我重训一年了 一开始半年就是进去健身房乱做 没有目的的作
后来有了兴趣上网查了很多文章 动作和饮食
所以正确地来说 正确的按照课表重训也才半年
因为我还是学生 半年来 都是外食 平常午晚都吃自助餐等等 不忌口 并且没有有氧
虽然衣服穿起来有变紧，和家人朋友有说变壮的情况，但是自己知道肚子，及其他部位都
还有一层很厚的油在上面。
暑假到了 才发现这样子不行 才开始买电锅自己煮
并且重训后踩滑步机 30min 速度大概在会有点喘的程度
我170cm
68kg
体脂20左右不定
这是我改变的饮食
早餐：
玉米脆片+少许燕麦+少许杏仁+少许葡萄干+低脂牛奶
OR
低脂牛奶 or 无糖豆浆 + 三角饭团
OR
无糖豆浆 or 低脂牛奶 + 全麦吐司花生酱
午餐：一大碗糙米饭 + 任何青菜(两个拳头~一个拳头大)+鸡胸肉加个胡椒盐(全联买的通
常有两片，午餐就蒸一片)+七颗左右的小番茄
点心:乳清+香蕉一根 (重训有氧后)
晚餐：同午餐
这是我半年来一直持续的菜单
星期一 DAY1
星期二 DAY2
星期三 DAY3
星期四 DAY1
星期五 DAY2
六日休息 五天可以去的话基本上都会到 但有时候只能三天-四天的时间
卧推(free weight)可以到80KG 但80KG时要有人帮看6-8下
哑铃握推一只手50 LBS 但最后两下要有人帮 (学校哑铃最大道35 lbs 再上去就变成组合
式的了...)
硬举75kg
深蹲80kg
持续这样很久了 不知道该怎么做才能突破，尝试加过5kg等等的，
但是重量就变成太重做不起来，并起姿势跑掉。
也听高手说过we are bodybuilder not weightlifter 是不是不要追求重量的迷思呢?
请大家给我建议不论是训练或饮食上都还需要再改进，谢谢!
训练菜单:
DAY1
胸:
平板卧推 or 哑铃卧推 4~5 x 8~10
上斜哑铃卧推 4~5x8~10
平板哑铃飞鸟 4~5x8~10
双杠撑体 4~5x力竭
三头:
W杠立式伸展5x8~10
三头卧姿伸展 5x8~10
滑轮三头下压 5x8~10
Bench dip 5x力竭
DAY2
背:
引体向上 做到没力 第一组能6-7下左右 之后会持续下降到没有力气上去
硬举 5x8~10
杠铃曲体划船 5x8~10
滑轮坐姿划船 5x8~10
坐姿滑轮颈前下拉 5x8~10 或是 单手哑铃划船5x8~10
二头:
斜板W杠铃湾举 5x8~10
杠铃湾举 8-8-8x5
站姿哑铃锤式湾举 5x8~10
集中湾举 5x8~10
Day3
腿:
深蹲5组 x 8~10下
leg press 5x8~10
前抬腿 5x8~10
dumbbell lunges 5x8~10
肩:
坐姿哑铃推举4x8~10
前平举4x8~10
侧平举4x8~10
反向飞鸟4x8~10
杠铃耸肩4x8~10