其实......国外不建议没有运动习惯的一般人做“颈后深蹲”声音一直很多
只是台湾这座宝岛比较清新脱俗而已
反对的原因不是因为颈后深蹲很危险
而是一般人通常都没有能力正确执行这个动作
要做好Back Squat需要满足以下两个条件
第一个就是非常坚实的核心肌群
(注意，不是腹肌，而是核心肌群，尤其是你的Inner Core)
第二个则是灵活的下肢关节
没有满足这两个条件，你根本不应该去做Back Squat
但在坐久站少没事就躺着的现代文化下
除非你是日本的不良少年


不然日常生活根本没啥蹲的机会
超弱的核心肌+超紧的髋屈肌还要去找死
受伤了又能怪谁？
既然深蹲难度这么高
为什么这几年上至明星艺人、下至地方的妈妈都在疯深蹲？


说白了，就跟六块肌、人鱼线一样，都是商业炒作的结果－噱头而已
如果你只是想雕塑身体线条，不管是翘臀、粗壮的大腿
还有很多更简单的动作可以做到
甚至直接用机器去练就好了
不信的话上网去翻翻国外一些很有名的健美玩家或运动模特儿
深蹲或硬举根本不在他们的训练菜单内
深蹲真正的好处是在它的“功能性”
所谓“蹲跑走跳爬站”，蹲是人类的基本活动能力之一
即使不是运动员，一般人找回正确的运动模式也有预防受伤的效果
所以不是不能练深蹲，而是怎么练的问题
但台湾的健身房文化很奇怪
明明你加入的是一家摆满了各式各样有氧器材
还有一大堆阿哩不答团体课程的大众健身房
可是很多人一入会，教练就不管三七二十一先把你抓去练深蹲再说
如果是在国外
比较偏向Fitness的商业健身房和偏向PowerLift的传统健身房就会分得很清楚
甚至有一些比较“偏激”的商业健身房
会禁止会员做硬举、卧推、深蹲等动作
https://www.youtube.com/watch?v=flC79DIfhYU
(就像传统健身房禁止会员玩Crossfit一样)
就算是那种楚河汉界不明显的超大综合健身房
https://www.youtube.com/watch?v=wHGLPVyDZ38
至少入会的会员和教练都很清楚知道自己“在干什么”
扣除专业素质不足、资讯落后等层面不谈
我个人觉得台湾最根本的问题还是在于没有“运动文化”
相对于老外，运动就是他们生活的一部份
早起晨跑、下班上健身房、周末到公园玩美式足球或者看场棒球在球场里呆一整天
甚至很多人家里的车库就是健身房
https://www.youtube.com/watch?v=Yn0x3tZZjrs
拼拼凑凑也能从小练到大，壮得跟牛一样的高中生满街跑
但台湾人年轻时把时间都花在补习、长大了又要爆肝帮老板卖命
除非你爸姓连又刚好住帝宝


不然一般人根本没有啥空闲时间去发展、培养兴趣
结果整个社会就是浅碟、速成文化当道
之前我们也稍稍谈过这个议题
健身、健身，什么是健身？就我个人来看，健身应该是“健体强身”
但在台湾，很多人去健身房并不是追求健康的身体，而是追求虚荣的外表
每个男生一开口就是
“我要练胸肌”、“想把手练粗一点”、“为什么我练1个月了还看不到腹肌”
女生就是
“怎样快速瘦大腿”、“绿膳纤有没有用”、“为什么我练1个月了体脂肪都没减”
或许教练本来有心想慢慢矫正学生肌肉不平衡的问题
但一次、两次、三次下来，每个学生都只想速成、快点练完出去炫耀
说不定你认真教他，他还上PTT肌肉海滩版发文抱怨
“干！我的教练一堂课跟我收1500，却只带我做些基本动作，都不教我难一点的！”
鸡生蛋、蛋生鸡，不专业的教练搭配上只想耍帅的学生
台湾的“深蹲奇蹟”，你我都推了一把
就算撇开基础运动能力不足的问题
负重深蹲本身也是一个技术性十分高的动作
我上健身房快一年了，至今看到做得标准的人(包含健身教练)，可能还不到10个
包括我自己也是一样
随着身体柔软度变好、肌力变强
一些过去做不到的事现在做得到了
然后随着这些新体验，很多东西必须跟着改变、重新练习
练习的时间越久、越了解深蹲，你就会越尊敬这个动作
体认到有些个中精髓，真的不是3、5个星期的练习就能掌握的
那是经年累月、不停修行，用身体去反复记忆才能得到的成果


