[问题] 如何有效率的训练腿力??
楼主: cigxm (不想当备胎 >_<) 2014-09-04 06:52:58
为了因应一个月后的消防体能测试
平常没在做重训的我 为了通过体能测试 在上网google资料之后
目前拟定出一套训练计画 希望能够有效率的提升肌力 通过体能测试的门槛
目标:通过体能测试的门槛 门槛如下:
立定跳远:190cm
1600m路跑:8分14秒
目前的状态与体能状况:
身高:166cm 体重:66kg
立定跳远:不到160cm
1600m路跑:8分14秒 只能跑1250m
上肢单薄 握力 左手37kg 右手32kg
下肢肌肉算有 但没有训练 所以力气不太够
弹跳力天生就比别人差 而且差蛮多
训练计画:
因为重训后肌肉的修复期要48小时
为避免过度训练 肌肉受伤 因此原则上希望以一天重训 一天有氧为主
重训日
上午-深蹲 1回合30下 反复3次 做3回合
下午-增强式训练
晚上-棒式核心肌群训练做暖身(从基础简单的动作做起 太难的动作 目前做不起来)
健身房腿部负重训练
有氧日
上午-深蹲 1回合30下 反复3次 做3回合
下午-休息
晚上-1600m路跑
不知道这样的训练计画 有没有效率??
能否请板上专业的大大 帮忙检视一下 如有需要修改的地方 麻烦告知一下
谢谢~ <(__)>
平常没在做重训的我 为了通过体能测试 在上网google资料之后
目前拟定出一套训练计画 希望能够有效率的提升肌力 通过体能测试的门槛
目标:通过体能测试的门槛 门槛如下:
立定跳远:190cm
1600m路跑:8分14秒
目前的状态与体能状况:
身高:166cm 体重:66kg
立定跳远:不到160cm
1600m路跑:8分14秒 只能跑1250m
上肢单薄 握力 左手37kg 右手32kg
下肢肌肉算有 但没有训练 所以力气不太够
弹跳力天生就比别人差 而且差蛮多
训练计画:
因为重训后肌肉的修复期要48小时
为避免过度训练 肌肉受伤 因此原则上希望以一天重训 一天有氧为主
重训日
上午-深蹲 1回合30下 反复3次 做3回合
下午-增强式训练
晚上-棒式核心肌群训练做暖身(从基础简单的动作做起 太难的动作 目前做不起来)
健身房腿部负重训练
有氧日
上午-深蹲 1回合30下 反复3次 做3回合
下午-休息
晚上-1600m路跑
不知道这样的训练计画 有没有效率??
能否请板上专业的大大 帮忙检视一下 如有需要修改的地方 麻烦告知一下
谢谢~ <(__)>
作者: Noobungas (蠢九龟儿子) 2014-09-04 07:00:00
还在计画不行动?两天过去囉so?今天路跑跑不动了?国考28196跟你蛮像的，放榜前都不预先准备，现在才哀
作者: fukyou (狂野的饿狼) 2014-09-04 07:19:00
小努哥
作者: twelf ( 20岁大学生) 2014-09-04 07:20:00
要测1600，练的量就应该大于1600
作者: fukyou (狂野的饿狼) 2014-09-04 07:21:00
不要想太复杂 你也不可能像NSCA那种教科书 拍影片观察动作什么豌糕洨的不用做慢速的深蹲 你时间那么少 根本转换不了考前几天做少一点保持感觉跟看成绩就好 不要练太累了 反而会退步不要又不小心考上了然后PO文...温温
作者: Cyclo (Cyclo) 2014-09-04 07:26:00
练深蹲有点来不及了 而且增强式最好放在前面体能最好的时候练 不要等到肌肉已经疲乏的时候再训练
作者: DanteTwins (旦丁) 2014-09-04 07:47:00
入学测验都浮云阿，进校之后会给你好好操的
作者: signm (sin) 2014-09-04 08:02:00
你假如是新手我建议请人看一下姿势，你的菜单没弄好很伤膝盖，饮食最近节制点吧
作者: Noobungas (蠢九龟儿子) 2014-09-04 08:11:00
all or zero，winners take all!
