※ 引述《xz4979265 (职业王黑)》之铭言：
: 阿肥我看有人说跑步跑太久会掉肌肉
: 可是明明就是要到zone4以上才会开始消耗肌肉
: 不然其他都是稳稳的消耗脂肪
: 然后zone4跑起来要维持1分钟以上
: 对大部分来说都要打问号了
: 怎么可能长久用zone4 跑到掉肌肉
: 有没有跑步跑太久掉肌肉的卦？
: 讨论一下吧！
:
你跑z4会掉肌肉??
那你还敢做HIIT...XD
这是一样的东西噎.
谁告诉你跑z4会掉肌肉的?
当然肌肉随时都在生长和消失.
而当你只要使用糖元,肌肉消失的速度就会增加.
包含重训!!!
只是大多时候消失量极少.可以忽略.
但是运动刺激会让肌肉之后有更多的生长.
所以整体而言,这个平衡在你的肌肉量达到一个相对于刺激的水平以及营养有充足下.
都是走向"长肌肉"...
而要跑步跑到掉肌肉只有三种情况.
1.你肌肉量很大,然后因为跑步而减少足够的肌肉刺激.
例如你本来重训一星期练6天,每天两练..
但因为跑步造成疲劳度累积,只好一星期拿掉三天的重训改成跑步.
而你本来的肌肉量处于一个跟你一周练六天每天两练的刺激平衡状态.
在你因为跑步而把重训量缩减后.
你掉鸡肉了!!
2.你的身体可以吃下的运动疲劳量力如是100.
你跑步之后,整个疲劳量堆积到200....
整个运动过量.
或是你如果睡饱饱吃饱饱,每天恢复量是30.
但是你又不睡又不吃,每天恢复量降低成10.
造成每天跑步累积20的疲劳无法恢复,之后累积量过大.
这样你会掉肌肉.
(详细的去看什么皮质醇,甲状腺,肾上腺素OOXX的各种交叉反应生理学)
以上两者通常是大鸡鸡容易发生的"跑步掉肌肉"原因!!.
尤其打药的科技战士.
它们很容易吃到第二种掉肌肉的状况.
跑步的疲劳度可不低喔....XD
至于最后一种.
3.体内糖元不足状况下跑步.
体内糖元就血糖肝糖肌糖元.
血糖不足就是肝糖来补,所以我们只要讨论肝糖和肌糖元就好.
a.当你肝糖不足又跑步.
你就会出现饿昏的状况...
我很少肝糖不足过,但是之前去秘境瀑布发生过一次...XD..
就,心悸,头昏,神经被保护性阻碍造成行动困难无力.
就是传说中饿昏了那种感觉...XD
这最主要是因为大脑只吃糖,肝糖补血糖,你肝糖见底,大脑没糖吃.
所以就会各种神经方面的保护机制...
而且这无法靠代谢脂肪来补....
因此那时候就是慢慢的爬回重机上...直到骑到最近的超商,喝了沙士吃了果冻就当场复活
肝糖补得很快,你吃的任何糖都会优先补肝糖.
所以运动的人为啥可以吃黑砂糖剉冰,可以喝全糖饮料,可以吃糖果,还是六块腹肌.
因为它们吃的糖无论什么糖,什么丰年果糖要命葡萄糖什么鬼的,都会被拿去补肝糖.
而这时候你肝糖见底,低血糖...不补糖又要动怎么半?
就是烧妳的蛋白质 => 肌肉
(不然你还有哪里有蛋白质,蛋白质又不能储存,难道你以为你精囊里面那点可以烧??)
b.肌糖元不足又跑步.
这就是马拉松最有名的撞墙.
因为肝糖你吃糖立刻补,所以只要你有补给的概念,你跑马拉松不会肝糖耗尽.
甚至随时都补得满满的.
而且肝糖会优先抢走你吃的糖,剩下的才留给肌糖元.
但是肌糖元补充时间很慢.并且运动当中因为合成酶被关闭,所以补肌糖元很弱.
再加上你一小时只能吸收60g的葡萄糖和60g的果糖.
但是你马拉松一小时可能消耗100~120g以上的肌糖元.
所以也是入不敷出.
而当肌糖元用完,拟就撞墙....虽然你大脑清醒,有体力,但你的脚就是很重..XD
然后心跳会疯狂跳....XD
当然这时候还是可以跑拉,全都用脂肪代谢...只是跑的速度会变很慢.
我上上个星期才跑了一次自主42.3km.
也是30km的时候撞墙.
一路吃过去凉凉的跑....因为懒得带东西,所以大多都是去超商吃.
但这样也撞墙.
理由很有趣..
人体一小时就是吸收60g的葡萄糖和60g的果糖.
但我去超商吃东西,例如喝饮料,那是果糖....喝再多,一小时就是吸收60g.
或是吃饭团,那是葡萄糖,吃再多也是一小时60g...XD
要两个都吃才有办法达到一小时吸收90~120g的碳水!!
而你看运动果胶都是双效糖,果糖+葡萄糖....
这就是两个愿望一口满足,你不用再去思考又要吃果糖又要吃葡萄糖.
而上上星期我本来想说我跑很慢,脂肪代谢占比应该很高,应该不会撞墙.
