※ 引述《rsbbs0611428 (面糕)》之铭言：
: 二月份的时候87公斤就决心减肥
: 食物也没有特别不吃淀粉
: 一天吃两餐
: 期间也是有吃大餐
: 本来要吃鸡胸肉后来太难吃还是放弃了
: 没有特别运动
: 目前80，减得算快吗
一般来讲,减肥就热量赤字.
除非你在乎肌肉的存在与否.
不然运动基本上只是,增加赤字产生,让你可以多吃一些东西.
以及可以维持基础代谢不要因为赤字下降太快.
而只要赤字就会减肥,薯条加大配肥仔快乐水也会减肥,吃披萨也会减肥,吃蛋糕也会.
差别只是这些东西升糖指数很高,所以你很容易饿.
也就是你血糖可能会在短时间内飙高,然后胰岛素狂分泌,之后又因为胰岛素分泌过多.
所以血糖被胰岛素转化掉后变成偏低....你就饿了.
因此减肥才不吃他们...
精致淀粉也是升糖指数太高.
另外,垃圾食物垃圾是指说.
例如你一天吃1200大卡,那你的热量已经很吃紧,你还需要维生素ABCDE,矿物质,纤维质等.
外加更重要的蛋白质..
你喝珍奶喝掉700大卡,再喝可乐400大卡,就要爆了.
靠邀,整个热量排挤到妳其他营养素摄取.
所以肥仔快乐水,珍奶才被称为垃圾食物.
但是如果你今天是高消耗的运动员例如马拉松..一天训练消耗3000大卡.
你喝整罐可乐,在吃麦当劳薯条加大,然后配蜂蜜蛋糕都无所谓.
因为你还有大量的扣打去吃你需要的营养素.
因此,你要减肥你要搞清楚为啥你要吃什么东西,以及你需要什么.
而通常,对有运动的人来讲,减肥不宜太久.
有所谓肌肉记忆,也就是肌肉被减掉了可以在短时间内快速练回来.
通常会抓三个月有最佳练回来的效应.
所以运动员减肥通常不喜欢减太久,会很快达成目标(并且很多都是为了比赛量及过磅)
它们甚至允许略减到一点肌肉....
因此它们为了比赛减肥有时候很快...
当然你不是选手,你可以不用那么快,但也不宜太慢.
因此一个月1.5~2公斤是基本要有的.
每天热量赤字维持在300~500左右....
并且是不包含水分排除现象.
通常第一个月水分会大幅排掉,所以一开始减肥速度超快,但那不可以算.
第二个月开始算,一个月要掉1.5~2公斤,3个月5~6公斤.
之后就会恢复增肌和各种力量训练等.
例如如果你目标要减10公斤...
那可能会分2~3次减.
三个月减脂,2个月增肌,再3个月减脂这样.
增肌期除了把肌肉练回来外,也会大幅拉回基础代谢率,以及维持身体的运动能力.
(减肥会掉力量和肌耐力)
比较不会一次干到底...
另外目前感觉,减肥最快的办法是.
生酮..完全断碳.
为啥他很快.
跟他妈的什么直接燃烧脂肪关系很间接.
他很快是因为,断碳你就不容易饿.
你的血糖会维持在一个稳定数值上...你没糖类转化,胰岛素也不太分泌.
所以没有什么血糖震荡.
因此你很容易控制总热量和食量.
一不小心你今天还会吃太少...
so...生酮为啥在减肥那么流行就是这样来的.
但是当然生酮除了长期可能不健康外.
对运动表现有很大的压制问题.
高强度运动都会受到压制,无论是高力量还是高速度高爆发力都会被压制.
运动时心率也会偏低...
不过相对而言,低强度运动的耐力可能会增加.
(因为不用肝糖转化而是用脂肪转化,所以不会有肝糖耗尽的撞墙问题和身体自我防御机制)
但是对有再运动的,这会是一个很大的困扰之外.
你会因为你运动强度下降.
所以力量速度的身体刺激变低,身体也会退化造成力量下降或速度下降.
另外,高强度运动本身会带来大量的热量燃烧,你强度下降,运动燃烧热量也会下降.
所以通常有运动的会用碳循环.
碳循环就比较折衷.
每天吃你运动会消耗掉的肝糖相对应的碳水.
例如你估算你今天运动会消耗热量当中可能有400大卡会来至于碳水转化的能量.
那你今天就吃100g的碳水.
再运动的时候大概把你当天吃掉的碳水转化的能量用光.
而因为你有吃碳水,所以对于高强度运动依然有支撑.
(当然热量赤字,你就不要太期待可以有突破,但至少可以大幅维持)
而血糖波动则是,你运动前吃碳水,运动后就吃无碳饮食,这样后面就让胰岛素部分泌.
因此后面你也不会饿.
这就是碳循环的概念....通常运动员比较清楚这在干嘛.
很多YT搞不清楚碳循环在干嘛..在那边乱讲..XD
当然你再计算碳水无法算得很准+运动员会优先对自己运动表现比较在意.
因此碳循环再维持运动表现上面有大优势,但是再减脂和抗饿上面,会不如生酮.
当然也有,碳循环做得好也可以让自己内分泌不要失调.
生酮也会让你其他方面的内分泌有一些负面影响.
不过碳循环如果没搞好,一下子完全断碳,一下子又乱爆碳.
你会内分泌失调而水肿...XD
你要先搞清楚碳循环吃碳水的意义,再去计算你要吃多少碳水.
而不是听YT讲的无脑乱吃高中低碳又不配合运动.
这样你身体会错乱.....
另外身体一个碳元会带3~4个水.
所以1g的碳会带3~4g的水.
生酮一开始减重速度惊人是因为你在排水.
你体内的糖类例如排掉了500g,那你相对还会排掉1.5~2kg的水分
那你当然看到你一生酮,立刻体重掉了3公斤...
有没有爽歪歪.
并且皮下水分排掉,所以有"明显瘦了"的样子,皮捏起来都变薄了,脸都尖了..XD
但是当你一但恢复饮食,身体又把500g的糖元补回来.
立刻你就复胖3kg,然后肿起来...颗颗.
so.....做这种低碳要注意...
水分产生的减肥假象!!!!!
因此生酮你到底减肥速度有多少.
拜托当你进入酮症状态后,用那时候做基准才开始计算减肥速度才会准.
没进入酮症都代表你体内还有不少糖源....
最后.
你如果饮食不会控制
减肥第一件事情就是控制饮食达到热量赤字.
而不是运动..因为运动到死都追不上你吃的热量.
但当你饮食会控制的时候.
运动目的是让你吃更多东西..XD
你要知道,运动消耗500大卡其实比你1500大卡饮食压到1000大卡还容易太多太多太多.
并且健康.
当你热量压到一个数字以下,压热量是很辛苦痛苦并且不健康的.
这时候你需要很多运动消耗热量去扩大你可以吃进去东西的热量额度.
所以....
对一般人刚开始要减肥而言,运动不重要,减肥主要是控制饮食.
对会控制饮食和运动的人减肥而言.
运动很重要,因为他可以让你吃更多东西...XD
另外也同时要维持肌肉...