如何更长寿？哈佛研究曝这样吃 早死机率降20％
06:312023/01/24 中时新闻网 吴映璠
美国哈佛大学的最新大型研究指出，民众只要遵循“健康饮食指标”、“替代健康饮食指
标”、“替代地中海饮食”、“健康的植物性饮食指标”等4种健康饮食模式的其中一种
，早逝风险能下降近20%。这4种健康饮食模式的共通点是注重全谷类、蔬菜、水果、坚果
及豆类的摄取。
综合美国有线电视新闻网（CNN）、科学网站“Science Alert”、健康资讯网站“Eat
This, Not That”报导，哈佛大学陈曾熙公共卫生学院（Harvard T.H. Chan School of
Public Health）研究团队9日在《美国医学会内科医学期刊》（JAMA Internal Medicine
）刊登有关健康饮食模式与死亡风险的关联研究成果。
研究团队主要追踪1984至2020年等36年间，逾11万人参加另外2份研究所填写的饮食习惯
问卷内容，受试者在参与研究前都没有罹患慢性病，他们每4年填写一次问卷，哈佛研究
人员评比、分析受试者的饮食习惯有多么接近“健康饮食指标”（Healthy Eating Index
）、“替代健康饮食指标”（Alternate Healthy Eating Index）、“替代地中海饮食”
（Alternate Mediterranean Diet）、“健康的植物性饮食指标”（Healthful
Plant-based Diet Index）等4种健康饮食模式，并且统计最终死于心血管疾病、癌症、
呼吸道疾病等慢性病的死亡人数。
研究团队为每位受试者的饮食习惯评分后，依据与上述健康饮食模式的相近程度由高至低
分成5组，他们发现，相近程度最高分的组别与最低分组别相比，死亡率降低20%。
另外研究也发现，只要稍微改善25%的饮食习惯，心血管疾病引发的死亡风险降6-13%，癌
症死亡风险降7-18%，包括痴呆在内等神经退化性疾病死亡风险最多降7%，呼吸道疾病死
亡风险降35-46%。
带领这项研究的哈佛陈曾熙公卫学院营养系主任胡炳长（Frank Hu）表示，人们很容易就
对1种饮食模式感到无趣，因此这项研究成果带来了好消息，“代表我们在创造自己的健
康饮食模式时有许多弹性，能根据个人的饮食偏好、健康状况及文化来制定。”
研究人员也指出，研究成果符合美国饮食指南（Dietary Guidelines for Americans）建
议，美国饮食指南推荐了多种健康饮食模式，以适合个人偏好、文化及健康需求。
研究中作为衡量标准的“健康饮食指标”主要追踪民众是否遵循基本美国营养指南，包括
强调健康的植物性食物，不赞成食用红肉或加工肉品，也不推荐食用添加糖类、不健康脂
肪的食品及酒精。“替代健康饮食指标”则是哈佛大学发展出的衡量标准，主要涵盖与降
低慢性疾病最相关的食物及营养成份，包括坚果类、种子、全麦，并且减少食用红肉、加
工肉品及含糖饮料，但允许适度饮酒。“健康的植物性饮食指标”建议摄取更多植物性食
物，对于包括鱼类、乳制品在内等所有动物性食品及酒精等给予负面评分。“替代地中海
饮食”则着重实用水果、蔬菜、全谷类、坚果、鱼类及橄榄油，主要强调摄取健康脂肪，
尤其是单元不饱和脂肪（Monounsaturated fat）。
尽管研究衡量的4种饮食模式内容不同，不过共同点都是建议多摄取全谷类、水果、蔬菜
、坚果及豆类。
文章来源：Here’s how to eat to live longer, new study says
文章来源：Huge Study Reveals 4 Eating Patterns Linked to Lower Risk of Early
Death
文章来源：These 4 Healthy Eating 'Patterns' May Extend Your Life, According
to a New Study
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简单讲就是全谷、全素、不吃甜嘛。
前面有看过我讲的气血断食的，就是全谷、全素、不吃冰、不吃甜(含偏甜水果甚至不
吃水果)、温热饮食(喝温水不吃生菜)、口味适宜，再搭配断食(一日一餐是低标)
气血断食不过是加入气血的概念，基本上跟这个研究是相符的。