1.媒体来源:
ETtoday
2.记者署名:
记者赵于婷／台北报导
3.完整新闻标题:
没时间运动有救　研究：每天“剧烈活动5分钟”就能降心血管风险
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很多人都会把“我没有时间运动”挂在嘴边，但其实每天只需要几分钟，就能达到效果。
医师指出，近年运动医学研究提供更容易实行的“剧烈间歇性生活体能活动”新观念，每
日仅需进行3～4次剧烈活动，总计约5分钟，就能显著调降整体死亡风险与心血管疾病风
险。
联欣诊所院长颜佐桦指出，无论是忙碌上班族，还是体力逐渐衰退的高龄长者，都不是那
么简单容易达到每周150分钟的中强度运动或每日一万步的目标，许多人甚至因为无法达
成这些标准，干脆放弃所有体能活动，进入久坐不动的恶性循环，进一步增加心血管疾病
与慢性病的风险。
运动不用一定要30分钟，几分钟也可能有效！近年运动医学研究提供“剧烈间歇性生活体
能活动”（Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity, VILPA），这项概念
打破了传统“运动必须拨出专门时间”的迷思。
颜佐桦说，VILPA概念为即使没有规律运动习惯，只要在日常生活中加入短暂但强度较高
的活动，仍可能带来健康效益，例如快步爬楼梯、赶公共汽车、搬重物或加快做家事的节奏，
这类活动虽然时间短、看似零碎，但只要强度够，仍可能带来接近规律运动的健康效益。
为了验证这些短暂且碎片化的活动是否真能启动身体的生理适应机制，研究团队分析了来
自英国生物样本库（UK Biobank）的大规模数据，追踪近7年，超过2万5千名、平均约
61.8岁且没有运动习惯的族群，利用腕带式感应器精准记录他们日常生活的结果，每日仅
进行3次VILPA，累积约4～5分钟的时间，死亡与癌症死亡风险可降低约26%～30%。
这项研究指出，对于没有运动习惯的人来说，这种“爆发式微运动”带来的健康效益与专
门去健身房运动的参与者不相上下。
颜佐桦说明，过去大多以为运动一定要持续30分钟以上才有效，但其实关键在于强度，当
身体在短时间内进入较高强度活动（心率提高），肌肉收缩会诱发一系列生化代谢反应，
帮助身体更完善地代谢脂肪与葡萄糖，这也解释了为何即便活动时间极短，依然能有助于
血压、血脂与血糖的稳定与调节。
此外，这类微运动也有助对抗慢性发炎，研究指出，每日仅3~4分钟的剧烈活动就能降低
17%～18%的癌症风险，机转可能与运动产生的抗发炎效应有关。
颜佐桦建议，可善用生活碎片时间快步爬楼梯、短时间开合跳，尝试将心率提高，每次持
续1～2分钟，利用少量多次累积，关键在于活动当下的“剧烈程度”，快步走时尝试达到
微热微喘、心跳加速的状态，即能诱发保护健康的生理反应。
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6.备注:
肥宅动起来