我的起步和你一样啊 (泪推
※ 引述《bentryit (辉英时代)》之铭言：
: 本人为了暑期的训练
: 已前置培养运动习惯、爬文调整饮食准备了两个月
: 五月初之前毫无运动习惯，六月初已能一周运动三次
我也是不爱运动,直到2013年8月才开始培养习惯
一开始是为了某个复试是体测的考试提早做准备
顺便加强心肺能力，希望我自己能活着看见人类移民外星球
顺便改善核心肌群，以后连续逛8小时的博物馆或动物园，才不会走、站3小时就腰酸背痛
最后才是想改善体态，结果...
结果就是练出兴趣了 >///<
不过我正式开始也才不到半年，也是自学没有教练教
还是个新新手，只是分享我的经验而已
想看专业分享的人请直接左转没关系
: 后来试图去学校的健身房重训，但觉得门槛很高
: 到底该举到什么程度、姿势做了对不对都不知道
: 有些机器也不太会用
: 最近板上也爬了很多的文，也在家做了一些训练
: 希望趁暑假能有更密集的规划与训练
: 但是发现板上好像几乎没什么刚入门的新手
: 大家都是已经上轨道的人
因为新手发文,问题太基本或是没爬文都被嘘爆
而且好像都是要大肌肌说话才有可信度
所以很少新手分享经验呗
我可是鼓足了勇气回文的
: 想过要找教练学
: 因为我自己是很愿意听从指导、专心信任并实行做到的人
: 应该很适合
: 不过爬了文，发现上个20堂课也仅能学到一部分的肌肉运用
: 让新手我蛮吃惊的，还以为20堂课就差不多了
: 自己下了决心当然愿意付出费用
: 因为还是学生，原本是初估两万
: 但是这样算一算，整个过程从依赖指导到能真正独立
: 要到四、五万，让我有点却步
我也是学生，在一个教练很贵而且只说英文的国度
所以找教练的代价是极端昂贵的
不过这个国度，练健身是稀松平常的事
所以这里的国民大多是自己练的说
看看欧巴马那勇猛的哑铃侧平举就知道XD
不过除了欧巴马那种，也是有很多普亭型的
总之起手就找教练似乎并不是常态
附上吉米基墨搞笑短片
https://www.youtube.com/watch?v=Fcb4rLzXFl0
: 也在想是不是自己先在家练习一阵子会比较适合
在家练不用钱，丢钱逼自己绝对不是方法
我想多的是人宁愿放弃几万元，也不愿意持续了
: 希望能有版上先进分享自己入门的经验
: 并询问大大们对于有大量空闲时间可以运用的建议
现在想想，新手起步应该是心理准备的练习更重于生理吧？
我13年8月买了个十磅哑铃在家练二头，22RM 6set就这样玩了一个月
还有做伏地挺身和腹肌撕裂者(非全套)
当时我体能超弱，基本上没有一项能达到么八假的标准
后来9月没有哑铃了，于是我去买了两桶水，喝光后装生水继续举
因为有两桶水了还能开始练平举XD
再买两桶水，挂在拖把杆子上，嘿!我有杠铃了!
水桶举了两个月，徒手训练和撕裂者也做了两个月后
我就确定我能持续了
可以在家进行的徒手训练如下:
各种伏地挺身：垫手、垫脚、宽型、心型、标准型
各种撑体(主要练三头、胸)
各种Plank
以及各种水桶(水桶内还可以装砂)
当然，跑步是基本
我觉得水桶装砂才是下定决心
毕竟水桶装沙比到健身房柜台刷卡困难多了
正式上健身房是今年一月初开始
我这边的健身房里面有很多器械
上面都有简单的图解动作说明
照着做就好了，比较多变化的是杠铃、哑铃、壶铃、滑轮
自学前要先了解以下几点：
1.自己的身体
2.人体肌肉解剖图，目的是了解锻炼时是否有用到目标肌群
以及训练后酸痛的地方是否是目标肌群
以及受伤时了解到底是哪块肉受伤了
我个人都是靠Google，没花什么钱
不过回国后我想买本<肌肉健美训练图解>
首先我推荐这两张解剖图
http://ppt.cc/pd4X
http://ppt.cc/w76Y
要了解的是各肌肉束的位置、动作、起始点等等
动作及起始点有时候维基百科有、小小整理网站也有详尽的叙述
自学就是针对每个动作，注意以下几点：
1.详尽的动作叙述
2.该动作的目标肌群和辅助肌群
3.常见的错误及错误导致的伤害
在实作的时候，注意以下几点：
1.感受是否有正确使用肌肉(所以解剖图很重要)
2.注意姿势是否正确，不要事倍功半，或是导致受伤
3.避免受伤是优先要务
接触新的动作前，我都会先用最轻的重量先试试看
把姿势记好，再慢慢加重量
反正满健身房都是冯迪索和黑人
羞耻心什么的早就没了
铁克是很好的工具
但网络上随便一搜都有很多教学
常看见的还有山姆大叔
推荐给新手必看
https://www.ptt.cc/bbs/FinSoccer/M.1261761806.A.E6F.html
增大肌肉
http://ppt.cc/HHXW
恢复与增肌
http://www.taipeigym.com.tw/a350.htm
最后就是板上爬爬文
以上都是入门，有了基本概念后我推荐这个网站