就拿很多人到现在还深信不疑的“膝盖不能超过脚尖”来说好了
https://www.youtube.com/watch?v=y_BACyiMgjc
可是如果你去看奥运或IPF的相关比赛影片
不管是抓举、挺举、蹲举，膝盖超过脚尖的选手比比皆是


有趣的地方在于，从统计上来看，从事举重的运动员膝盖受伤的比例非常非常低
(最高的是足球)
说膝盖超过脚尖就会受伤，严格来说，根本没有科学根据
回过头来看看，一开始倡导“膝盖不能超过脚尖”的根本原因是什么？
是为了保护膝盖吗？答案：并不完全是
一般教练之所以希望学生这样做
是为了让你的Bar Path尽量不要偏离中心点，避免产生不必要的剪力造成代偿伤害
但每个人身体比例不一、加上步距问题
膝盖超过脚尖不一定=Bar Path会偏掉
这就好像硬举起始动作，应该尽量把杠铃贴近你的中心点
直上直下的拉起才不会产生多余的重量
但有的人(特别是高个子)，没有办法在杠铃贴近脚踝的状况下维持背部平直
这时问题就来了
你是要让他把杠铃稍微偏离中心点一些？
还是要让他在背部弯曲的状况下举起来？
所以深蹲时膝盖觉得不适，最首要的任务不是检讨“膝盖有没有超过脚尖”
重点是回头看看你的髋关节或者踝关节灵活性够不够
是不是在蹲下时出现膝盖外旋(Valgus Collapse)(图右)的状况


为什么膝盖外转很可怕？
因为一旦膝盖外转，不管你有没有负重，都有一定的潜在受伤风险
(请求老天爷保祐那些每天深蹲50下当乐趣的傻妹平安长大)
但这个问题不是不能解决的
以下这段文字引述自《山姆阿伯》：
如果你看过“Becoming a Supple Leopard”这本书，就会知道，脚掌朝前，也称中立脚
掌位置(Neutral foot)，才能够产生最大转矩。不过多年来，教练却是指导运动员深蹲时
脚掌往外转，这种方式，会在髋关节中制造一些活动空间，让运动员膝盖更加往外，可以
较轻松的蹲到底。但教练和运动员并没有了解到，我们还可以透过外旋的方式在髋关节中
制造出空间：“feet straight(parallel), screwing your feet into the ground,
and shoving your knees out.” 虽然这需要更多的活动度，但转矩却能最大化，同时股
骨头的活动不会被限制。
影片支援：
https://www.youtube.com/watch?v=46EDDftgFZI
要做到这一点其实也不难
只要学会怎么“打开屁股”就能办到
https://www.youtube.com/watch?v=egtjx5bc9ZU <-补一个教学影片
我个人觉得最简单的Mental Cue
就是在深蹲时一直幻想着“我要把小鸡鸡露出来给大家看！”(女生就是想另一个部位)


如此一来，在全蹲时就可以避开Knees In
可是很多人都不懂这一点
每天嘴巴上只会喊“膝盖不能超过脚尖”、“膝盖不能超过脚尖”
这就像我们之前谈过的“屁股眨眼”一样
如果你一直在那边修正动作避免“屁股眨眼”
可是却放任自己的“脊柱处于非中立位置”
那就是标准的见树不见林
这星期三我在健身房就看到一对老少配情侣
女生在做深蹲，结果男生还真的照BetterJoe的建议
跪在女朋友前面用双手推她的膝盖
ok，这样子女生的膝盖没有超过脚尖了
可是换来的却是下背代偿、膝盖崩溃
最后整个胸部就放在那老头头上