但还是撞了..XD
理由也简单,前两天我也有运动..XD..肌糖元没有填充完成有亏空..
这也是你看马拉松的通常不会没事就练42km...通常LSD都在25~30,赛前才会32~35.
很多是完全不跑42km.
要跑42km会跑更慢大概再z1速度....
而当你肌糖元用完,除了主要用脂肪代谢外.
也是会烧肌肉.
这时候号称,你跑一公里,会烧掉你1~1.5g的蛋白质!!!!
以上就是当你糖元亏空状况下烧肌肉的状况.
然后肝糖亏空烧得最严重,因为你无法喂你大脑吃脂肪.
所以她会疯狂烧肌肉去补.
而肌糖元亏空,主要会靠脂肪代谢支撑,然后烧肌肉去辅助.
这第三种烧肌肉状况.
就是运动外行人最容易犯的.
反而大鸡鸡不会犯,因为它们有概念.
并且碳水是重要的合成肌肉元素.
所以白色恋人套餐有没有听过=>白饭+鸡胸肉!!!
他们碳水一定会吃够.
外行人就是那种,低碳,断碳,然后还跑去运动的智障.
你他妈碳水亏空,体内糖源不足,还跑去运动.
当然啦我知道有些女生想要骨感,不想要肌肉.
那好,你开心就好.
但是要是你不想掉肌肉.
你他妈智障再低碳运动什么鬼.
你要低碳,你就不要动..董妈...不要动!!!
至于生酮要用酮体来当大脑养分.
那是另外一种极端操作.
听说超马可以用这个策略....完全不会撞墙.
并且酮体可以保护肌肉.
只是生酮有其他健康上的问题...
这也是最近生酮已经退流行的原因.
但这个扯下去等下就一堆吵架..XD
反正呢,生酮已经退流行了.
外加,如果你要用酮症状态来运作.
那..
你完全不可以破酮体!!
破了你就会回到上面根低碳状况一样开始疯狂掉肌肉!!!
之前秉著有去玩过一次生酮..XD
有体验过那种酮症的状态.维持了三天左右.
但是玩过就好...
另外你的爆发力会不见....
以上就是,你想要跑步跑到烧肌肉的三种状况.
其他方面.
一般人跑步都会长肌肉.
慢跑都会..XD
我本来没再跑步的,但有练舞也有重训.
后来因为有人找某人去当马拉松工作人员.
我就跟他说,你去当工作人员,我就报名马拉松比赛.
然后,它没去当工作人员...结果我去跑比赛了.
我他妈一定是被鬼附身了...
报名比赛后才开始跑步.
而跑步后就会发现.
有些肌肉,你没再跑步就不会练到太多.
最典型就是前胫肌.
这块肌肉平时使用量不高阿...但跑步使用量突然变很大.
尤其跑强度课表的时候....
而心肺能力通常跑在硬件能力之上外,我又本来就有其他运动.
所以一度前胫肌不够强壮,造成胫骨开始触摸会有疼痛感.
当然离夹胫症是有距离,医生说法就是疼痛1~10,如果还在2以下就可以继续跑步.
而我最严重的时候大概就再2...之后一个感冒减少跑量以及几乎断了强度跑...
就...好了大半...@@a
(开始明显跟上了)
而那时候就发现跑步我的前胫肌开始肿大...再长肌肉了
但后来嫌靠跑步长太慢了,所以去买前胫肌训练的"勾脚负重器"
也就是在脚上勾一个东西,上面挂杠片..我自己有健身房,就给他挂个7.5kg.
为啥挂7.5kg..因为挂更大的杠片下放脚长的时候会撞到地面.XD..所以挂到7.5差不多.
这样加码练.
这就算了,毕竟这一块肌肉一般运动使用量和跑马拉松比都太少.
另一个有趣的就是.
我跑量加得很快.
一开跑月跑量50,再来是120,再来就是200...因为之前有其他运动的关系,堆跑量很快.
但是一开始小腿压力很大,疲劳度很高..高到甚至开始代偿到其他地方.
(除了我都跑路跑,磁砖地的冲击力很多都小腿吸收外.
一开始是蹬伸跑法,小腿使用量也不小)
但后来小腿能力就跟上就没事了.
而小腿...就明显变粗...连跳舞的老师都发现..
这都是很明显的跑步长肌肉.
至于大腿屁股..
阿你有再重训,就算你只是虾鸡巴练.你的肌肉量相对于菜鸟等级的马拉松能力都很够用.
所以大腿和屁股的肌肉成长就比较不明显...
大概要跑更快的强度,才会开始不够用.
但问题是,跑步之后,重训还是会虾鸡巴做啊.
所以大腿和屁股的肌肉反而不需要特别烦恼.
身体代谢能力要追上肌肉能力还有距离嘞..
所以跑步依然会长肌肉.
你对肌肉产生刺激之后.
只要你的睡眠和营养以及恢复时间都有足够.
就会长肌肉.
除非你今天跑步的刺激低于你既有的肌肉量成长需求刺激.
这样才会不长肌肉.
但如果你是那种跑个步还会脚酸的.
你一定长肌肉..!!
甚至跑到你不酸了,都会长肌肉.
因为你肌肉成长需求的刺激量,远低于跑步带来的刺激.
你只要小心运动过量或是恢复没跟上就好.