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
各部位都有大量的器械、徒手、滑轮、自由重量的动作教学
还有针对该部位的伸展教学
至于吃的部分，首先关键字就是基代
自己移步隔壁体适能版，爬体适能版版娘的文章即可
大概一两小时就能读完吧(茶)
下面推荐两篇有关蛋白质的引导入门文章
http://ppt.cc/hDQ4
http://ppt.cc/MUnE
: 后记：
: 想问一下，我也观察到观察版上有许多大大没有去上教练课
: 只有买健身房会员甚至只有在家练
: 对照有些文章对于教练课的描述，这样做其实好像很不可行
: 因为胡乱做也学不到肌肉正确的使用方式、身体状态评估、如何避免受伤等等
所以不要胡乱做啊
所以要观察肌肉正确的使用方式啊
所以要学习身体状态评估啊
所以要极力避免受伤啊
但以上这些事并非只有找教练才能办到
例如自学啊，例如健身房里旁边伪装成客人的大专杯入围者啊
不过这些可能和个人的慧根有关系
这些事很明显地，脑组织的需求比肌肉组织还多
所以如果已经练到脑子里都是肌肉而无法办到这些事的话
或许找个旁人来辅助比较好...
: 很好奇这些先进大大是怎么走过来的
我是这样走过来的:
噢，我的目标不是浩克或蝙蝠侠，比较偏向蜘蛛人那样
预计施工2~3年orz
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2012年12月
我人生中最胖的时候，174cm/69公斤
2013年
在家练
60kg 体脂目测26%左右
2013/8 开始下定决心，随便练而已
2013/9~2013/12 如上述，一周举3~4天的水桶
以及伏地挺身和撕裂者，每次举都是低强度，6~8组
伏地挺身也是
因为户外均温1度C所以没有有氧
不过我有在3度C的时候跑过，岂是一个爽字了得
后来又买了10磅的哑铃，举到后来能36RM 6set以上了，但我会先无聊死
于是考虑上健身房
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2014/1
60kg 体脂目测26%左右
每周上健身房三次
课表是先重训再有氧:
先有氧40分钟、重训90分
重训通常是胸、腹、二头或是背、腹、三头两种
都是中强度6~8组
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2014/3
60kg 体脂目测22~24%左右
后来肌耐力、心肺都上来了
一天同时做有氧和重训会耗上将近三小时(包含前后拉伸共15分钟)
所以改变课表变成
每周上健身房3~4次
分成主重训日或主有氧日
主重训日:有氧20~30分钟后重训
主有氧日:暖身10分钟、重训后再有氧30分钟
重训菜单:
胸(器械飞鸟)+腹(徒手斜板腹卷)+各种哑铃杠铃练二头or
背(各种器械)+腹+三头(滑轮下压、双手颈后哑铃上举)
偶而会做罗马椅侧腹和器械转体练前锯
依然是中强度6~8组
例如二头哑铃进步到15p 杠铃是30p 飞鸟才70p
背器械的重辆也只有一边20~25p
有氧菜单:只有跑步机
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2014/4
60kg 体脂目测20~24%
上面菜单做了一个月感觉不太对于是改成了
一周上健身房六天，如果真不行了会多休一天
分成重训日和有氧日
重训日:有氧10分钟后重训，打完收工
有氧日:有氧50分钟，我是以机器上的消耗卡路里超过400为指标
有人说那个不准，但对我来说就是个计算算强度和时间的工具而已
重训菜单:
通常是胸+三头+腹 背+腹+二头 还有一天是三角+腹+前锯
腹斜会穿插在其中一天，很难做到一周两循环
胸(器械飞鸟、滑轮飞鸟75p 11rm 器械推举80p 11rm共 11sets)
腹(斜板腹卷10p负重110下分三次)
二头(哑铃弯举17.5p 11rm+杠铃弯举30p 11rm 总共9sets)
三头(双手哑铃颈后推举20p 滑轮下压、滑轮下拉，强度组数都一样)
三角(12.5p 分前束和中束，都是哑铃平举各6sets)
背(滑轮划船、两种器械)
前锯(器械转体)
腹斜(罗马椅)
有氧:跑步机、滑步机、脚踏车机、偶尔用划船补最后10分钟
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2014/5~现在
60kg 体脂目测18%左右
一周上健身房六天
能做到一周两循环
例如6/2那周我是
MON:休
TUE:胸、三头、腹
WED:有氧
THU:背、二头、腹斜、腹
FRI:有氧
SAT:胸、三角(前中)、前锯、腹
SUN:背、二头、三头 <