干！你们觉得这样真的没有问题吗？不会受伤吗？
当然，每个人关节、骨架、身体比例多多少少都有一点不同
自然每个人最适合的深蹲姿势也会有一点差异
但不管怎么样
要跑之前总要学会走吧？要走之前总要学会爬吧？
深蹲真的是一个很难的动作
就拿akrofitness的Kevin很推崇的YouTube部落客Brandon Campbell来说好
他虽然不是职业的健力选手，但也算是一个健身知识相当丰富的专业人士了
我个人就满常看他的频道学东西
可是你看即使是像他这样练了那么多年的高手，也没办法做到心中理想的完美深蹲
https://www.youtube.com/watch?v=R57EcAIFLpY&list=UUNfwT9xv00lNZ7P6J6YhjrQ
(他在影片中说这跟自己的背伤有关)
写了那么多
也不是说我的深蹲就多厉害、多漂亮
但至少我知道自己的不足
很多人掌著年轻筋骨好越级打怪
可是瑞凡
你不会永远都是那个每天熬夜打麻将、玩LOL只睡3小时就够了的大学生
很多事不是不报，只是时间未到
现在不培养正确的动作模式，等你过30岁......
你就会后悔为什么年轻时不好好照顾身体
PS:我个人对BetterJoe没啥意见，他是个很酷的人，我也很尊敬他推广运动的热忱
只是就事论事而已
【补两个影片给大家自己比较一下】
所谓言教不如身教
以下是“YouTube深蹲大师”Bryce Lewis的练习影片
你可以从2分02秒镜头转到正面时的角度开始观察他的姿势
https://www.youtube.com/watch?v=ws_XpHQhTCc&list=UUuA6Ht35K326kBTPTXaWj3g
这就是上面伸展大师Kelly Starrett和《山姆阿伯》文章中提到的概念
教学影片复习时间：
https://www.youtube.com/watch?v=egtjx5bc9ZU
然后再补上一个“一般人都以为是正确的影片”
主角是人称健美界小贾斯丁(aka屁孩)的类固醇美男子Jeff Seid
https://www.youtube.com/watch?v=Apm7CdnsZNo
哇～膝盖没有超过脚尖、膝盖朝着脚尖方向往下蹲耶～好棒棒
不过在2分20秒他增加重量后，身体的弱点就见光死了
很多人以为“膝盖外旋”的动作很夸张
其实并没有，我用憋尿形容纯粹是戏剧效果
像Jeff Seid这样就已经算是外旋了
最清楚的一个镜头大概在2分57秒处
对比膝盖不能超过脚尖，像他这样其实伤害更大
最后还是老话一句
每个人的步距跟髋关节构造都有一点差别
没有啥一定对的姿势
把握一些基础原则，然后边练边修正，慢慢才能找到最适合你的模式

只能推了

大推 图文并茂!

你到底怎么找图的!两颗大蛮头

感谢好文

有点生动！！！

\0.0 想确认一下，膝盖外翻，是""左图"" 还是 ""右图""

原来膝盖外翻长这样…

大推！！

推

应该说是“内翻”“外转”翻译问题啦...因为我都看英文的，Rotation医学上应该有它专业的定义吧，总之你在深蹲时尽量要保持膝盖和脚尖在同一个平面上，甚至超出你看很多人用史密斯机做深蹲时，膝盖是在脚尖里面的这样蹲下去时膝盖很容易受伤重点就是要大方露出小鸡鸡，不要像憋尿那样的姿势

我都大方露出鸡鸡呀 (咦

推

感谢....我要来修正一下了

deadlift被踢是因为其他会员抱怨声音太吵吧= =

同意那些傻蛋觉得翻翻坊间的秘诀就觉得自己超强，照做就会100

谢谢老板分享

分

但你把秘密都说出来，有人会恨你

S大想请问一下"脚掌朝前，也称中立脚掌位置"这一段不是很懂，这段话的意思是脚不应该外八吗?谢谢

脚尖朝哪跟你的步距有关站越宽的人，脚尖就要越直To OmegaDeath 那家健身房禁止会员做硬举理由是会给其他会员带来“威胁感”PlanetFitness < 你可以自己上网Google看看这家健身房真的奇事一箩筐

