小弟身高173 体重57公斤
上次运动完吃完饭去测体脂是14......实际应该更低
小时候都练田径和足球所以下半身比较强壮
下半身应该算运动型、精实
上半身因为没什么脂肪所以肌肉很明显，但应该算瘦弱
从前年暑假开始做机械式的重训但开学后没办法持续效果有限
但一直都有在维持蛮大的运动量
而且也有一定强度的体能训练 (还是以下半身肌群为主)
去年暑假有特别加强重训但因为暑假中间家里有事情所以又中断了一个月
没有明显的进步
开学后又是一样的运动量
这段期间体重一直在56~60之间
比较高的时候应该是脂肪比较多的时候 XD
这个暑假一放假开始就有持续进行每周三~四次重训
开始看书尝试Free Weight
但由于世界杯(XD)加上刚开始打工比较忙碌
营养和睡眠时间稍微不充足效果有限
世界杯到中后段打工刚好变少作息恢复正常
但到现在快三个礼拜体重完全没有什么变化甚至还变瘦
原本希望可以在开学前增重3公斤的肌肉的..看来有点遥不可及
重训情形大概是这样
市立运动中心人很多所以没有办法按照计画每次都做相同的动作
负重都用杠片或是哑铃 因为都自己去不太敢随意使用杠铃
都要看能不能抢到器材(重训椅只有一抬...)
周一: 胸肌为主（哑铃卧推与变化、负重伏地挺身、双杠撑体）背肌、肩膀、手臂
周三: 核心肌群 与 下半身肌群(哑铃深蹲、负重提蹬等)与较轻的上半身训练
周五: 背肌和肩膀为主 (哑铃划船，L-T-W-I-Y、平举等) 胸肌、手臂为辅
周六: 核心肌群
有尝试过连续四天重训针对不同肌群
但到第三天手臂会没力，想拿哑铃训练下半身都很免强怕对手臂太操有负面效果
重训完通常先灌两杯豆浆
饮食的方面重训日和非重训日都有大量摄取蛋白质
以鸡胸肉、无糖高纤豆浆、吉野家牛井、欧式煎蛋(两颗)为主
1. 请问以上的训练和饮食是否有要更改的必要?
2. 这几次拿哑铃做卧推或划船时目标肌群还没感觉到疲劳手臂就先感到疲劳，左手前臂
没力有一次差点砸下来，疑似轻微拉伤，所以最近几次强度都降低了。
这个情况代表我需要休息一阵子或是重训内容作什么改变吗?
感谢各位~