其实......国外不建议没有运动习惯的一般人做“颈后深蹲”声音一直很多
只是台湾这座宝岛比较清新脱俗而已
反对的原因不是因为颈后深蹲很危险
而是一般人通常都没有能力正确执行这个动作
要做好Back Squat需要满足以下两个条件
第一个就是非常坚实的核心肌群
(注意，不是腹肌，而是核心肌群，尤其是你的Inner Core)
第二个则是灵活的下肢关节
没有满足这两个条件，你根本不应该去做Back Squat
但在坐久站少没事就躺着的现代文化下
除非你是日本的不良少年
http://i.imgur.com/r8JnLqN.jpg
不然日常生活根本没啥蹲的机会
超弱的核心肌+超紧的髋屈肌还要去找死
受伤了又能怪谁？
既然深蹲难度这么高
为什么这几年上至明星艺人、下至地方的妈妈都在疯深蹲？
http://i.imgur.com/He03tIt.jpg
说白了，就跟六块肌、人鱼线一样，都是商业炒作的结果－噱头而已
如果你只是想雕塑身体线条，不管是翘臀、粗壮的大腿
还有很多更简单的动作可以做到
甚至直接用机器去练就好了
不信的话上网去翻翻国外一些很有名的健美玩家或运动模特儿
深蹲或硬举根本不在他们的训练菜单内
深蹲真正的好处是在它的“功能性”
所谓“蹲跑走跳爬站”，蹲是人类的基本活动能力之一
即使不是运动员，一般人找回正确的运动模式也有预防受伤的效果
所以不是不能练深蹲，而是怎么练的问题
但台湾的健身房文化很奇怪
明明你加入的是一家摆满了各式各样有氧器材
还有一大堆阿哩不答团体课程的大众健身房
可是很多人一入会，教练就不管三七二十一先把你抓去练深蹲再说
如果是在国外
比较偏向Fitness的商业健身房和偏向PowerLift的传统健身房就会分得很清楚
甚至有一些比较“偏激”的商业健身房
会禁止会员做硬举、卧推、深蹲等动作
https://www.youtube.com/watch?v=flC79DIfhYU
(就像传统健身房禁止会员玩Crossfit一样)
就算是那种楚河汉界不明显的超大综合健身房
https://www.youtube.com/watch?v=wHGLPVyDZ38
至少入会的会员和教练都很清楚知道自己“在干什么”
扣除专业素质不足、资讯落后等层面不谈
我个人觉得台湾最根本的问题还是在于没有“运动文化”
相对于老外，运动就是他们生活的一部份
早起晨跑、下班上健身房、周末到公园玩美式足球或者看场棒球在球场里呆一整天
甚至很多人家里的车库就是健身房
https://www.youtube.com/watch?v=Yn0x3tZZjrs
拼拼凑凑也能从小练到大，壮得跟牛一样的高中生满街跑
但台湾人年轻时把时间都花在补习、长大了又要爆肝帮老板卖命
除非你爸姓连又刚好住帝宝
http://i.imgur.com/fCCjR0v.jpg
不然一般人根本没有啥空闲时间去发展、培养兴趣
结果整个社会就是浅碟、速成文化当道
之前我们也稍稍谈过这个议题
健身、健身，什么是健身？就我个人来看，健身应该是“健体强身”
但在台湾，很多人去健身房并不是追求健康的身体，而是追求虚荣的外表
每个男生一开口就是
“我要练胸肌”、“想把手练粗一点”、“为什么我练1个月了还看不到腹肌”
女生就是
“怎样快速瘦大腿”、“绿膳纤有没有用”、“为什么我练1个月了体脂肪都没减”
或许教练本来有心想慢慢矫正学生肌肉不平衡的问题
但一次、两次、三次下来，每个学生都只想速成、快点练完出去炫耀
说不定你认真教他，他还上PTT肌肉海滩版发文抱怨
“干！我的教练一堂课跟我收1500，却只带我做些基本动作，都不教我难一点的！”
鸡生蛋、蛋生鸡，不专业的教练搭配上只想耍帅的学生
台湾的“深蹲奇蹟”，你我都推了一把
就算撇开基础运动能力不足的问题
负重深蹲本身也是一个技术性十分高的动作
我上健身房快一年了，至今看到做得标准的人(包含健身教练)，可能还不到10个
包括我自己也是一样
随着身体柔软度变好、肌力变强
一些过去做不到的事现在做得到了
然后随着这些新体验，很多东西必须跟着改变、重新练习
练习的时间越久、越了解深蹲，你就会越尊敬这个动作
体认到有些个中精髓，真的不是3、5个星期的练习就能掌握的
那是经年累月、不停修行，用身体去反复记忆才能得到的成果
http://i.imgur.com/Hzc3BvJ.jpg
就拿很多人到现在还深信不疑的“膝盖不能超过脚尖”来说好了
https://www.youtube.com/watch?v=y_BACyiMgjc
可是如果你去看奥运或IPF的相关比赛影片
不管是抓举、挺举、蹲举，膝盖超过脚尖的选手比比皆是
http://i.imgur.com/GiXqebl.jpg
有趣的地方在于，从统计上来看，从事举重的运动员膝盖受伤的比例非常非常低
(最高的是足球)
说膝盖超过脚尖就会受伤，严格来说，根本没有科学根据
回过头来看看，一开始倡导“膝盖不能超过脚尖”的根本原因是什么？
是为了保护膝盖吗？答案：并不完全是
一般教练之所以希望学生这样做
是为了让你的Bar Path尽量不要偏离中心点，避免产生不必要的剪力造成代偿伤害
但每个人身体比例不一、加上步距问题
膝盖超过脚尖不一定=Bar Path会偏掉
这就好像硬举起始动作，应该尽量把杠铃贴近你的中心点
直上直下的拉起才不会产生多余的重量
