中时电子报
地中海饮食 西班牙长寿密码
https://www.chinatimes.com/newspapers/20181118000480-260114
地中海饮食近来备受推崇，特色是大量使用橄榄油，食物以全谷物、蔬果为主，搭配适量
鱼、乳制品，尽可能减少红肉摄取，并在餐后佐杯红酒。（美联社）
西班牙预计在2040年左右成为全球最长寿国家！平均寿命达85.8岁，力压日本的85.7岁。
不少营养学家分析，这得归功于地中海饮食文化。（美联社）
西班牙人长寿？预期西班牙将在2040年击败长寿优等生的日本，成为全球最长寿国家！平
均寿命达85.8岁。力压日本的85.7岁。其实怎么想都想不到西班牙人会长寿，毕竟该国人
经常熬夜玩通宵。此外，西人爱抽菸、又喝酒，而且往往吃到撑。种种不健康的饮食习惯
，并没有让西班牙人未老先衰，目前西班牙人平均寿命82.9岁，在195个国家中排名第四
。怎么会这样？不少营养学家分析，这得归功于地中海饮食文化。
最长寿将超越日本
美国华盛顿大学健康与指标评估研究所（IHME）调查了全球195个国家与地区，发现西班
牙人除了在吸菸方面应该改善外，在肥胖、高血压、高血糖、饮酒等“富贵病”问题上，
表现都不错，尤其在饮食习惯上可谓模范生，连带预期寿命也明显提升。反观日本人的预
期寿命虽然在25年后也呈上升趋势，但升幅不及西班牙，主要受男性吸菸、肥胖率上升拖
累。
所谓病从口入，同理健康也是吃出来的。地中海饮食大量使用橄榄油，食物以豆科植物、
全谷物、蔬果为主，搭配适量鱼、乳制品（乳酪和优格），尽可能减少红肉摄取，并在餐
后佐杯红酒。
橄榄油全谷物为主
相较于米面，全谷物有更低的升糖指数（GI）、更丰富的蛋白质、纤维、维生素和矿物质
，可发挥更好的疾病预防作用。橄榄油富含不饱和脂肪和橄榄多酚，不仅可降低坏胆固醇
LDL，还可提供一系列的抗氧化功效，帮助防治心血管疾病。
再者，地中海饮食重视植物性蛋白质甚于动物性蛋白质，所以红肉吃得少，偏好坚果和豆
类。
用一杯葡萄酒佐餐，在地中海饮食中也扮演着重要的角色。适量饮酒的好处包括提升高密
度胆固醇、减少组织发炎、降低细胞的胰岛素阻抗，有效预防心血管疾病与糖尿病。此外
红酒内的白藜芦醇是种抗氧化剂，可活化长寿基因SIRT1，协助抗衰老、预防随老化而来
的疾病。
除了营养素，地中海饮食还有助于保持基因健康。之前曾有研究调查了地中海饮食与长寿
的关系 ，其中就提到端粒长度，显示饮食越接近地中海饮食的人，端粒会比较长。端粒
是细胞染色体末端的一小段DNA－蛋白质结构，犹如让染色体两端戴上了帽子，作用在于
保护染色体的完整性。
有助保持基因健康
随着年龄增长和细胞不断分裂，端粒也会不断缩短，缩短代表细胞开始老化，一旦端粒消
耗殆尽，细胞也随之停止分裂并死亡。而长期采地中海饮食者，端粒较惯食大鱼大肉者更
长因此也活着更健康。地中海饮食除了吃的健康，也强调健康的生活方式，注重运动、休
闲、用餐气氛，懂得释放压力等。简言之，就是实践“聪明吃、快乐动、健康活”。
(中国时报)