节
训练，也别将按摩球直接压按在肩膀上。很多时候，人们还是持续使用按摩球或网球来放
松患处的肌肉，这只会带来更严重的发炎症状。此时，肩关节最需要的就是休息，别碰它
!第二步则是注意肩关节的姿势，良好的肩关节姿势和肌肉征召模式可以有效消除肩膀疼
痛。让你的肩胛骨往后与往下带(我知道很难，但你了解我的意思)并且缩下巴，让你的耳
朵与肩峰平行。
当你的治疗师确定你可以恢复训练时，请慢慢的增加训练量，并保持你的肩关节
功能是正确地依循生物力学运转。在举重时，请旁人确认你的肩胛骨是保持在向后与向下
的位置。如果你的肩关节没有维持良好的肌肉激发模式，我保证你的肩关节会重复受伤!
一些有关肩关节的小提示：
训练前，先增加肩关节与胸椎的柔软度。
做一些肩胛骨伏地挺身与引体向上来热身。
做伏地挺身时，保持手肘贴近身体与肘窝朝前。
维持三个礼拜睡前做几个严格标准的引体向上。
在任何训练前，维持你的肩关节在良好位置与激发背阔肌。
腰椎
人类的腰椎透过骨盆分散重量至下肢，给予身体良好的支撑。如果一个人的腰椎功
能不良或受损、深层核心肌肉并未激发良好、臀大肌的动作模式失常，那他明显的是腰椎
伤害的高危险群。面关节症候群（Facet symdrome）或者腰部扭伤是我遇到最多的运动伤
害。
基本上，小面关节（facet joint）是位于脊椎后侧一对对细小的关节。而它的功
用是协调动作与稳定我们的脊椎。如果这些关节卡在一起，当你做硬举、深蹲、甚至倒立
伏地挺身时，关节液与关节软骨便会发炎导致疼痛。小面关节受伤的患者，通常在过度伸
展会疼痛、早上起床时感到僵硬、甚至从坐姿改为站姿时感到困难，一般可通过屈曲背部
获得舒缓。过度施加力量于肌肉与韧带上是造成腰椎紧绷或扭伤的主因，此时患者在旋转
躯干时也会感觉不适。
当可能的腰椎伤害早期注意到时 ，应当寻求你所信任的专业健康医疗人士协助。
减少负重训练以及会增加腰椎压力的动作 。增加阔筋膜张肌（TFLs）、臀中肌、股四头
肌的活动度。借由想像hollow out或收紧肋骨来维持站姿时的核心激发。休息多一些，但
别停止运动。第一个礼拜可以每天走三十分钟 ，第三与第四个礼拜可以一周游泳三次。
在这提供一些有关腰椎的注意要点：
如果你无法作出hollow position的姿势并维持60秒钟，那你不应该将任何重量高举过头
如果你正在进行过头动作，你需要确保你的核心稳定。
做重量训练前应先激发你的臀大肌。
Back squat对你脊椎后侧造成巨大的压力。
Front squat对于姿势与核心是非常好的训练。
hollow position意示图
再次强调，这些提示只是曾经在我的病患身上获得效果。本片文章并不是为了键
盘诊断与隔空抓药。如同之前提到，如果你已经感到不适或疼痛超过三天，你需要立刻寻
求专业的健康咨询与协助。在情况恶化到你无法刷牙之前应及早治疗！！
原文转自
http://liquafitness.blogspot.tw/2014/09/blog-post_25.html