要有规律有计划地练，关键是要坚持。
方法有以下几种不复杂的
俯卧撑：练胸肌的，对场地器材都无任何要求，方便又有效
哑铃弯举：练二头肌，一对哑铃就够了，无场地要求
哑铃深蹲：练大腿肌肉，强化心肺能力，无场地要求
哑铃卧推：练胸肌，一样无场地要求，效果也不错
引体向上：练背肌，有个可以手抓的地方或者有单杠就可以练
跑步：可以强化体力，肺活量等，建议慢跑，场地一般也容易找
仰卧起坐：练腹肌，效果吧个人觉得还不错，对场地也没什么要求，
而且这个花样多，可以练出多种效果，你查查百度有很多视频教学的
训练计划上我给不了具体建议因为不知道你的水平。
但是建议你分多组进行锻炼，效果比你次次都一口气做到没力好，
而且要有规律，如每天练一次或每两天练一次，
根据实际情况自定，最后还是一个词，坚持。
作者:
n180 (n180)
2014-06-11 15:11:00洗到这边来了
作者: remenberegg (蛋蛋) 2014-06-11 15:31:00
这里可以嘘！！
作者: Iamjoker (暱称不存在) 2014-06-11 15:40:00
终于可以嘘了^^
作者: bvg2536452 (因为好运发自内心) 2014-06-11 15:50:00
看一次嘘一次
么么么么么么么么么么么么么么么么么么么么么么么么么么
作者:
Carmelo (Melo)
2014-06-11 16:02:00版主帮m XD
作者: mfliymh 2014-06-11 16:12:00
祖国是吧
作者:
Mancer (human capacity)
2014-06-11 16:15:00养id是吧？
作者:
HHH3 (嗯 = =+)
2014-06-11 16:16:00喔？是喔？
作者:
wusalt (卤咸)
2014-06-11 16:16:002 好好用
作者:
kjtseng (Bruce)
2014-06-11 16:17:00从fitness 洗文章洗到这边来了阿
作者: batdiablo (我可怜的车车啊~) 2014-06-11 16:59:00
Die!!!
作者:
kjtseng (Bruce)
2014-06-11 17:40:00作者:
moonaya (...)
2014-06-11 17:43:00!!
作者:
s411264 (stupid)
2014-06-11 17:48:00复制贴上
作者:
qq320 (QQ糖)
2014-06-11 17:50:00嗯嗯嗯 好 您说的是... 然后呢?
作者: keystr16 ( ) 2014-06-11 18:04:00
推一个
作者: AppliedMath (应用数学) 2014-06-11 18:06:00
我主张台湾独立
作者:
giba99 (机八99)
2014-06-11 18:54:00BJ4
作者: bh962603 2014-06-11 18:59:00
后后后后后
作者:
softff (软f)
2014-06-11 19:53:00送你
作者:
larry7876 (此人已死 有事烧纸)
2014-06-11 19:59:00好文
作者:
legen101 (Legen)
2014-06-11 20:05:00耶
作者:
Aaron22 (Aaron)
2014-06-11 20:09:00哦
作者: godfeibei (肥贝男孩) 2014-06-11 20:18:00
好可怜
作者: Osam 2014-06-11 20:48:00
2哩来
作者: dino008 2014-06-11 21:02:00
喔
作者:
qwew (orangeman)
2014-06-11 21:07:00喔
作者: batdiablo (我可怜的车车啊~) 2014-06-11 21:13:00
怒嘘‧伤害界限突破！
作者: c38dbYx 2014-06-11 21:48:00
支那贱畜吃屎
作者:
pig726 2014-06-11 22:05:00喔
作者:
MTMTKJ (很赌烂用立马这个词的人)
2014-06-11 22:43:00蠢
作者: bottony20 (封征) 2014-06-11 23:03:00
想玩风向喔
作者: a205020 (我是一条鱼) 2014-06-12 01:56:00
滚回中国
作者:
qq320 (QQ糖)
2014-06-12 02:35:00可以劣退吗 让他没办法在一些热门版发文 杜绝歪风
作者: bandoll (员外) 2014-06-12 08:56:00
支那人滚
作者:
softEX (NNA)
2014-06-12 10:40:00直接锁ID了吧?
作者: cpc0908 2014-06-12 12:11:00
洗版
作者:
zato (xxxx)
2014-06-12 12:45:00哎呦
作者:
my7752 (大狗狗)
2014-06-12 13:57:00终于可以2了
作者:
gogoeat (我要成为海贼王)
2014-06-12 20:39:00回家吧 孩子~