裤子越穿越大件？恐是1高风险疾病　医曝这样吃减70％内脏脂肪
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编辑 朱育娴 / 责任编辑 蔡昀臻 报导
2024/09/09 14:55
体重有瘦下来，但肚子还是大，有关系吗？医师指出，其实腰围比体重更重要！因为研究发
现，体重下降但腰围增加的人，发生心脏病的危险反而增高。而腰部脂肪代表内脏油脂，内
脏脂肪怎么减？
体重下降≠健康提升！腰围增加反而提高心脏病风险
心脏内科医师刘中平表示，根据约翰霍普金斯大学和美国麻省总医院的大规模研究报告，追
踪5490人平均10年的结果显示，腰围相较于体重，更能影响未来的心血管健康。研究中，接
受饮食与运动建议的患者，只要腰围减少，即便体重没有明显下降，未来10年罹患心血管疾
病的风险也会显著降低。值得注意的是，体重下降但腰围增加的人，罹患心脏病的危险性反
而提高。
美国心脏学会多次呼吁，腰部脂肪代表内脏油脂，与心脏疾病风险的相关性高于单纯的体重
指标。量测腰围与身高或腰臀比例，相较于身高体重的BMI指数，更能反映健康状况。举例
而言，一位腰部紧实、手臂肌肉发达的健身教练，与一位四肢纤细却有啤酒肚的人，即便体
重和BMI相同，健康情况却有明显差异。
留意裤子尺寸变化 及早调整生活习惯
健康的腰围标准，男性应小于90公分、女性应小于80公分。除了使用皮尺量测腰围，刘中平
说，注意裤子尺寸的变化也是一个很好的健康指标，如果开始偷偷购买更宽松的裤子，就要
提高警觉，及早调整饮食和运动习惯，避免内脏脂肪累积，降低心血管疾病风险。
内脏脂肪怎么减？4大饮食原则帮你成功瘦腰
营养师赵函颖也指出，研究发现，饮食调整可减少内脏脂肪大约70％，另有20％是搭配有氧
、肌力运动，建议可以做些简单的运动例如开合跳（约200下）或爬楼梯；最后10％是跟心
理压力有关，所以意念很重要，尽量看些正面的事物、思考也要正向。赵函颖提出以下消除
内脏脂肪的4大饮食原则：
1.减糖与减糖有助控制血糖
赵函颖指出，过量摄取精致淀粉会导致餐后血糖快速上升，若缺乏运动，胰岛素会将血糖转
化为脂肪，堆积在腹部。因此，除了减少糖的摄取，也需要减半摄取淀粉类食物，如三明治
的面包皮或三角饭团。另外，选择高纤维的淀粉类，如地瓜和玉米，可以稳定血糖。
2.多摄取膳食纤维
赵函颖建议以蔬菜为主要来源，如黑木耳、玉米笋、绿花椰菜、大番茄、高丽菜和大白菜等
；这些蔬菜含有丰富的膳食纤维，可以吸附体内的胆酸并排出体外，避免脂肪在体内堆积，
也有助于控制血脂肪水平。
3.补充优质蛋白质
每天摄取豆制品，如豆腐、豆干、毛豆和豆浆等，用以取代猪肉、羊肉和牛肉等红肉类。相
较之下，豆制品的胆固醇和油脂含量较低，是更健康的选择。
4.避免摄取油炸食物
油炸食物会使蛋白质变性，并吸附大量油脂。便当店常见的炸排骨和炸鸡腿等动物性蛋白质
，本身就含有丰富油脂，经过油炸后会吸附更多油脂；摄取过多不必要的油脂，加上缺乏运
动，容易导致脂肪堆积在腹部。建议以水煮、清蒸、烤或卤制的食物取代油炸食物。
◎ 资料来源／刘中平医师．赵函颖营养师
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