找到了感谢XDhttps://www.youtube.com/watch?v=iwANntEzRwMelliot讲到超酸的XDD

在健身房看到过各式各样的姿势 姿势不正确重量太大才来怪这个动作伤腰伤膝盖

你知道的太多了.. 喔不是啦！ 是中肯文超推！

好像是偏一般女性市场取向的健身房 FB没半张肌肉爆裂的照片

太专业了 推

推水肥哥

专业 推

推专业.是说被不良少年的图搓中笑点XD

push

比赛跟训练动作是两回事 比赛能cheat 能偷 硬ㄍ一ㄥ都好为的就是多那几公斤 那是叔叔有练过 不代表是对的

推水肥哥 看完发现自己姿势有问题

我有问题._./ 平常久坐的屁屁不是一直处在伸展的状态吗

推, 跑以前要先学会走

看了好几次 还是搞不懂为何左图是正确的 右图是因为膝盖外旋而错误

==========“我要把小鸡鸡露出来给大家看！”===========

不推不行，图文并茂，收为精华

若对于基础体能or各肌群不强的人，不建议深蹲的话，那么会建议用分腿蹲(类似前弓后箭) Lunge 保加利亚分腿蹲吗?

请问膝盖那张图，到底A是错的还是B是错的？

B

水回沟~你又来惹~~

推

难怪我蹲这么好（羞）

以后蹲下去心里都要想着露鸡鸡!!!!

国内应该把所有不会深蹲的教练全部踢掉 免得误人子弟

楼上这样很多健身房都没教练怎办

推

我还看过有人两只脚并拢做深蹲的

试了一下 上来的时候真的有往内夹的倾向:~

如果举的不重也不是不行有一种训练方式就是这样来增加踝关节灵活度前蹲举、双脚并拢蹲到底

这篇救人无数.功德无量

不推爆怎么行

推阿 正点 长知识

赞啊 原来我一直都做错了QQ

猛

抱歉我不是小鸡鸡，我只有大包

大包本来就腿开了 天生优势 可恶想要

楼上大肌肌

推

推 我在健身房也不太做颈后深蹲 毕竟自认很弱都做其他free weight 顶多在家徒手深蹲

推 感谢分享，因为旧伤，我也ㄧ直在修改动作

专业推 !!!!

推

push~

专业推

推

另外有一说法是脚掌朝前比较能将训练得到的力量转换到专项运动上 如跑步 跳远等如果目标在专项运动 露gg深蹲可能只对篮球员比较有用

推

原来我太闭俗了,每次都怕鸡鸡外露,下次我要大方露出来

推

如果是功能性训练 那又是另一个话题啦

专业推

站越宽的人，脚尖就要越直 ??? 怎么跟直觉不太一样xd另外我想请问步距与肩同宽 脚尖微外八 是ok的吗? 因为我看很多SQUAT的图片都是脚尖微微外八的..另外增加踝关节灵活度是不是就是拉小腿筋就好..

直觉通常都是反智的

推推

我是女生，所以我深蹲都像在做M字腿世正确的嘛??

与肩同宽就跟最后那段影片里的大师一样脚外八是ok的 当然如果你的柔软度够脚要朝前也是可以练脚踝柔软度最简单的方式就是蹲著

我通常都大外八..因为脚朝前会变成下背使力，这样是否代表

然后在大腿上压重物

髋关节不够灵活....??

http://goo.gl/tHSxb1 我也没有很标准...

水肥哥推一个,真的每次练都要反省啊

个人觉得很难一言以蔽之 什么才是"绝对正确"的动作每个人目标 健康 能力都不同 也几乎每种派别都有其根据

看完了 了不起有思想 有分析 对版友有卓越的贡献固的

脚越朝前 就越难往下蹲 有人觉得蹲不够下去就是不正确

图害我兴奋了

也有人觉得蹲到大腿与地"接近"平行即可 不要再下去比较好更甚者 纯练健康养生的 根本不建议深蹲

大推！

图A相对髋外展外旋(Abd+ER),膝部稍微受力偏内翻(varum)图B相对髋内收内转(add+IR),膝部受力相对外翻(valgum)图AB中并没有明显胫骨内外旋的差异

推

可以请问一下 那是哪个韩国女子团体吗

专业分析 给个推

赞啦

回s版友 那个女团叫Secret

只有大包泪推…

推推!!