但有的人(特别是高个子)，没有办法在杠铃贴近脚踝的状况下维持背部平直
这时问题就来了
你是要让他把杠铃稍微偏离中心点一些？
还是要让他在背部弯曲的状况下举起来？
所以深蹲时膝盖觉得不适，最首要的任务不是检讨“膝盖有没有超过脚尖”
重点是回头看看你的髋关节或者踝关节灵活性够不够
是不是在蹲下时出现膝盖外旋(Valgus Collapse)(图右)的状况
http://i.imgur.com/QHHuzpc.jpg
为什么膝盖外转很可怕？
因为一旦膝盖外转，不管你有没有负重，都有一定的潜在受伤风险
(请求老天爷保祐那些每天深蹲50下当乐趣的傻妹平安长大)
但这个问题不是不能解决的
以下这段文字引述自《山姆阿伯》：
如果你看过“Becoming a Supple Leopard”这本书，就会知道，脚掌朝前，也称中立脚
掌位置(Neutral foot)，才能够产生最大转矩。不过多年来，教练却是指导运动员深蹲时
脚掌往外转，这种方式，会在髋关节中制造一些活动空间，让运动员膝盖更加往外，可以
较轻松的蹲到底。但教练和运动员并没有了解到，我们还可以透过外旋的方式在髋关节中
制造出空间：“feet straight(parallel), screwing your feet into the ground,
and shoving your knees out.” 虽然这需要更多的活动度，但转矩却能最大化，同时股
骨头的活动不会被限制。
影片支援：
https://www.youtube.com/watch?v=46EDDftgFZI
要做到这一点其实也不难
只要学会怎么“打开屁股”就能办到
https://www.youtube.com/watch?v=egtjx5bc9ZU <-补一个教学影片
我个人觉得最简单的Mental Cue
就是在深蹲时一直幻想着“我要把小鸡鸡露出来给大家看！”(女生就是想另一个部位)
http://i.imgur.com/rcYt0ae.jpg
如此一来，在全蹲时就可以避开Knees In
可是很多人都不懂这一点
每天嘴巴上只会喊“膝盖不能超过脚尖”、“膝盖不能超过脚尖”
这就像我们之前谈过的“屁股眨眼”一样
如果你一直在那边修正动作避免“屁股眨眼”
可是却放任自己的“脊柱处于非中立位置”
那就是标准的见树不见林
这星期三我在健身房就看到一对老少配情侣
女生在做深蹲，结果男生还真的照BetterJoe的建议
跪在女朋友前面用双手推她的膝盖
ok，这样子女生的膝盖没有超过脚尖了
可是换来的却是下背代偿、膝盖崩溃
最后整个胸部就放在那老头头上
http://i.imgur.com/AoSOdnw.jpg
干！你们觉得这样真的没有问题吗？不会受伤吗？
当然，每个人关节、骨架、身体比例多多少少都有一点不同
自然每个人最适合的深蹲姿势也会有一点差异
但不管怎么样
要跑之前总要学会走吧？要走之前总要学会爬吧？
深蹲真的是一个很难的动作
就拿akrofitness的Kevin很推崇的YouTube部落客Brandon Campbell来说好
他虽然不是职业的健力选手，但也算是一个健身知识相当丰富的专业人士了
我个人就满常看他的频道学东西
可是你看即使是像他这样练了那么多年的高手，也没办法做到心中理想的完美深蹲
https://www.youtube.com/watch?v=R57EcAIFLpY&list=UUNfwT9xv00lNZ7P6J6YhjrQ
(他在影片中说这跟自己的背伤有关)
写了那么多
也不是说我的深蹲就多厉害、多漂亮
但至少我知道自己的不足
很多人掌著年轻筋骨好越级打怪
可是瑞凡
你不会永远都是那个每天熬夜打麻将、玩LOL只睡3小时就够了的大学生
很多事不是不报，只是时间未到
现在不培养正确的动作模式，等你过30岁......
你就会后悔为什么年轻时不好好照顾身体
PS:我个人对BetterJoe没啥意见，他是个很酷的人，我也很尊敬他推广运动的热忱
只是就事论事而已
【补两个影片给大家自己比较一下】
所谓言教不如身教
以下是“YouTube深蹲大师”Bryce Lewis的练习影片
你可以从2分02秒镜头转到正面时的角度开始观察他的姿势
https://www.youtube.com/watch?v=ws_XpHQhTCc&list=UUuA6Ht35K326kBTPTXaWj3g
这就是上面伸展大师Kelly Starrett和《山姆阿伯》文章中提到的概念
教学影片复习时间：
https://www.youtube.com/watch?v=egtjx5bc9ZU
然后再补上一个“一般人都以为是正确的影片”
主角是人称健美界小贾斯丁(aka屁孩)的类固醇美男子Jeff Seid
https://www.youtube.com/watch?v=Apm7CdnsZNo
哇～膝盖没有超过脚尖、膝盖朝着脚尖方向往下蹲耶～好棒棒
不过在2分20秒他增加重量后，身体的弱点就见光死了
很多人以为“膝盖外旋”的动作很夸张
其实并没有，我用憋尿形容纯粹是戏剧效果
像Jeff Seid这样就已经算是外旋了
最清楚的一个镜头大概在2分57秒处
对比膝盖不能超过脚尖，像他这样其实伤害更大
最后还是老话一句
每个人的步距跟髋关节构造都有一点差别
没有啥一定对的姿势
把握一些基础原则，然后边练边修正，慢慢才能找到最适合你的模式