立冬饮食注意！火锅吃到饱热量需跑83圈操场才能消
联合报 记者陈婕翎╱即时报导
今天是立冬，代表冬天开始，暖身锅物最适合在此时华丽登场。但相较于一般饭菜搭配的
传统饮食，吃火锅容易不自觉摄取过多热量，以民众最爱的吃到饱火锅计算，一餐可能会
摄取到近2800大卡，约相当于10碗白饭的热量，吃一顿约需跑83圈操场，才能将1餐多余
的热量消耗。
国健署社区健康组长林莉茹提醒，正常体重成人每天建议热量摄取约为1800大卡，中餐或
晚餐建议热量600至800大卡，但吃到饱麻辣火锅，仅仅喝两碗汤就会吃进344大卡，一盘
牛五花及猪五花分别为430、360大卡，各类加工火锅料约455大卡，再加沙茶酱、饮料及
甜点，一餐就会摄取近2800大卡，造成肥胖及代谢症候群等疾病发生。
林莉茹建议，想健康吃锅尽量不要食用加工火锅。选择火锅汤头，以热量仅11大卡的昆布
汤为主；不要沾酱，可多选择选择葱、姜、蒜及香菜等新鲜食材提味；主食南瓜、芋头等
根茎类及杂粮类食物，及面、冬粉及米粉等，煮熟后会吸水膨胀，建议每餐总计可吃约2
个拳头大分量。
大多民众吃锅总偏好肉多多，但林莉茹说，每餐摄取豆鱼蛋肉类食物份量总和，大小及厚
度大约为一个掌心大。优先级以豆类及其制品为先，其次为鱼类、海鲜类及蛋类，最后
才选择肉类。肉类建议以鸡肉等白肉取代红肉，例如牛肉，且以里肌肉片取代五花肉片，
选择脂肪含量较低的部位。
吃火锅时经常会搭配含糖饮料、将冰淇淋作为饭后甜点，使得已过量摄取的热量雪上加霜
，林莉茹表示，过量食用大量添加糖的产品，可能造成肥胖及代谢症候群等疾病发生，建
议饮用白开水或无糖茶水取代含糖饮料，想进一步增添风味建议可搭配乳品，她也习惯以
1个拳头大小的水果取代甜点。
林莉茹也强调，由于蔬菜类相较于其他火锅食材具有低热量、高营养价值的特性，建议吃
火锅时可以比平常吃更多蔬菜以增加饱足感。多摄取当季新鲜蔬菜及各式菇类，其富含的
纤维素亦可帮助排便及维持肠道的健康，依照上面吃法即可将热量控制在600至800大卡。
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