谢谢gluo桑

请大大推荐简单的动作练大腿m(__)m

只能推了

推 专业分析

推推

新增一个教学影片，千言万语也不如看人做一次

图文并茂，100分。 那个馒头妹是谁？

我跪着看手机

用心，给推

水肥哥，我真心觉得整个胸部放在头上没有任何问题（逃~

http://bbs.hupu.com/4675719.html 这个也写得不错

专业推

推 解决我很多疑惑

水肥哥，可以看一下我的鸡鸡吗？

请问一下教学影片中的hips rotating open，要如何做才能像他一样在脚不动的情况下，把臀部和膝盖向外旋转

超精辟的专业文...不推一下实在对不起良心!

我不是甲甲！

水回沟~可以展现一下机机吗~~

想看鸡鸡

这里难得有跟我一样力量与智商兼具的人出现!!!!

thx~!

to hh150456 用力挤你的屁股试试看如果真的不行 就把脚稍微往外点吧没事多拉筋会有帮助可以去搜寻kelly starrett 的open hip系列窄步距的时候 脚稍稍外八就我的理解是ok的缺点是会增加你的转矩但这部份跟屁股眨眼一样比较偏向技术层面的问题

这篇太强

水辣，鸡鸡给你看

赞

赞！

爆

深蹲好文实在不多 推推 虽然最近练到受伤

这篇文，极品

好多人想给水肥哥看鸡鸡XD

So健身正咩们要大方露B才是呀

推

优质好文~

谢谢

请问如果徒手深蹲几趟后 下背会酸这样正确吗 @@

水肥哥正忙着回约看肌肌的站内信

to ajan 虽然不对 但可能会这样的原因很多

丰富专业幽默！

当然一定要推一下～

想问一下 如果脚掌外侧支撑比例较重 无法用全脚掌贴紧地面的话 会脚掌越打越开 有什么方法改善吗?

推一个

to 水肥大大，小弟另发一篇提问，望能解惑，感谢

深蹲下背一定会酸的阿

重训三年多我还是不敢做深蹲 真的怕啊

https://www.youtube.com/watch?v=gO7w1IglszU 目标XD

徒手还会酸下背???

希望之后还有类似的文 本身想做深蹲 但真的很害怕受伤!!

我双膝一软，就蹲下去了

Bryce Lewis 膝盖在最低点起来的瞬间也有内夹吧?只是他又使力往外 膝盖这样进来又出去 姿势是安全的吗?@@

卡位 下次试试看!!

专业深入有趣的好文

长知识

长知识了...... 日本不良少年笑死

to mosh 拉筋 or 穿举重鞋to malaymo 全蹲到底+high volume要保持perfect form是很困难的就像之前讲硬举比赛常看到圆背一样对健力选手来说 他们的认知通常都是我追求完美的姿势 但我不会因为做不到就降重量95分 90分 甚至可能85分都还在接受范围一直到某种程度 他们才会放弃但这个的前题就是在你有长期的训练经验你的肌肉量够、你有戴护具etc.你知道自己在干什么这一点真的很重要我挑jeff的深蹲 不是因为他膝盖有问题而是全部都有问题只是因为这篇只谈膝盖 所以没讲

很棒的文!!这一定要推广的

为什么全部都有问题啊?

长知识了,谢谢水肥哥!!

好文

推

瑞凡~我已经回不去惹~~~XD

jeff还有哪边有问题? 希望水肥哥能开释 见不贤则内自省阿

原来如此，以后我教女生的时候都要推她们的膝盖!

楼上灌篮哥

优文呀

台湾人大都驼背，建议找教练带比较不会受伤..特别是爱加过重的重量练，然后用甩/晃的练，练完马上低头玩手机..

1000p 优文阿

to malaymo 他并没有很正确启动lat我想这跟他肩膀灵活性有关你看他在做时手腕弯的很夸张其实大可把肩转到后面但我猜他应该转不过去这时候我会建议他换个姿势改一下放杠铃的位置然后好好的把背夹紧然后他也有所谓butt wink的问题而且他蹲的不算很低这样子骨盆就翻转 代表他髋屈肌太紧了以上你可以比较一下jeff和lewis两个人在做大重量时肩膀 手肘 拳头 这三点的位置有何不同更正 应该说是相对位置然后你照jeff的方式做一次再照lewis的方式做一次不用拿杠铃也没关系抓一下感觉就知差在哪

感谢!!!!!!! 我再k一下这两个人的姿势!!

太棒了，一针见血！

推

推~