作者: fukyou (狂野的饿狼) 2014-09-04 08:22:00
你慢慢的蹲 跟你测量的情境差太多了 肌力的培养它要转换成你跳远的爆发 它的原理很简单加速度=单位时间里头速率的变化 速率又=单位时间的移距你培养的力 它的微分方程式:位置的二次导数=外力/质量 但是它在动作上 你的输出符合究竟是一个什么要求给你![]()
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增强式 你是可以每天进行但是份量要控制 你前两篇那个NSCA GUIDELINE有写
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" target="_blank" rel="nofollow">增强式 你是可以每天进行但是份量要控制 你前两篇那个NSCA GUIDELINE有写作者: kee32 (终于毕业了) 2014-09-04 08:45:00
我以前带国小棒球队的时候，队上体能最好的小朋友，立定跳远将近两米（六年级）。在所有考国中棒球队的学生里几乎排第一（名门大校的喔）。这故事告诉我们三件事：1.爆发力（神经征召能力）很吃天份 。2.我给他们作的体能练习，绝大部分都是冲刺，少部分慢跑。3.我终于推文比法克尤长了！
作者: fukyou (狂野的饿狼) 2014-09-04 08:58:00
哪有kee你只有五行什么三件事XD 明明就只有两件太无耻了 这招我要学起来 XDD
作者: saypon (说碰) 2014-09-04 09:05:00
原波很少运动吗? 立定跳 < 160cm 成年人在常模是 <5% 耶没有特别的意思，有点惊讶
作者: robert38 (Nobody) 2014-09-04 09:11:00
只有一个用直接练立定跳可能比较有用
作者: kee32 (终于毕业了) 2014-09-04 09:57:00
哇咧,手机看不清楚,用电脑才知道,输法克尤输惨了...
作者: steven211 (默) 2014-09-04 10:49:00
太累就排休息，不然应该会先受伤垮掉
作者: fukyou (狂野的饿狼) 2014-09-04 11:21:00
数错推文有几行是不可饶恕的我要代替杠铃惩罚你
作者: bentryit (辉英时代) 2014-09-04 12:26:00
杠铃怎么惩罚人呢 (断头
作者: kee32 (终于毕业了) 2014-09-04 12:42:00
像吞剑那样吗？
作者: fukyou (狂野的饿狼) 2014-09-04 12:46:00
命运这种事 是很难捉摸的 有时它的力量是不可抗争的有一本书里 就有好几个仙子 被月亮的代理人 这种更难以致信的东西给杀死我不乱了 免得原PO看到眼花了好好利用不多的时间 加油吧
作者: Carmelo (Melo) 2014-09-04 13:22:00
杠肛好~~
作者: ritzen (Ritzen) 2014-09-04 13:45:00
以没有重训过的人而言，就算是一般深蹲也会有帮助书上讲的专项转换期，是针对选手要如何突破现有状况以素人而言，就算怎么乱练都会有所进步，不要过度就好
作者: fukyou (狂野的饿狼) 2014-09-04 13:59:00
不是喔 它那个等式不是直指专项转换期 是很简单的概念喔小努哥 你的已读不回 我都不知道你有没有看 上一篇其实你的问题在那篇里面就有很多解![]()
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" target="_blank" rel="nofollow">作者: ritzen (Ritzen) 2014-09-04 15:30:00
我的意思是，从未经过训练的人，就算只做深蹲的肌肥大训练，也会对三关节的最大肌力与爆发力有所提升。光神经适应这部份就不知道可以进步多少了。只剩一个月，真的不用想周期训练了, 但我比较担心原po会自己过度乱训练。不过原po的重训日安排也没啥"重"训，感觉都是在有氧呀(大误)
作者: Noobungas (蠢九龟儿子) 2014-09-04 16:12:00
原po最怕肌肉酸痛了，会让他没有心情继续训练 :)
