本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男
年龄：27
身高：170
体重：82-85
BMI：29.2
体脂率：28.2%
参考照片：伤眼不附上
三餐内容：
早餐：三明治+大凉奶
午餐：便当
晚餐：便当
其他：乳清补充蛋白质约40g+肌酸5g
没在控制热量，饮食目标就是每天把蛋白质吃够体重两倍，以及不吃炸物
日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间）
尽量在12点睡着，但因为运动通常都在10点半结束，所以总是会在早上五点去上个厕所（这一点蛮困扰的）会睡到7点半
生活型态：久坐上班族
健康状况：无
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：以上都没有
运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
每周四天固定重训，胸背肩腿其他天都休息
简短报告我的重训轨迹
胸推45*8*4>62.5*8*4
水平划船 60*8*4>110*10*4
肩推 20*6*4>40*10*4
腿这两周才加进去 无参考价值
仅有腿推225kg*12*4 深蹲50*10*4
因为深蹲最近才开始学习，所以我觉得应该要不只这个数字
完全没有有氧
我的问题：（请将您主要的疑问陈述于此）
从四月底开始认真健身至今，肌肉量从32.4kg增加到34.2kg，体脂肪从26.2kg下降至23.5公斤，但是体重几乎每天浮动都很大（86-82）之间跳动，但每次量inbody 我都是维持在早上空腹去量测，现在遇到的问题是，扣除这三周加入的腿的训练，其他三个部位的重量都开始上不太去，另外肌肉量也停滞约一个月，虽然体脂肪有缓步下滑（毕竟没有饮控，也没再有氧，但还是想要进步）
第一个问题：是否应该认真饮控达成减脂的效果，但好难控制嘴巴，或者应该好好有氧，但运动完可能就10点半，会很难睡着或太嗨
第二个问题：关于重训部位的力量的进步有点停滞不前，是我太放过自己，还是可能动作有误，导致很难往上
欢迎各位大大鞭打

文章是用手机打的 排版也很有问题 我很抱歉

所以为何不有氧?又是掉肌信徒吗?

热量赤字 = 体重↓= 体脂↓、肌肉↓热量盈余 = 体重↑= 体脂↑、肌肉↑肌肉↑= 重量愈做愈重; 肌肉↓= 偷懒不做或重量做很轻.想减脂又维持肌肉不掉 = 热量赤字 + 重量做跟现在一样.

你的三餐都是错误蔬菜呢？碳水呢？

减脂不饮控XDDD

你是要数值上的减脂还是外型。饮食不变的话外型会有差，整体观察时间还要再拉长看看。

你这个三餐是要大家通灵~~

三餐秤重算热量

1:三分练七分吃 你要减脂 饮控有氧最好都能要有体脂还有降 就没有必要那么严格 太嗨就改早上去2:一周练四天算不错了 建议你去看陈医师影片讲解周期化训练 重训不是越练越多天越好新手动作有误很正常 就慢慢打磨 不行就请教练

早餐可以健康一点，三明治不要美乃滋冰奶是冰奶茶还是冰牛奶？奶茶的话换牛奶

你自己已经知道问题了呀 没有饮控没有有氧 调整一下就会大幅进步了

不饮控不有氧那体脂很难有进步，你顶多练成脂包肌就很强了体脂一定要饮控，有氧能提高容错跟加速渡过平台期没饮控没有氧，除非你重训几个小时做得更有氧一样操

重量上不去的原因很多种 饮食睡眠或是动作技巧等等但力量增长本来就不会是一路快速上去 我刚开始去莴苣练时也是增加很快 但慢慢就会趋近平台期可以同部位换动作或是练辅助项试试

便当基本上等于没写 你也可以都吃健康水煮便当阿跳过早餐感觉是最无脑有效的办法了

运动习惯写那么详细 三餐怎么就写个便当w

想减脂话饮控的重要性远比运动高 先搞清楚吃了多少吧

你都知道有问题了

早餐别吃+一个月跑200公里，维持半年以上，就有改变了

推楼上，别说200，固定每个月100跑半年就可以看到变化了

醒醒吧

减脂真的牛奶少喝，奶茶更是不好，便当是哪种便当？

减脂最有效果的就是饮控。运动的效果绝对没有饮食大

水煮健康餐是便当，油油的自助餐也是便当，炸鸡腿饭爌肉饭也是便当，范围太大了

不饮控不有氧你还想怎样?就脂包肌阿

你没问题 很棒 就这样下去，有天你就会想通了

内容跟标题不符，你没在减脂啊没在控制热量、管不住嘴 减脂？

月跑量200但管不住嘴体重始终在85-82浮动路过w

原PO是不是以为重训消耗热量很大?大于你每天的进食

运动都是辅助，主要还是得管住嘴...别说200，我月跑400，但没饮控的话还是照胖...

减脂早餐不要这样吃吧 阿便当是什么便当?如果是一般那种高热量便当 那这样哪有减到

早餐711或全家 御饭团*1+无糖豆浆中餐挑选热量400-500健康餐晚餐 水果或鸡胸肉*1一个月体重一定有明显大幅度变化最重要 完全不要喝有糖水 或饮料一定要无糖

楼上是仙女餐吧...

便当改711的健康增肌蛋白便当试试