作者: fukyou (狂野的饿狼) 2014-09-04 16:55:00
小努哥我之前附给你的pdf 除了上面那个我画红线 你看ref.里面可以找到立定跳远操作能力演进的统计资料操作能力 它的变化如果明显 初期是取决于临界值 也就是不稳定─稳定 百分比主要有两项 1.运动时学习出的力学技巧2.操作过程改进的神经适应 ![]()
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PDF有附我给你划得红线 它不是什么周期训练 它是“训练即是适应”适应的目标 只有动作的本身才是它自身完整的模拟器短时间 你可以改进比较多的是 1.跳的力学技巧 2.神经适应多看书 它都有解释我之前贴给你的课本 还有美容课本 我都不知道你有没有看都已读不回 又怕酸 又不去地球村
" target="_blank" rel="nofollow"> PDF有附我给你划得红线 它不是什么周期训练 它是“训练即是适应”适应的目标 只有动作的本身才是它自身完整的模拟器短时间 你可以改进比较多的是 1.跳的力学技巧 2.神经适应多看书 它都有解释我之前贴给你的课本 还有美容课本 我都不知道你有没有看都已读不回 又怕酸 又不去地球村作者: Noobungas (蠢九龟儿子) 2014-09-04 17:36:00
都退费了还地球村 XD
作者: LiarBu (翘你个小钢盔) 2014-09-04 18:07:00
我记得我小学五年级立定跳就超过2米了
作者: Noobungas (蠢九龟儿子) 2014-09-04 18:16:00
竟然是左撇子?跟爹一样
作者: chiwalking 2014-09-04 18:23:00
我觉得练跑步就好了耶 依你现在体能跑步应该也能加强到腿部肌力吧!! 再多跳立定跳远找协调性及动作流畅度
作者: fukyou (狂野的饿狼) 2014-09-04 18:27:00
忘记他退费了...抱怨超多我觉得他很像我现在在玩的一款游戏里面的角色...我都点选项男主角就会OOXX修理他鲁叔感觉就超受
作者: Noobungas (蠢九龟儿子) 2014-09-04 18:33:00
受方，操一下他就冻抹著
作者: albertfeng (阿宗) 2014-09-04 18:50:00
胖大叔刚才去操场慢跑顺便跳一下也超过两米也 嘿嘿
作者: Noobungas (蠢九龟儿子) 2014-09-04 18:53:00
鲁叔体力和耐力都是女人级的
作者: kee32 (终于毕业了) 2014-09-04 19:40:00
早说是男版海姐，就没有这么多麻烦了
作者: merton910 (亚特) 2014-09-04 19:58:00
看起来 小六 15x cm 跳破两百算强的……
作者: kee32 (终于毕业了) 2014-09-04 20:56:00
没破两米,是近两米.体育班的都几乎没人赢我学生,那肯定强的他小六球速就破百,比我快...去打击练习场测球速,我才96-100巧克力丢到快110!可惜他没考上(我们不是名门,分数差很多)生活一下失去重心,上国中就变坏(还上报纸),害我超难过的...
作者: steven211 (默) 2014-09-04 23:02:00
热身很重要 可以避免你受伤 记得运动前先慢慢动一阵子等身体热了再去做那些训练 才比较不会受伤 加油吧
作者: ji3g4linda (百慕达) 2014-09-04 23:32:00
干反正你现在的状况就是，重训效益一个月内看不出来做立定跳远这个“动作”的练习才有可能短时间进步就这样，你来发问 态度还真鸟
作者: fukyou (狂野的饿狼) 2014-09-04 23:57:00
结论跟重点我觉得是你要自己研判跟得出的 才去贯彻 但是我觉得小努你有方案就好 赶快贯彻它反正你还有学校的工作 我觉得消防它设这门槛 不是没有道理的 救火什么的 体能天赋好 才比较适合 否则更高风险但我觉得对你最重要的 只有一点 就是享受 跟不享受的区别我去网页看了 还真的有点低XD 运动神经没办法不用妄自菲薄 挑战这种事 就只有享受跟不享受的区别
作者: Jsin (Jsin) 2014-09-05 01:19:00
没有效率 你直接跑直接跳比较有效率